ÄT rätt fisk för hjärthälsa |

Vildfångad lax från Alaska är hjärtad hälsosam, eftersom den är hög i omega 3 och låg i kvicksilver och PCB. Tegra Stone Nuess / GettyImages

Från snapper till sål, Tilapia för attefish, det finns en mängd olika fisk att välja mellan på din matvarus fiskdisk. American Heart Association (AHA) säger att att äta minst två 3,5 ounce portioner fisk per vecka, som lax, makrill, sill, sjööring, sardiner och albacore tonfisk, kan hjälpa till att slå hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt. Men det finns en fångst: Forskning visar att så kallade "hjärt-friska" fiskar som dessa kanske inte är så hälsosamma för dig trots allt.

Faktum är att vissa typer av fisk enligt AHA och andra ledande hälsoorganisationer kan innehåller höga halter av metylkvicksilver, polyklorerade bifenyler (PCB), dioxiner och andra skadliga miljökemikalier. Dessa föroreningar kan negera fiskens hjärthälsovinster och öka risken för cancer, säger David O. Carpenter, MD, chef för institutet för hälsa och miljö vid universitetet i Albany i Rensselaer, New York.

För ditt hjärta och hälsa i allmänhet, "råd bör inte bara äta fisk, men att äta rätt sorts fisk" säger Dr. Carpenter.

För att du ska köpa de bästa fiskarterna för din hälsa, stå upp Att öka hastigheten på metylkvicksilver och PCB.

RELATERADE: Fiskoljepiller kan hjälpa efter hjärtinfarkt, säger specialister

Hur PCB och kvicksilver kan påverka din hälsa

Metylkvicksilver är en tungmetall som naturligt förekommer i miljön. Det kan också bli utsläppt i luften som en gas från luftföroreningar. Från luften kan kvicksilver falla i hav och vattendrag, där det omvandlas till en skadlig form som kallas metylkvicksilver. När fisk simmar i metylkvicksilver infekterade vatten, binder metylkvicksilver till deras protein (den del du äter).

"Den enda signifikanta källan till metylkvicksilver i kosten är skaldjur," säger Carpenter.

Miljöskyddsmyndigheten (EPA) och Food and Drug Administration (FDA) uppdaterade nyligen sina råd om att äta fisk och skaldjur för kvinnor och barn eftersom metylkvicksilver är skadligt för en ofödd baby och ett ungt barns utvecklande neurologiska system. En studie publicerad i augusti 2015 i tidskriften Miljöhälsoperspektiv och andra studier har kopplat prenatal metylkvicksilverexponering till lägre IQ i skolåldern. Enligt EPA och FDA bör barn, kvinnor som är gravida eller ammande och kvinnor i fertil ålder undvika att äta högkvicksilikafisk, som:

• Kungmakrill
• Marlin
• Orange roughy
• Shark
• Svampfisk
• Tilefish (från Mexikanska golfen)
• Tonfisk

Men en översyn som publicerades i oktober 2012 i American Journal of Clinical Nutrition Kvicksilverfisk kan också vara farlig för vuxenhjärtat. Höga halter av metylkvicksilver kan öka risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt, högt blodtryck och stroke. Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller har haft stroke, tyder en studie som publicerades i januari 2017 i International Journal of Environmental Research och Public Health att du kanske vill kontrollera din kvicksilvernivå. Din läkare kan utföra ett enkelt blod- eller urintest, enligt New York State Department of Health.

På liknande sätt är PCB miljöföroreningar som finns i hav och vattendrag. Men i motsats till metylkvicksilver, som ackumuleras i fiskprotein, samlas PCB i fiskfett. Den huvudsakliga källan till PCB är fisk- och skaldjursprodukter, enligt EPA. PCB kan också hittas i rött kött, kyckling, ägg och mejeriprodukter. Efter att ha konsumerat mat med PCB ackumuleras de i kroppen. PCB är inte skadliga för ditt hjärta. Fortfarande, "de ökar risken för alla typer av cancer", säger Carpenter.

Säker fiskplockar på Seafood Counter

Som en allmän regel för fiskval, kom ihåg att "ung fisk är bättre än gammal fisk och vegetarisk fisk är bättre än köttätande fisk", säger Carpenter, eftersom både kvicksilver och PCB ackumuleras med ålder och är mycket större om en fisk konsumerar annan fisk än växter.

EPA och FDA har en lista över de bästa fiskarna att konsumera och hur ofta att begränsa exponeringen för metylkvicksilver. Eftersom metylkvicksilver kan skada ett ofödat barn eller ett ungt barns utvecklande nervsystem, är listan anpassad för kvinnor i fertil ålder, gravida och ammande kvinnor och småbarn. Problem är att regeringens fiskelista inte påverkar PCB. "Det har inte varit tillräckligt med vetenskap för att systematiskt analysera alla fiskarter," säger Carpenter. Till exempel är lax hög i omega-3 och låg i kvicksilver. "Men det kan vara högt i PCB," säger Carpenter. Tonfisk är däremot inte hög i PCB, men är hög i metylkvicksilver.

Toppfiskplockar: Hög i Omega 3, Låg i Kvicksilver, och Låg i PCB

För att rulle i hjärtats hälsosamma fördelar med skaldjurens mega omegas utan att öka risken för cancer, rekommenderar Carpenter att bli knuten till fet fisk som är låg i kvicksilver och PCB.

Fisk, särskilt fet fisk, är hälsosam av flera anledningar.

1. Det är en magert proteinkälla . I motsats till vissa köttskärningar är det inte högt i mängder av arterie-tätande mättat fett.
2. Fisk kan också vara rik på docosahexaensyra (DHA) och eikosapentenoesyra (EPA), två typer av omega-3-fettsyror - omättade fetter som är fantastiska multitaskers. Omega-3s från fiskhjälp kan minska risken för onormala hjärtritningar (arytmier). De är också bra för ditt hjärta, eftersom de kan minska triglyceridhalten (ett fett i blodet), minska graden av arteriell plack uppbyggnad och sänkt blodtryck.
3. För att bestämma vilken fisk som ska konsumeras oftare tittar Carpenter inte på American Heart Associations fiskelista.

"För det mesta ignorerar AHA-listan farorna med kemikalierna i fisk ", säger han. I stället förlitar han sig på Seafood Watch "Super Green" -listan publicerad av Monterey Bay Aquarium. Det är den enda fisklistan han är medveten om faktorerna i både metylkvicksilver och PCB. Det rekommenderas dessa fångade och lantbruksfiskar som är låga i metylkvicksilver och relativt höga i omega 3:

Atlantmakrill (från Kanada och USA)

• Färskvattencoho lax (odlad i tanksystem från USA)
• Stilla sardiner (vilt fångad)
• Lax (vilt fångad, från Alaska)
• Konserverad lax (vilt fångad från Alaska)
• Allt sagt, för hjärthälsa, föreslår Carpenter att du vet din fisk och inte slår dig själv upp om du inte kommer i dina två veckovisa portioner av fisk. I motsats till AHA-rekommendationerna och på grund av risken för föroreningar äter Carpenter endast fisk en gång i veckan. "Fisk bör ingå i en balanserad kost, men två fisk måltider i veckan är inte riktigt en klok rekommendation", säger han.

RELATERADE: Nytt år, nytt du: Provdiet för ett hälsosamt hjärta