Att ersätta raffinerat mjöl med hela korn i din kost ger olika hälsofördelar, inklusive lägre kolesterol, minskad diabetesrisk och bättre viktkontroll. Tror du att hela korn handlar bara om smörgåsbröd? Ta reda på vad du har missat …
Om amarant och quinoa låter som de senaste kändisnamnens namn, är chansen att du inte vet tillräckligt om viktiga livsmedel som kan hjälpa dig att bli friskare: hela korn.
Äta en diet rik på fullfibrerad fullkornsmat kan sänka risken för flera kroniska tillstånd, till exempel högt kolesterol, hjärtsjukdom, fetma och typ 2-diabetes, enligt olika studier, inklusive en analysforskning på 285 000 personer från 2007, publicerad i Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.
"Fiber har en glödande lista över hälsofördelar, och de flesta amerikanernas dieter är väldigt bristfälliga i denna livgivande kolhydratform", säger Ann Kulze, MD, en näring expert och författare till Dr. Ann's 10 Step Diet "Om dina mål ökar hjärthälsan, förbättrad viktkontroll eller sänker risken för typ 2-diabetes och koloncancer, är fiber en allstjärnig sjukdom -fighting champion ", säger hon.
Varför är hela korn så hälsosamma? De har alla tre delar av spannmålen i dess naturliga tillstånd: klanen, ett tufft yttre skal som innehåller det mesta av fibern; bakterien, en koncentrerad källa till näringsämnen och endospermen, som ger det mesta av spannmålets bulk.
Bearbetade eller "raffinerade" korn, som vit mjöl eller vitt ris, har fått kli och klor borttagna och lämnar bara den stärkande endospermen. Men hela kornen behåller alla dessa näringsämnen och fibrer.
USDA: s riktlinjer för kosttillskott för amerikaner rekommenderar att hela korn utgör upp till hälften av vuxnas kornförbrukning, upp till tre portioner eller "ounceekvivalenter" varje dag. (Tänk på en ounce ekvivalent som en skiva bröd, en kopp färdiga ätliga flingor eller en halv kopp kokt hela korn, såsom brunt ris, bulgur eller stålskärda havre.)
Det är lätt att öka hela konsumtionen. Du kan byta vitt ris för brunt ris, vildt ris eller bulgur (vetekorn som finns i tabbouleh sallad); tillsätt vildt ris eller korn till soppor, grytor, grytor och sallader; blanda hela korn i marken kött och använd havre och kli i stället för brödsmulor i recept.
De flesta hela kornen simmas i vätska (vatten, buljong eller jämn mjölk) tills det är ömt. Ju större och tätare kornet desto längre tid krävs för att laga mat.
Även om bekvämligheten är en faktor, kan du fortfarande få fullkorns hälsovinster. När deltagarna åt två portioner färdigmatad havregryn dagligen som en del av ett tyngdförlustprogram sänkte de sina totala och LDL ("dåliga") kolesterolnivåer och slog ner sina midjelinjer, mer än de som åtnjutad mat av lägre fiber, enligt en studie från 2010 som publicerades i
Journal of the American Dietetic Association. Hela kornrådet, en ideell förespråksgrupp, föreslår att man lagar stora partier fullkorn som quinoa, skära havre, korn eller brunt ris och lagra rester i kylskåpet, där de kommer att hålla i 3-4 dagar. Sedan kan du snabbt värma upp dem och slänga dem i sallader, grönsaker eller soppor.
Här är åtta fullkornsprodukter som kommer att tillföra näring, smak och konsistens till din kost samtidigt som du hjälper dig att hålla dig frisk. # 1: Amaranth
Detta gamla korn är högt i B-vitaminer och mineraler, säger Patti Milligan, RD, en registrerad dietist i Phoenix.
Det är också en bra källa till essentiella aminosyror - särskilt lysin, vilket hjälper kroppen absorberar kalcium och stöder ben och bindvävshälsa, enligt University of Maryland Medical Center, i Baltimore. En 1-kopps servering kokad amarant har cirka 9 gram protein. Att laga mat:
Använd 2 koppar vätska per 1 kopp torr amarant. Koka upp och låt sedan svalna i 20-25 minuter.
Varje kopp kokad amarant innehåller 251 kalorier, 4 gram fett, 9 gram protein, 5 gram dietfibrer, 46 gram kolhydrater, 15 mg natrium och 0 mg kolesterol. Helkornsprodukter # 2: Brunt ris
Brunt ris, som är orefinerat (med skrov och bakterie intakt), har låg fetthalt och en bra källa till kostfiber och protein. Till skillnad från vitt ris har det en tuff och ständig konsistens.
"Det som är coolt om det är mineral- och järninnehållet, säger Milligan." "Kvinnor som fortfarande har en månadscykel måste få andra källor till järn bortsett från kött, "tillägger hon. "Brunt ris är en bra källa till bra absorberbart järn och det har B12 och C-vitaminer som hjälper järn att absorberas."
Byta vitt ris med brunt ris och andra hela korn kan minska risken för typ 2-diabetes, enligt en analys av resultaten från den omfattande hälso- och sjukvårds uppföljningsstudien och sjuksköterskors hälsoundersökning I och II, som inleddes 1976 och fortsätter.
Deltagare som åt två eller flera portioner brunt ris varje vecka hade en 11% lägre risk för diabetes än de som åt brunt ris endast en gång i månaden.
Tillagning:
Använd 2-1 / 2 koppar vätska per kopp ris. Koka upp och koka sedan i 25-45 minuter.
Varje kopp kokt långkornigt brunt ris innehåller 216 kalorier, 2 gram fett, 5 gram protein, 4 gram dietfibrer, 45 gram kolhydrater, 10 mg natrium och inget kolesterol. När temperatur- och fuktförhållandena är rätt, sprutar bruna riskorn. Enzymaktivitet under spridning gör den stärkelseiga endospermen mer smältbar till växterna - och till dig. Spiring ökar också viktiga näringsämnen i spannmålen, inklusive vitaminerna B och C, folat och fiber.
Eftersom spridna korn är högre i protein och fiber än andra spannmålsprodukter och lägre på glykemiskt index (vilket betyder att de brinner långsammare och inte blodsockernivåer), de är fördelaktiga för personer med diabetes och andra som tittar på deras glykemiska intag, enligt en studie från 2008 som publicerades i
Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Spruta bruna riskockar på 25 minuter, cirka hälften av den tid som krävs för regelbundet brunt ris. Fullkornsprodukter # 3: Bulgur
En vitrosprodukt från Mellanöstern, tillverkad av kokta, torkade och knäckta vetekärnor, bulgur är hög i fiber och innehåller viktiga vitaminer och mineraler, inklusive niacin, tiamin, folat, järn, mangan och magnesium.
Liksom pasta tar det ungefär 10 minuter att förbereda. Dess milda smak och snabbkoktid gör det till ett bra val för fullkornspersonal. Tillagning:
Använd 2 koppar vätska per kopp bulgur. Koka upp och svalna sedan i 10-12 minuter eller tills
al dente. Tappa överflödig vätska. Alternativt kan du lägga kokande vätska i bulgur, täcka och låt stå för 20-30 minuter. Varje kopp kokad bulgur innehåller 151 kalorier, 6 gram protein, 8,2 gram dietfibrer, 34 gram kolhydrater, 9 mg natrium och inget fett eller kolesterol.
Fullkornsfoder # 4: Råg
Råg är faktiskt gräset som ett korn, säger Milligan. Rye innehåller fytonäringsämnen som hjälper till att lindra symtomen på PMS, säger hon speciellt humörsvängningar, begär och uppblåsthet.
Eftersom rågprodukterna kan vara låga det glykemiska indexet, de är särskilt hälsosamma för diabetiker. Men kom ihåg att kommersiellt rågbröd innehåller ofta mer raffinerat vetemjöl än rågmjöl. Rågbär kan tillagas som ett spannmål. De har hög proteinhalt, men har mer än dubbelt så mycket kalorier av hela korn som brunt ris eller havregryn.
För att laga mat:
Suga rågbär över natten och koka sedan (använd 4 koppar vätska per kopp rågbär ) i 45-60 minuter.
Varje kopp kokt råg innehåller 566 kalorier, 4,2 gram fett, 9 gram protein, 25 gram dietfibrer, 118 gram kolhydrater, 10 mg natrium och 450 mg kalium.
Hela spannmålsmedel # 5: Quinoa Innehåller Andesen, quinoa (uttalad
keen
wah) är lite mindre än kornkorn men packar mycket protein. Kokad quinoa har 8 gram protein per kopp - 50% -100% mer än de flesta andra hela korn. Milligan föreslår att man äter det på morgonen som en spannmål, lägger till soltorkade tomater och basilika för en sallad till lunch eller Lägg till det på smoothies vid mellanmål. Att laga mat: Quinoa kockar som ris. Använd 2 koppar vätska per kopp quinoa. Koka upp och låt sedan simma i 15 minuter. För att spela upp Quinoas smakrika smak, skaka den i en liten olja innan du lägger vätskan på pannan.
Varje kopp kokad quinoa innehåller 222 kalorier, 4 gram fett, 8 gram protein, 5 gram dietfibrer, 39 gram kolhydrater, 13 mg natrium och inget kolesterol.
Helkornsprodukter # 6: Stålskärda havre Havre har höga beta-glukaner - fytonäringsämnen som hjälper till att hålla immunsystemet fjädrande och minska LDL-kolesterolet enligt Den amerikanska hjärteföreningen.
Den stålskärna sorten tar längre tid att laga mat, men den har en hjärtlig, komplex och snygg smak som entusiaster svär på.
"När du har stålskärda havre tror jag inte du kommer att gå tillbaka till vanliga havre ", säger Milligan. Förutom att äta stålskärda havre till frukost, använd dem som en naturlig brödning (kombinera okokta havre med kryddor och snurra dem i en matberedare) för fisk eller kyckling, Milligan föreslår.
Stålskuren havre gör också en fin risotto, säger hon.
Tillagning:
Använd 4 koppar vätska till 1 kopp s teel-cut havre. Koka upp och koka sedan i 30 minuter.
Varje kopp kokt havskärl har 150 kalorier, 2,5 gram fett, 4 gram protein, 3 gram dietfibrer, 27 gram kolhydrater och inget natrium eller kolesterol.
Hela matvaror # 7: Hvedebärare Det här är hela vetekärnan, med undantag för ytterskrovet. De är också kända som knäckt vete.
Vete bär är rik på fiber och har en hög aminosyrahalt, säger Milligan.
De har en nutty smak, crunchy textur och kan tillsättas sallader eller till bröd . Koka:
Blötlägg över natten och koka sedan (med 4 koppar vätska per kopp vete bär) i en timme eller tills det är mjukt.
Varje kopp kokta vete bär innehåller 180 kalorier, 1 gram fett, 6 gram protein, 6 gram dietfibrer, 38 gram kolhydrater och inget natrium eller kolesterol.
Fullkornsprodukter # 8: Vildt ris Detta är faktiskt fröet av ett vattengräs, som oftast odlas i Great Lakes-regionen, och blandas ofta med risvarianter. Det har mer protein än brunt ris.
Tillagning:
Använd 3 koppar vätska per 1 kopp vild ris; koka i 45-55 minuter. Varje kopp kokt vildris innehåller 165 kalorier, 1 gram fett, 7 gram protein, 3 gram dietfibrer, 35 gram kolhydrater, 5 mg natrium och inget kolesterol.
För mer information besök Lifescripts kolesterolhälsocenter.
Hur väl förstår du kolesterol? Kolesterol är mycket skadad men många förstår inte detta väsentliga ämne och hur det fungerar i våra kroppar. Känner du din HDL från din LDL? Vad sägs om vilka livsstilsval som påverkar kolesterolnivåerna? Ta denna kolesterol quiz och ta reda på.
