Sänka kolesterol med övning | Högt kolesterol |

Thinkstock

Snabba fakta

När du tränar regelbundet kommer dina kolesterolnivåer att förbättras.

För att skydda ditt hjärta får du ett genomsnitt på 40 minuter med måttlig till kraftfull aerob aktivitet tre eller fyra gånger i veckan.

En kombination av aerob träning och styrketräning är det bästa sättet att minska din hjärtsjukdom.

Om ditt kolesteroltal inte är där de borde vara ska du träna vara en viktig del av din hälsosamma strategi. De rätta typerna av träningspass, som regelbundet görs, kan höja nivåerna av hjärtskyddande HDL-kolesterol och släppa farliga triglyceridnivåer, säger Robert H. Eckel, MD, professor i medicin i kardiologiavdelningen vid University of Colorado School of Medicine i Aurora. "Genom att förlora fett och bygga muskler kan dina siffror verkligen förbättras."

Vilken typ av övning kommer att hjälpa?

Forskning pekar på en kombination av aerob (aka cardio) och motståndsträning som den bästa planen för att minska risken av kardiovaskulär sjukdom. I en australisk studie av överviktiga och överviktiga deltagare som publicerades i augusti 2012 i BMC Public Health , fann forskare att engagera sig i båda typerna av övning gav större fördelar för viktminskning, fettförlust och kardiorespiratorisk kondition än antingen hjärt- eller

Hur mycket övning behöver du sänka kolesterol?

För att förbättra kolesterolhalten, samt sänka blodtrycket och risken för hjärtinfarkt och stroke rekommenderar American Heart Association (AHA) ett medelvärde av 40 minuter av måttlig till kraftig intensitet aerob aktivitet tre eller fyra gånger i veckan. För övergripande kardiovaskulär hälsa föreslår AHA minst 150 minuter med måttlig träning - eller 75 minuter kraftfull träning - per vecka. Du kan blanda upp måttlig och kraftfull aktivitet om du vill.

Exempel på måttlig intensitetsövning inkluderar:

• Gånghastighet (3 miles per timme eller snabbare)
• Cykling (10 miles per timme eller långsammare)
• Spelar tennis (dubblerar)
• Trädgårdsskötsel

Exempel på träningsintensiv träning inkluderar:

• Ridning, jogging eller springning
• Badvapen
• Spelar tennis (singlar)
• Aerobic
• Cykling (10 miles per timme eller snabbare)
• Vandring uppförsbacke

Det enklaste sättet att avgöra om du tränar på en bra nivå är att göra pratprovet. Enligt AHA, för måttlig intensitet, bör du kunna hålla en konversation. under kraftiga aktiviteter måste du stoppa för andetag efter några ord.

Du kan också använda en gadget eller fingrar för att mäta din puls och se om du är i din hjärtfrekvens. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220. Din målpuls är 50 till 85 procent av ditt maximala.

Lägg till motståndsträning för hjärthälsa

Även känd som styrketräning, motståndsträning använder maskiner, fri vikter, band eller din egen kroppsvikt för att bygga muskler. Lägga till muskler ökar din ämnesomsättning, så du kommer att bränna mer kalorier även när du är i vila. AHA rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan för hjärthälsa.

Syfte för fler reps, inte mer vikt när du blir starkare, rekommenderar Lee Jordan, en American Council on Exercise (ACE) -certifierad hälso-tränare och beteendebyte specialist i Jacksonville Beach, Florida, för att "det har visats ha en större fördel på lipider [kolesterolnivåer]", säger Jordan.

Om du inte känner till rörelserna, ta en lektion eller arbeta med en professionell tränare först för att undvika skada och få maximal nytta.

När du har arbetat upp till ett stabilt träningsprogram, bör du se förbättringar i dina HDL-kolesterol- och triglyceridnivåer på ungefär en månad, säger Dr. Eckel. Men träning ensam kommer inte att avsevärt minska dina LDL-kolesterolnivåer. För det behöver du också ändra din kost; Han rekommenderar särskilt att man undviker mättat fett, det slag som finns i marmorat rött kött och fullmjölkade mejeriprodukter.

Trots att minskningen av din LDL är fördelaktig, är det fortfarande oundvikligt att undersöka om det påverkar den totala livslängden. För närvarande är det bästa sättet att äta en balanserad, hälsosam diet som är rik på grönsaker, frukter och helkorn - baserat på Harvard Healthy Eating Plate eller en Medelhavsdiet.

Hur man startar en träningsvana för att sänka kolesterol

Hoppa inte rakt från din soffa till löpbanan. "Om du har varit stillasittande, speciellt om du har risk för hjärtsjukdom, få din läkare okej innan du börjar träna", säger Eckel, som också är författare till AHA / ACC-riktlinjen för Lifestyle Management 2013 för att minska kardiovaskulär risk och det resulterande onlinehjärtriskverktyget.

Starta sedan bara. "Det kan låta löjligt," säger Jordan, "men folk blir allt bundna och väntar på den perfekta tiden att börja ett träningsprogram -" när det händer eller det händer ". Det finns ingen perfekt tid. Du måste bara börja. "Han tror att medan riktlinjerna för AHA-frekvensen pekar på bra resultat för personer som försöker flytta sina kolesteroltal, bör personer som bara börjar träna siktas mot ännu fler sessioner: fem eller sex dagar i veckan. "Det är vad som krävs för att skapa en ny vana", säger Jordan. "I början beräknas frekvensen egentligen."

RELATERAD: 8 livsmedel som hjälper till att sänka kolesterolet

Hur man håller träning för att få kolesterol- och hjärtsjukdomar nere

Några bra sätt att vara motiverade är:

Håll dina mål realistiska.

• Om du förväntar dig att du förlorar mycket tyngd genom träning, eller når du snabbt uppnå hälsosamma kolesterolnivåer, kan du göra dig själv besviken - och sluta släppa ut. social. Med stöd av familjen eller en vän hjälper du dig att fortsätta. Många appar kan också länka dig till andra tränare.
• Att vara flexibel. Om du inte kan göra det till gymmet eller vädret tvingar dig att stanna kvar, träna i ditt vardagsrum.