Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Anmäl dig till vårt boende med diabetes Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
En diagnos av diabetes typ 2 kommer ofta med rekommendation från din läkare för att förbättra din diet. Medan du äter en hälsosam kost är det viktigt för alla, när du har typ 2-diabetes, är det viktigt att äta smart vara viktigt för att hantera ditt tillstånd. En hälsosam diabetesdiett kan hjälpa dig:
- Håll blodsockernivåerna stabila
- Förlora vikt och bibehålla en hälsosam vikt
- Förhindra relaterade hälsokomplikationer, som hjärtsjukdomar och högt blodtryck
Men om du aldrig har betalat mycket uppmärksamhet åt näring, kan det vara svårt att balansera att äta hälsosamma måltider med resten av din diabeteshanteringsplan. Svaret är att följa några enkla hälsosamma tips som kan få dig på rätt väg på nolltid. Börja med dessa steg:
Fokusera på fem livsmedelsgrupper. När du har diabetes är det viktigt att du får tillräckligt med rätt matvaror i din kost. Medan det inte finns en perfekt mat som kan ge alla näringsämnen din kropp behöver, är nyckeln att införliva en mängd hälsosamma livsmedel i din diabetesdiett. Fokusera på att äta gott om:
- Grönsaker
- Hela korn
- Frukt
- Mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfrihet
- Leanproteinkällor som kyckling, fisk och magert nötkött
Även om du kan njuta av andra livsmedel ibland, dessa fem livsmedelskoncerner är byggstenarna i en hälsosam diabetesdiett.
Skapa en måltidsplan. När du tar tid att utarbeta en måltidsplan kan du spara tid och stress i på lång sikt. Jan Elsten, RD, CDE, en registrerad dietist och certifierad diabetespediatör vid Indiana University Health-Ball Memorial Hospital i Muncie, säger är det viktigaste att fokusera på är att placera dina måltider och mellanmål jämnt under dagen. Detta är ibland lättare sagt än gjort, men att äta måltider på ett schema kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer där de behöver vara.
Bygg en bättre tallrik. Se till att du inte bara har rätt mat på din tallrik vid varje måltid, men har också dem i rätt delstorlekar. American Diabetes Association rekommenderar att du ritar en imaginär linje ner i mitten av din lunch- eller middagsplatta och fyller en halv med icke-stärkelse grönsaker som spenat, morötter, broccoli och tomater. Därefter ritar du en annan imaginär linje genom den andra halvan av din tallrik och fyller en sektion med högkvalitativt stärkelse, till exempel en fullkornsrull, pasta eller brunt ris. I det återstående avsnittet lägger du till ett magert protein som fisk, bönor, ägg eller köttbyte. Lägg till ett 8-uns glas fettfri eller fettfri mjölk och en liten bit frukt för att slutföra din diabetesvänliga måltid.
Få bekväma räkneberoende kolhydrater. Din läkare eller diabetespedagog kan arbeta med dig för att skapa en diabetes måltid plan för att säkerställa att du införlivar rätt balans av kolhydrater med varje måltid. "Kolhydrater påverkar ditt blodsocker snabbare än protein och fetter gör", säger Elsten. "De bryts ner till glukos och används av kroppen för energi, och kroppen behöver matar med kolhydrater under hela dagen." Men äter för många kolhydrater på en gång kan orsaka blodsocker, så du vill sprida ditt karbintag jämnt under hela dagen. Karbohydrater finns i många olika typer av livsmedel: Hela korn, frukt och fettfri eller fettfri mjölk och yoghurt är hälsosamma alternativ. Soda, godis och sötsaker har också karbohydrater, men erbjuder väldigt lite näringsvärde, så de bör ätas i måtta.
Lär dig de fina punkterna om mat. Du behöver inte veta allt om varje mat, men försök att få tag på den stora bilden. Till exempel kan livsmedel som är höga i mättade fetter, som smör och fet kött, leda till hjärtsjukdomar, medan livsmedel med fettsyror som kallas omega-3, som kallvattenfisk och friska oljor och nötter, kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Livsmedel med högt salt (natrium) - som ofta är mest bearbetade livsmedel - kan höja blodtrycket, medan kaliumrika livsmedel, som spenat, tomater och bananer, kan motverka natrium i kroppen och hjälpa till att minska högt blodtryck. Och medan frukter ofta rekommenderas som en del av en hälsosam diabetesdiabetes, är det viktigt att titta på din portionsstorlek, eftersom frukt innehåller kolhydrater. Och medan torkade frukter är näringsrika val, har delstorlekarna en tendens till att vara mindre, så de kan inte vara så fyllda som färsk frukt.
Gör hälsosam matbyte. Gör hälsosamma substitutioner och små förändringar i dina matval - och hur du förbereder dina måltider - kan betyda skillnaden mellan framgångsrikt hanterad diabetes och vildt fluktuerade blodsockernivåer. Försök successivt genomföra dessa förändringar för hälsosammare matvanor för diabetes:
- Byt sötad dryck med vatten, osmält te eller andra kalorier.
- Begränsa 100 procent fruktjuice till en 4-ounce som serverar en dag, som frukt juice är hög i kolhydrater.
- Öka ditt grönsakintag genom att ersätta skarpa, icke-stärkelse grönsaker som paprikor, selleri och morötter för chips och pretzels.
- Köp smala köttstycken som nötkreatur i stället för marmorerade skivor som revben och prova markkalkon istället för nötkött när du gör tacos, chili eller hamburgare.
- Använd färska eller fettfria mejeriprodukter i stället för fulla fetter.
- Byt till grekisk yoghurt i stället för surt kräm för en rik, krämig smak med mer protein och kalcium.
- Njut av fryst yoghurt i stället för glass för att tillfredsställa din söta tand.
- Begränsa stekt mat och använd i stället hälsosamma matlagningsmetoder som bakning, grillning och broiling .
- Minska natrium genom att skölja konserverade grönsaker med kol d vatten innan du lagar mat.
- Förbättra smaken av grönsaker, fisk och pasta med färsk citronsaft i stället för smör och salt.
- Använd stekpannor eller små mängder friska oljor istället för smör när du lagar mat.
- Var uppmärksam på delstorlekar - var noga med att hålla dina mätkoppar praktiska.
Genom att ta dessa enkla steg mot en diabetesvänlig diet kan du få bättre kontroll över vad och hur det påverkar ditt blodsocker, samtidigt som du skyddar din övergripande hälsa.
