När du lever med multipel skleros (MS) kommer det utan tvekan att vara tillfällen då träning är det sista du tycker om att göra - men det är faktiskt en av de bästa sakerna du kan göra för att behålla muskelfunktionen och hantera MS-symtom.
En stor undersökning tyder på att träning kan ha dramatiska fördelaktiga effekter på MS-symtom - som kan vara allt från mild till svår och kan inkludera domningar, trötthet, blåsproblem, rörlighetsproblem och problem med tänkande och minne - såväl som den övergripande livskvaliteten. Aerob träning effektiviserar faktiskt reaktionstiderna i test som mäter minnes- och tänkandeförmåga hos personer med MS, enligt en studie i juni 2015-utgåvan av Archives of Clinical Neuropsychology . Detta bygger på en tidigare studie, publicerad i 2010 i tidskriften Brain Research , som fann att motion kan till och med bidra till att stoppa MS från att utvecklas. Magnetic resonance imaging scans av deltagarnas hjärnor visade att de som passade mest hade mindre skador i delar av hjärnan som var kända för att vara drabbade av MS.
Motion kan vara så enkelt som löpbandet går, enligt en studie publicerad i Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology 2015. Forskare tittade på fördelarna med att gå, liksom yoga och cykling, på en liten grupp människor med relapsing-remitting MS och fann att promenader tycktes ha störst gynna kognitiv funktion. Likväl utövar majoriteten av personer med MS inte tillräckligt om det enligt en studie som publicerades i juni 2015-utgåvan av Acta Neurologica Scandinavica .
"Om du har MS är träning lika viktigt som något sjukdomsmodifierande läkemedel ", säger Karen Blitz-Shabbir, DO, biträdande professor vid Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine och direktören för Multiple Sclerosis Center vid North Shore-LIJ Cushing Neuroscience Institute i Manhasset, New York. För bästa möjliga resultat, tala med din läkare om vad som är säkert för dig innan du börjar eller byter träningsplanen, lägger hon till. De allmänna träningsrekommendationerna för vuxna med MS som har mild till måttlig funktionsnedsättning är att få minst 30 minuters måttlig intensiv aerob träning två gånger i veckan och delta i träningsövningar för större muskelgrupper två gånger i veckan, enligt en artikel som publicerats 2013 i Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering . Detta bör bidra till att förbättra övergripande fitnessnivåer samt MS-relaterade utmattnings- och rörelsemässiga problem.
Bästa övningar för MS
Det finns tre huvudtyper av övningar som kan användas tillsammans för att förbättra generell hälsa, träningsnivå och vissa MS-symtom: aerob träning (även kallad konditionsträning), sträckning och motstånd (vikt) träning.
Aerob träning: Brisk vandring, jogging, löpning och simning ger allting din hjärtfrekvens och det är bra sak för alla - speciellt människor med MS, säger Nancy L. Sicotte, MD, chef för Multiple Sclerosis Programmet vid Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles.
Du har ännu fler alternativ. Om du har rörelse- eller balansproblem är handcykel ett alternativ. Handcyklar är trehjuliga enheter där pedalerna drivs av händer istället för fötter. "Du använder dina händer och övre extremiteter för att få hjärtfrekvensen och arbeta för uthållighet, säger Dr. Sicotte."
Aktivt videospel spelar också. Speciellt övning med Wii Fit är lika effektiv för att förbättra balans som mer traditionella träningsövningar och aktiviteter, enligt en studie i april 2015-utgåvan av BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation .
Många människor med MS blir för varmt under träning, och detta kan utlösa symtom; simning är bra eftersom det låter dig få din hjärtfrekvens och hålla dig lugn, säger Sicotte. Du kan också hålla dig cool genom att dricka kalla, smutsiga drycker medan du tränar.
Aerob träning kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och sömnkvalitet och behålla nervceller, säger hon. "Aerob träning är det bästa neuroprotective agenset som vi har - det är undermedlet."
Sicotys MS-övningsråd: "Engagera någon typ av aerob aktivitet minst tre gånger i veckan i 20-minuters utbrott." Mer är bättre , men börja långsamt och bygga gradvis upp till längre perioder av träning.
Sträckning: Sträckning är viktigt eftersom det kan förbättra flexibilitet, balans, rörelseområde och andra faktorer som påverkar din förmåga att komma runt, säger Sicotte Ett alternativ är yoga, som kombinerar avslappning med stretching och är bra för kropp och själ. Du kan också prova tai chi, en form av kampsport som är markerad av långsamma, mjuka rörelser och djup andning. Det finns också adaptiv tai chi som utförs
Motståndsträning: Detta kan framkalla bilder på att bäsa 100 pund, men motståndsträning för MS innebär helt enkelt att använda låga vikter och höga repetitioner för att hålla musklerna starka. MS c muskelsvaghet, vilket påverkar rörligheten och minskar livskvaliteten. Motstånd, eller styrka, träning med vikter hjälper till att förbättra gång och balans när du bygger dina muskler, säger Sicotte. "Arbeta med en fysioterapeut eller tränare för att utveckla ett motionsutbildningsplan som passar bäst för din träningsnivå, förmågor och mål", säger hon.
Enligt en analys av flera studier som publicerades 2012 i Multiple Skleros Journal , progressiv motståndsträning - där du fortsätter att utmana dig själv med mer vikt eller mer repetitioner - har de mest positiva fördelarna för att motverka MS: s fysiska effekter.
Användningen av elastiska motståndsband kan också anpassas för olika nivåer av funktionsnedsättning för att förbättra styrkan med MS.
Sätta allt ihop
"Gör någonting varje dag", säger Sicotte. Som ett exempel på en bra blandning föreslår hon att du gör träning två gånger i veckan, yoga en gång i veckan och simma tre gånger i veckan.
Kom också ihåg att lyssna på din MS. "Skjut inte dig själv för hårt," tillägger hon. "Din MS kommer att låta dig veta om du överdriver det. "Ingen smärta, ingen vinst" gäller inte MS. "
Om du har svårare funktionshinder som gör det svårt att uppfylla dessa exakta träningsrekommendationer, finns det fortfarande aktiviteter du kan göra för att dra nytta av MS. Försök att införliva någon aktivitet du kan till din dag för att hålla din kropp rörlig på något sätt. Du kan till och med bryta upp verksamheten till kortare perioder under hela dagen. Var noga med att inte överdriva det - lyssna på din kropp, och gör bara vad du kan. Om du är osäker på dina fysiska begränsningar, försök att arbeta med en fysioterapeut eller arbetsterapeut för att skräddarsy ett aktivitetsprogram du är bekväm med.
