Spike Gillespie, 52, från Austin, Texas, har levt med depression för mycket av hennes liv. Det går långt tillbaka, säger hon. "Förmodligen till mina tonåringar, för det är då jag började binge att dricka som ett sätt att självmedicinera", påminner hon. Men Gillespie säger att det inte var förrän hon började se en terapeut år 1995 att hon diagnostiserades med stor depression.
I början av hennes depressiva episoder skulle Gillespie falla i säng och kunde knappt fungera i veckor i taget.
Hennes liv förändrades för nästan 15 år sedan när hon började öva med tanken och meditation som en del av hennes depressionshantering. Nu spenderar hon tid varje dag meditera och vara uppmärksam eller lever i ögonblicket.
Mindfulness meditation handlar om att stanna i nutiden och bli medveten om din kropp, säger Anne McVey, doktor, psykolog vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. Du kan använda denna övning för att träna ditt sinne så att när negativa tankar och känslor börjar krypa in känner du igen dem och kan skjuta dem ut, säger hon.
Lsy Fielding, PsyD, klinisk psykolog och klinisk handledare vid UCLA, förklarar att mindfulness meditation "hjälper individerna att komma tillbaka från de ruminativa tänkande processerna som i stor utsträckning befinner sig i en depressiv episod." Gillespie är övertygad om sin dagliga hängivenhet till mindfulness och meditation har hjälpt henne att förebygga återkommande depressiva episoder. "Jag blir inte djupt deprimerad längre", säger hon.
Ge mer tid till meditation
Gillespie introducerades för meditation när hon var i mitten av 30-talet. Det var en del av en taekwondo-klass som hon tog. "Vi skulle öppna och stänga varje klass med 60 sekunder av uppmärksam andning", säger hon. År 2000 lade hon yoga till sin rutin. Varje klass slutade med en guidad meditation och fördjupade sitt intresse för konceptet.
Under de första åren av hennes hemträning mediterade hon bara tre till fem minuter de flesta dagarna. Insåg hur mycket det hjälpte, började hon meditera längre och oftare.
"Bara i år stötte jag upp min schema ännu mer", säger hon. Nu är det upp till två timmar de flesta dagarna. Hon ställer klockor på sin meditationsapp, Insight Timer, i tre minuter, och de ringer minst sju gånger - och oftast mycket mer - innan hennes session är över.
Hon utövar meditation och mindfulness övningar varje morgon innan andra prioriteringar kommer in vägen: "Det är som motion, om jag inte gör det nu, kommer jag inte göra det," säger hon. Dessutom lägger hon till, "det är en trevlig övergång mellan att sova och livliga om." Efter att Gillespie vaknat och har kaffe sitter hon på en kudde i pyjamas och meditat. Hon fokuserar på hennes andning och kroppsförnimmelser och just nu hon låter inte hennes sinne vandra till depressiva tankar. "Det ger mig den här grunden början till dagen", säger hon. "Det ger mig känslan," jag är okej. Jag är okej. Jag är okej.' Det har en mycket lugnande effekt och bär mig genom dagen. "
Gillespies passion för meditation ledde henne att starta bloggen Meditation Kicks Ass 2013 och ett år senare publicerade hon en memoir,
Sit. Stanna kvar. Hälsa: Hur meditation förändrade mitt sinne, växte mitt hjärta och frälst min rygg
. Meditation och medicinering Mindfulness-meditationsträning - även kallad mindfulness-baserad kognitiv terapi - kan vara effektiv vid behandling av större depressiv sjukdom och ett livskraftigt alternativ till antidepressiv medicinering hos vissa människor, säger Fielding. "Men om du upplever måttliga till svåra depressiva symtom som hindrar din förmåga att fungera, fortsätter antidepressiv medicin att vara den första försvaret, säger hon.
För många säger hon en kombination - medicinering tillsammans med en formell meditationspraxis - kan förändra deras depressiva tänkande.
Bara 30 minuter meditation per dag verkar förbättra symptomen på depression, säger Madhav Goyal, MD, MPH, en assistent professor i medicin vid Johns Hopkins University och leder författare på en analys av tidigare publicerad forskning i JAMA Internal Medicine i mars 2014. The Hopkins-forskare fann meditation förefaller ge lika mycket lättnad från depressionssymptom som antidepressiva medel gjorde i andra studier.
Och medvetenhetsmeditation kan vara lika bra som underhållsmedicin vid avtagande av antidepressiva medel, enligt en studie publicerad i The Lancet i juli 2015 .
Börja informellt och bygga till längre praxis (som Gillespie gjorde) kan vara mycket effektiv, säger Fielding. Ju mer du övar medvetenhet och meditation, desto mer hjälper det McVey tillägger.
"Om meditation inte blir en övning som du gör varje dag, kommer du att förlora fördelen, för som om allt annat ökar träningen perfekt , Säger hon.
