Vitaminer och mineraler är viktiga verktyg i kampen mot vanliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer, men precis när du behöver dem mest för hälsosam åldrande, Din kropps förmåga att absorbera dem från maten du äter kan börja sakta ner. Att ta vissa kosttillskott kan hjälpa dig att hålla dig frisk.
Den bästa källan till näringsämnen är maten du äter. "Men låt oss möta det, det kan vara svårt att få alla vitaminer och mineraler vi behöver från din diet ensam", säger Jim White, RD, ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach, Va., Och en talesman för Nutrition och Dietetics Academy.
För en sak kan du inte äta så mycket som du blir äldre eftersom din smak och luktsinnelse minskar. Eller du kan vara på en begränsad diet på grund av andra hälsoproblem eller ta mediciner som minskar din kropps förmåga att absorbera vitaminer och mineraler.
Här är några av de viktigaste näringsämnena du behöver för hälsosam åldrande och hur du får dem.
Kalcium
Kalcium arbetar med D-vitamin för att skydda ben och förhindra osteoporos - sjukdomen som gör att benen blir tunna, vilket gör dem mer mottagliga för frakturer. Du behöver också kalcium för att blodet ska stollas och att ditt hjärta, muskler och nerver ska fungera ordentligt. Enligt National Institute of Health bör kvinnor i åldrarna 51-70 få 1,200 mg (mg) kalcium per dag och män i åldrarna 51-70 ska sikta på 1000 mg per dag. För att få mer kalcium i din kost, försök med fettfritt eller fettfritt mejeri, mörka gröna och livsmedel som är förtärkta med kalcium. Om du har problem med att få tillräckligt med kalcium genom din diet ensam eller om du har risk för benförlust, tala med din läkare om att ta ett kalciumtillskott. Du kommer att absorbera kalcium mer effektivt om du tar ett tillägg i små doser ett par gånger om dagen i stället för allt samtidigt och om du tar det med mat.
D-vitamin
Exponering för solljus leder till att din kropp producerar D-vitamin Men när du ålder producerar din hud mindre D-vitamin än vad du gjorde när du var yngre. Du behöver adekvata nivåer av D-vitamin för att hjälpa din kropp att absorbera kalcium och att hålla ditt sinne skarp och dina ben starka. De flesta behöver minst 800 internationella enheter (IU) per dag. D-vitamin är i feta fiskar, ägg och livsmedel som är starka med D-vitamin, som mjölk och jämn flingor, men det kan vara svårt att få nog utan att ta ett tillägg. Kontrollera med din läkare för det belopp som passar dig. Om ett blodprov visar att du har vitamin D-brist, kan din läkare rekommendera mer än 800 IE per dag.
Vitamin B12
Att få tillräckliga mängder vitamin B12 kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Brist på vitamin B12 kan orsaka minnesproblem och anemi. Det finns i skaldjur, kött och mejeri. Men när du ålder, absorberar du inte B12 lika bra som du gjorde när du var yngre. Mat- och näringsnämnden vid Institute of Medicine rekommenderar att män och kvinnor i åldrarna 51-70 får 2,4 mikrogram B12 dagligen. Ett enkelt blodprov kan berätta om du är bristfällig.
Vitamin B6
Vitamin B6 är viktigt för friska röda blodkroppar. Det finns i många livsmedel, såsom fjäderfä, skaldjur, frukt och potatis. Den rekommenderade dagliga dosen är 1,5 mg för kvinnor och 1,7 mg för män.
Vitaminer A, C och E
Dessa vitaminer är antioxidanter, kända för att motverka skador från åldrande och kan hjälpa dig att avvärja vissa sjukdomar. Det är bäst att få dessa vitaminer från maten du äter, säger White. För att maximera ditt intag, välj frukt och grönsaker i alla regnbågens färger - varje färg ger olika mikronäringsämnen. Män i åldern 51 till 70 behöver 900 mikrogram vitamin A, 90 mg vitamin C och 15 mg vitamin E dagligen. Kvinnor i åldern 51 till 70 behöver 700 mikrogram vitamin A, 75 mg vitamin C och 15 mg vitamin E dagligen.
Ska du ta kosttillskott?
Tala med din läkare om dina individuella kostbehov och hur man uppfyller dem genom mat och, om det behövs, tillskott. Vissa människor tycker det är lättare att ta ett multivitamin istället för varje tillskott separat. Men gå inte för mega-vitaminer, säger White. För mycket av vissa vitaminer, som A och E, kan vara giftiga. Mängden i standard multivitaminer bör vara tillräcklig. Om du behöver ta tillskott, Brett Osborn, DO, en neurokirurg i West Palm Beach, Fla., Certifierad i anti-aging och regenerativ medicin och författare till
Get Serious rekommenderar att du delar upp dina vitaminer i tre doser och tar en tredjedel med varje måltid i stället för en gång på morgonen eller på natten. Om du delar upp det, ger det en stabil nivå i blodet hela dagen. "Om du tar ett piller," säger han, "det kan gå bort om flera timmar och inte göra någonting för dig resten av dagen."
