En populär TV-reklam visar en kvinna som äter broccoli och andra fiberrika livsmedel under hela dagen, vilket visar hur svårt det verkar få de rekommenderade dagliga nivåerna av fiber. I själva verket stör många människor bara inte. Men till den andra ytterligheten är det möjligt att få för mycket fiber eller äta för mycket på en gång, vilket kan leda till obehagliga biverkningar.
Så hur mycket fiber behöver du? De nationella fiberrekommendationerna är 30 till 38 gram per dag för män och 25 gram per dag för kvinnor mellan 18 och 50 år och 21 gram om dagen om en kvinna är 51 år och äldre. En annan allmän riktlinje är att få 14 gram fiber för varje 1000 kalorier i din kost. Att uppnå dessa mål är fördelaktigt för din övergripande hälsa och fiber hjälper dig att känna sig fylligare längre.
För många människor kan det vara en utmaning att få så mycket fiber i en typisk amerikansk diet. De flesta utstiger i genomsnitt 15 gram per dag, oavsett hur många kalorier de äter. Men om du går överbord med en fiberrik kostplan kan du riskera dig själv för problem som magkramper, förstoppning och till och med näringsbrist.
"Höga halter (av fiber) kan också störa absorptionen av vissa mineraler, såsom järn och några antioxidanter, såsom betakaroten. Det är dock sällsynt att människor i detta land får för mycket fiber, säger registrerad dietist Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, vid University of North Carolina i Chapel Hill.
Få rätt mängd av Fiber
Det är självklart möjligt att känna att du får för mycket fiber, antingen på grund av hur du äter din fiber eller för att du har ökat ditt fiberintag dramatiskt för fort. Här är några tips för att få mer fiber utan obehagliga biverkningar:
- Utrymme ut delar. "Spridning av ditt fiberintag under hela dagen gör att du kan undvika några av de gastrointestinala obehag som en stor mängd fibrer kan presentera , Säger Dr. Turner-McGrievy. Försök att inkludera fiberrika livsmedel i varje måltid och mellanmål, men känner inte att du måste överdriva det.
- Öka långsamt. Ett nytt engagemang för hälsosam kost kan göra att du vill uppnå de dagliga fibermålen snabbt, men när det gäller att äta fiber, är det en bra idé att ta dig tid. Du vill ge din tarm chansen att vänja sig vid de nya mängderna fibrer du äter. Detta kommer att minska några av de matsmältande biverkningar som du ser med en plötslig ökning, säger Turner-McGrievy. Planera att ta ungefär två veckor för att nå ditt mål och uppmärksamma obehag under vägen. Om du upplever något obehag kan det vara ett tecken på att du inte bör lägga till mer fiber än.
- Hydrat. Vätska och fiber går hand i hand: Ju mer fiber du äter desto mer vätska du behöver. "Vi måste se till att vi dricker en lämplig mängd vatten tillsammans med vårt fiberintag för att möjliggöra korrekt matsmältning", säger Turner-McGrievy. Kom ihåg att juicer, soppor och andra vätskor räknas. Om din diet i stor utsträckning består av hela livsmedel, inklusive massor av grönsaker, bönor, frukt och fullkorn, kan du lätt möta eller till och med överstiga den dagliga rekommenderade fibern intag. Men fiberintag är inte nödvändigtvis en "mer bättre" situation när du har uppfyllt det dagliga kravet. Att ta betydligt mer fiber än vad som rekommenderas kommer inte att förbättra din hälsa magiskt och kan faktiskt göra dig värre.
