Innehållsförteckning:
Träning med RA
Utmanande aktiviteter som CrossFit behöver inte vara begränsade på grund av RA.
Pröva en ny träningsrutin? Kom ihåg att börja långsamt, överväga ändringar och känna dina egna gränser.
En fysioterapeut kan lära dig hur man undviker skada och maximera träningen.
På morgonen väckte Keri Lanzarotta sin första seriösa reumatoid artritflimmer, hon tyckte att det var agoniserande bara för att flytta: Även på övervåningen badrum kände sig smärtsamt långt borta. Men idag verkar inte ens en trappa - eller mer fysiskt utmanande drag - skrämmande. Tack delvis till CrossFit, tvekar Lanzarotta nu inte att ta trappor, lyfta en tung barbell eller till och med vrida en imponerande uppsättning dragningar.
Motion är viktigt när du har RA, eftersom artrit kan leda till betydande muskelunderskott och förknippas med benförlust, säger Joshua Baker, MD, assistent professor i medicin vid University of Pennsylvanias Perelman School of Medicine och en läkare vid Philadelphia VA Medical Center.
RA ökar också risken för hjärt-kärlsjukdomar sjukdom. Träning å andra sidan förbättrar inte bara kardiovaskulär fitness och bygger muskler utan förbättrar också livskvaliteten, enligt en studie från 2013 i International Journal of Clinical Reumatology . Men det är inte allt: en studieundersökning 2012 i Autoimmunity Reviews fann att träningen har en positiv effekt på immunsvaret, vilket kan hjälpa till att kompensera RA-symtom.
För Lanzarotta, det innebar CrossFit: en high- intensitetsintervallträning (HIIT) -regimen som syftar till att förbättra styrka och konditionering. Träning, som alltid förändras, kombinerar tyngdlyftning, kroppsviktsträning och aerob träning som hopp och rep.
Men det första steget att vara en idrottsman med RA är att få din artrit under kontroll innan du börjar med en intensiv träningsplan , Berättar Baker. Det andra steget är att känna till dina begränsningar och arbeta inom dem. Lanzarotta följer detta råd, vilket kan vara varför hon har lyckats behärska CrossFit's ansträngande övningar.
Lanzarotta: CrossFitter Med RA
För Lanzarotta, nu 40, en lärare i Massapequa, New York och mor till tre tjejer, resan från diagnos till att hitta en behandling som gav bra gemensam lättnad - ett biologiskt läkemedel - tog 10 år. Under den tiden gick hon från att vara en aktiv college student för att vara ganska inaktiv. Hennes muskler blev så svaga att hon inte kunde lyfta en halv liter juice från kylskåpet.
Hon blev gradvis åter i form genom att jogga på en löpband och hyra en personlig tränare, men hon blev uttråkad. För fyra år sedan, när hennes man började CrossFit och uppmuntrade henne att försöka, tog hon språnget. Hon började långsamt och, om några dagar, skulle modifiera övningarna eller använda lättare vikter än på andra. Men hon har kunnat göra dem alla, och till och med utmärka sig många.
RELATERADE: Pushing Through Pain: Livet som Triathlete med RA
Hon gör CrossFit fyra eller fem dagar i veckan och vilar på andra dagar . Hennes träning ändras varje dag, men exempel skulle vara rundor om 30 dubbel unders (hopptåg genom att snurra repet två gånger runt för varje hopp) och 15 snatches (lyfter en skivstång från marken till överliggande) i 10 minuter.
Lanzarotta också omarbetade hennes diet, eliminerar mycket korn. "När jag går tillbaka för att ha en bit pizza eller pasta, känner jag skillnaden i mina leder," säger hon. En typisk frukost består av äggröra, en halv avokado, tomater och en servering skinka. Lunch kan vara en sallad med kyckling eller kalkon.
Övning har en positiv effekt på immunsvaret, vilket kan hjälpa till att kompensera RA-symtom.Tweet
Idag, efter fyra års CrossFit, är Lanzarotta i form, stark och självsäker - och hon kan göra fler pull-ups än de flesta i sin klass. Kanske är det största pluset att de flesta av hennes RA-fläckar har sjunkit: även om hon fortfarande har ungefär ett år, tenderar hennes fläckar att vara mindre eftersom hon började CrossFit. Hon slutar inte träna under tiden för en flare, men hon skär ner på den vikt som hon använder och hur svårt hon pressar sig.
Tips för att klara CrossFit med RA
För alla med RA som är Tänk på att göra CrossFit, Lanzarottas råd är att gå till det: "Du kan bli förvånad över vad du kan göra."
Baker rekommenderar att du börjar långsamt och modifierar eller hoppar över övningar som gör ont eller får dig att känna dig instabil. "Muskeltrötthet är okej, men om du känner att du kan skada dig själv, modifiera, säger han.
Lanzarotta vet till exempel hur mycket tyngd hon kan lyfta på sig och gör uppskjutningar på knä i stället för hennes handflator.
Du kan också överväga att gå till några sessioner med en fysioterapeut för att lära sig strategier för att undvika skador och maximera träningspasset, föreslår Eric Robertson, läkare av fysioterapi, som också tjänar som klinisk assistent professor vid University of Texas hos El Paso.
Du kan till exempel behöva justera din grip på hantlar och barer, men du bör gradvis kunna bygga upp antalet repeteringar du gör, säger han.
Framför allt, njut av dig själv. Det finns inga bevis för att intensiv träning, när du gör det säkert, kommer att leda till skada, säger Baker.
