Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Registrera dig för Vår livslängd med psoriasis Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
Om du har psoriasisartrit kan regelbunden motion hjälpa till att hålla dina leder flexibla och hålla musklerna starka runt dem. Det kan låta kontraintuitivt, men vissa typer av motion kan hjälpa till att lindra psoriasisartritrelaterad smärta och förbättra livskvaliteten.
Övning med psoriasisartrit behöver inte vara ansträngande - det finns gott om effektiva övningar som bara är som fördelaktigt. Det viktigaste är att inte sluta träna helt. "Brist på aktivitet kan faktiskt orsaka mer progression av smärta än motion", säger Audrey Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, ordförande för Department of Physical Therapy vid Winston-Salem State University i North Carolina.
Och människor med psoriasis artrit behöver inte nödvändigtvis undvika alla typer av motion. Några typer av övningar som kan fungera för dem är:
- Aerobic. Det här är övningar som får din hjärtfrekvens och kan vara lika enkelt som att gå, cykla eller simma.
- Styrketräning. När du styrka tåg, använder du antingen vikter eller din egen kroppsvikt för att arbeta specifika muskler i hela kroppen. Vid styrketräning är det viktigt att projicera leder som lätt utlöses av mycket rörelse och tryck.
- Rörelseomfång. Dessa övningar fokuserar speciellt på leder och förbättrar deras funktion och håller din flexibilitet och styrka intakt .
- Balans. Dessa kan hjälpa dig att hålla dig stabil på fötterna, särskilt hos äldre vuxna. Pilates klasser är ett bra sätt att träna balansövningar, som att stå på en fot.
"Allmänt har aerob och motståndsträning visat sig ge bästa lättnad", säger Dr. Millar. "Flexibilitet är också användbar och är relaterad mer att fungera än smärtlindring."
När du vet vilken typ av övning du vill fokusera på är det viktigt att skydda dina leder medan du tränar. Det är lätt att utlösa ett inflammationsepisode genom att arbeta över dina leder. Här är sex tips för att göra träningen mindre stressfull och mer fördelaktig för dina leder:
1. Se till att övningar inte försvårar dina leder. Om dina knäleder är smärtsamma är det nog inte en bra idé att springa på maraton eller göra lungor i gymmet. Att veta vilka leder som enkelt utlöses genom att vara överanvändna är viktiga när man gör den bästa träningsplanen för psoriasisartrit.
Om ditt finger och handledsklämma fungerar till exempel, är det en bra idé att fokusera på underkropps- eller bukövningar så som squats, crunches eller benpressar. En personlig tränare eller fysioterapeut kan hjälpa dig att hitta övningar som kommer att hålla dina leder så säkra och bekväma som möjligt.
Även om du försöker undvika att utlösa smärta i lederna, kommer det sannolikt att vara tid då din kropp bara är inte upp till någon övning. Det är viktigt att lyssna på din kropp och veta när den behöver vila. Tala med din läkare om de bästa övningarna för dig.
2. Gör vatten träning. Ett av de bästa sätten för människor med psoriasisartrit att få motion är i vattnet. Att träna i en pool kan öka din hjärtfrekvens utan att lägga på stress på dina leder. Vattens flytkraft stöder kroppens vikt. När du är nedsänkt i midjan bär din kropp bara 50 procent av sin vikt och när vattnet är upp till nacken bär din kropp bara 10 procent av sin totala vikt, enligt Cleveland Clinic. Och om poolen är uppvärmd, kan det också ge lite lättnad åt värkande leder.
"Vattenövningar kan vara ett bra ställe att börja för personer med psoriasisartrit," säger Millar. Det finns många typer av vatten aerobics klasser tillgängliga. Vanligtvis irriterar poolvatten inte hudsymptom i samband med psoriasisartrit, men klor kan torka ut huden.
3. Inkorporera kroppsövningar. Samtidigt som du håller kroppen aktiv är viktig, kan det också vara bra om du använder psoriasisartrit med lite mentala övningar. I synnerhet erbjuder yoga och tai chi stretching och andra mjuka rörelser som kan hjälpa samordning och balans samt slappna av din sinnesstämning. När du leds av en instruktör kan dessa metoder hjälpa dig att fokusera på djup andning och rensa ditt sinne, vilket också kan vara en stressavlastare. En studie publicerad 2010 i tidskriften Smärta fann att en två timmars yoga och meditationssession en gång i veckan bidrog till att minska smärta och trötthet hos kvinnor med fibromyalgi, ett annat kroniskt smärtstillstånd.
4. Tänk på styrketräning. Det kan tyckas kontraintuitivt att lägga stress på dina leder genom att lyfta vikter, men det är inte nödvändigtvis av gränser. Ju starkare musklerna som omger dina leder är desto bättre kan de stödja dina inflammerade leder.
Isometriska övningar, där vinkeln på din ledning och din muskellängd inte förändras under rörelsen, är bra styrketräningsmöjligheter för personer med psoriasisartrit. Denna typ av övning inkluderar plankor, väggsitsar, och gör squats medan du håller vikter. Dödlyftor, där du lyfter upp en vikt från marken upp till dina höfter, kan också vara fördelaktiga så länge som vikterna inte används för att beskattas i lederna.
Men undvik att lyfta en stor mängd eller göra för mycket styrketräning. "Striktare träning, särskilt starka motståndsövningar, kan vara skadligt för aktivt inflammerade eller allvarligt skadade leder", säger Reynold Karr, MD, reumatolog vid University of Washington i Seattle.
5. Stretch på morgonen. Ofta upptäcker personer med psoriasisartrit att deras leder är stela och värkande på morgonen eftersom de har varit obevekliga under sömnen. Att göra några enkla sträckor innan du går ur sängen kan båda hjälpa till att lindra ledsmärta och få musklerna att röra sig. "För smärta i samband med tidigare skada på kroppen kan regelbunden stretching och mildt rörelse- och motståndsövningar hjälpa till att behålla intilliggande muskelstyrka för att minska stressen på den involverade gemensamma ", berättar Dr. Karr.
6. Se en tränare eller en fysioterapeut.
Om du är orolig över hur träning kan påverka din psoriasisartrit, kan det vara bäst att rådgöra med en personlig tränare eller fysioterapeut. Han eller hon kan skapa och skräddarsy en träningsplan runt de leder som orsakar problem för dig samtidigt som du ser till att du får en bra träning. I vissa fall kan du kanske hitta en personlig tränare som specialiserar sig på att arbeta med personer som behandlar kronisk smärta som psoriasisartrit. "En personlig tränare eller fysioterapeut kan hjälpa till att identifiera vilka stödjande muskler som kan behöva förbättringar i styrka , och kan identifiera om en person med psoriasisartrit kan behöva splinting för att ge gemensam stabilitet under träning, säger Millar. "Han eller hon kan också använda vissa metoder för att minska smärta så att personen är mer benägen att försöka aktiviteterna och hålla sig ihop med dem."
