Innehållsförteckning:
Snabba fakta
Som en del av din plan att sänka kolesterol väljer du livsmedel som innehåller plantstanoler och steroler, som nötter, frön, frukter och grönsaker.
Plantstanoler som läggs till i din kost kan hjälpa till att sänka dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer betydligt under några veckor.
Om du vill inkludera mer plantstanoler i din kost, Vissa livsmedel kan hjälpa till att sänka kolesterol, inklusive frukter, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och vissa vegetabiliska oljor, eftersom de naturligt innehåller hälsoplantesteroler och stanoler.
"Växtsteroler och stanoler är naturliga ämnen som är i samma familj som kolesterol men produceras av växter istället för djur, och eftersom de inte normalt absorberas av människor, konkurrerar de och påverkar absorptionen av djurkolesterol som du äter ", förklarar Ivan V Pacold, MD, en prof essor av kardiologi vid Loyola University's Stritch School of Medicine och kardiolog chef vid Gottlieb Memorial Hospital i Chicago. När detta händer tar din kropp upp extra LDL-kolesterol från blodet och skickar det till din lever, där den brukar göra viktiga matsmältningssaft. Detta medför att ditt LDL-kolesterol och ditt totala kolesterol går ner, medan din HDL (bra) kolesterol blir densamma.
Tänk på växtsteroler som plantversionen av djurkolesterol, minus nackdelen. Att tillföra växtsteroler och stanoler till din kost är faktiskt en av de bästa tipsen för att behandla högt kolesterol naturligt.
Detta beror på att tillsats av mat som är rik på växtsteroler och stanoler till din kost kan hjälpa till att sänka LDL eller "dåligt" kolesterol nivåer i blodet enligt en genomgång av 59 kliniska prövningar som publicerades i augusti 2008 i
Matnäringsforskning
. I en studie publicerad i augusti 2011 i Journal of the American Medical Association,
Personer som hade en diet som inkluderade kolesterolsänkande livsmedel som nötter, soja och margarin berikad med växtsteroler sänkte sitt LDL-kolesterol med 13 procent över en period av sex månader jämfört med de på deras vanliga kost. : Top 10 frågor om högt kolesterol, svarat "Forskning har visat att vissa av dessa [växtsterolfoder] i din kost regelbundet kan bidra till att sänka dåligt kolesterol", instämmer Kelly O'Connor, RD, en näringsexpert vid LifeBridge Health i Baltimore. Genom annons När du gör dem till dina måltider dagligen kan du börja se resultat relativt snabbt.
Det nationella kolesterolutbildningsprogrammet rekommenderar att du har 2 gram (g) växtsteroler och stanoler per dag för att minska LDL-kolesterolet, säger O'Connor.
Om du följer detta råd säger hon att din dåliga kolesterolnivå kan falla "med 6 procent och ibland så mycket som 15 procent över en period av flera veckor", tillägger hon. "Det här är viktigt eftersom de flesta av oss vill ha lägre kolesterolnivåer utan att ta mediciner, om möjligt."
Hur man lägger till växtsteroler och stanoler till din kost
"Steroler och stanoler finns naturligt hos vissa livsmedel, men har också lagts till mat som inte naturligt har dem ", säger Dr. Pacold. "Ett exempel är margarinspridning. Du kan också få steroler och stanoler som kosttillskott."
Även om många margarinspridningar är berikade, skämtar de flesta inte tre gånger om dagen, säger O'Connor, så du kan behöva Lägg till några olika livsmedel med växtsteroler till din diet för att få 2 g eller mer dagligen.
Försök med dessa tips för att lägga till plant steroler och stanoler till din kost:
Gör smarta val när du handlar och börjar med vegetabiliska oljor som canola, olivolja, majs och sesamolja i stället för mättade fetter som smör eller svamp. Andra bra val (av många anledningar) är mandlar, korn, vetekli och bakterier, baljväxter, frukter, grönsaker och frön. En avokado eller 1/4 kopp solrosfrön har mindre än 1/5 g växtsteroler och stanoler.
Koka med oljor som har tillsatt steroler och stanoler. Bara 1 matsked vegetabilisk olja kan ha 1 g steroler eller stanoler - en bra bas för hemlagad salladsdressing eller för lätt sautéing grönsaker.
Drick dina steroler och stanoler genom att konsumera starkt, fettfattig eller fet mjölk, ris mjölk och apelsinjuice. Åtta uns starkt mjölk har knappt 1/2 g.
- Viktigast, kom ihåg att steroler och stanoler inte är ersättning för medicinering. Om du har signifikant förhöjda LDL- eller totala kolesterolnivåer, tala med din läkare om din övergripande plan för behandling med högt kolesterol.
