Att ställa in mål är ett bra sätt att uppnå vad som är viktigt för dig - inklusive bättre hälsa och träning med typ 2-diabetes. Om du har fattat beslutet att öka aktivitetsnivån är det också viktigt att ställa in fitnessmål som är både realistiska och uppnåeliga. Genom att gradvis arbeta mot dina mål blir du mindre benägna att skada eller bli överväldigad. Och när du känner dig trygg och motiverad ökar du dina chanser att lyckas.
Få framåt innan du ökar träning med diabetes
Innan du börjar träna eller ökar din fysiska aktivitetsnivå är det viktigt att checka in med din läkare. Enligt ett samförståndsutlåtande från American Diabetes Association publicerat i Diabetes Care bör man, innan man fastställer träningsmål, utvärdera diabetes av deras läkare för hälsoproblem, till exempel hjärtsjukdom eller neuropati, som kan öka risk för träningsrelaterade skador. I dessa fall kan du rekommenderas att begränsa eller undvika vissa aktiviteter som kan vara riskabla för dig.
När du ställer in fitnessmål är det också fördelaktigt att få hjälp av en certifierad diabetespedagog. Dessa specialutbildade vårdpersonal hjälper dig inte bara att komma igång utan kommer också att övervaka dina framsteg när du går ner i vikt och blir mer aktiv.
Bland fördelarna med motion är det att dina celler blir känsligare mot insulin vilket kan resultera i att din behandlingsstrategi och mediciner för diabetes typ 2 förändras när du går ner i vikt, förklarar Donna Kernodle, CDE, RD, en diabetespediatör på Joslin Diabetes Center vid Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC
"A certifierad diabetespedagog kan hjälpa till att se till att personer med diabetes är på rätt spår, säger Kernodle. "Ibland kan vissa människor ha problem eller bakslag, men ofta finner de att när de blir mer aktiva och äter hälsosam mat, kan de bättre hantera sina vardagliga påfrestningar."
Komma igång med fitness Mål
För att fastställa hälsosamma fitnessmål, berättar Kernodle personer med typ 2-diabetes att överväga följande "SMART" -kriterier:
Specifikt: I stället för att bestämma att bli mer aktiv, var specifik om vad din aktivitet kommer att vara, som att gå, simma eller ta en yogaklass. Om du precis börjat öka din aktivitetsnivå, föreslår Kernodle att du försöker aktiviteter som är lätta att komma igång med, som att gå runt i huset medan du är i telefon, sitter på en balansboll, gör sittande eller sida -steg under reklamen i ett timmes tv-program, tvätta bilen för hand, lära sig dansa eller prova Zumba.
Mätbar: När du bestämmer dig för att ta dagliga promenader eller göra någon annan typ av träning , bestäm hur långt eller hur länge du kommer att delta i denna aktivitet. Kernodle uppmuntrar människor med typ 2-diabetes att investera i en bra stegmätare så att de kan bedöma hur mycket de rör sig. "På en vanlig dag kommer många människor med typ 2-diabetes att finna att de bara tar ungefär 4.000 till 5.000 steg, och de borde fördubblas", säger hon.
Uppnåelig: Ange mindre minimål kan hålla dig från att känna sig överväldigad. När du uppnår mindre mål kommer ditt förtroende troligen att öka, vilket i sin tur hjälper dig att vara motiverad.
Realistiskt: I stället för att sätta ett mycket aggressivt mål, som att förlora mer än 100 pund, vara mer realistiskt vad du kan uppnå på kort sikt. Forskning visar att även en blygsam viktminskning på 5 till 7 procent kan minska risken för att utvecklas mot insulinresistens mot typ 2-diabetes med 58 procent. För människor som redan har diabetes, kan förlust av denna mängd av vikt minska blodsockret och blodtrycket. För att uttrycka det i perspektiv, om du väger 250 pund, förlorar omkring 18 pund kan göra stor skillnad i din övergripande hälsa. Men kom ihåg fortfarande att använda mindre mål för att hålla dig motiverad mot slutmålet. "Om du känner dig besviken eller överväldigad i början, kan du inte fortsätta," säger Kernodle. När du har uppnått ditt första, mindre mål kan du gå vidare till ett andra mål.
Tidigt: När du bestämt dig på vissa sätt kan du vara mer aktiv, bestämma hur ofta och när du kommer att delta i dessa aktiviteter. Till exempel, istället för att säga att du ska gå under veckan, gör en plan att gå omkretsen av ditt lokala bollfält i 30 minuter varje vardag morgon före arbetet.
Var konsekvent och vet när du ska se över dina mål
Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderas att amerikanerna får 150 minuters fysisk aktivitet per vecka eller cirka 30 minuter varje dag. Men den regelbundna fysiska aktiviteten är det som är viktigt - att inte vara stillasittande under arbetsveckan och sedan krympa alla 150 minuter till en eller två dagar i helgen. "Sprid träning ut över veckan och börja långsamt så att du inte blir avskräckt av saker som ömma muskler", säger Kernodle.
Genom att ta ett konkret, gradvis och realistiskt sätt att skapa ett träningsprogram är det också lättare att identifiera hinder för din framgång och ompröva dina mål. "Det är ett sätt att felsöka," förklarar hon. "Om du inte lyckas i början kan du lära dig av den bristen på framgång och ta reda på vad som fungerar."
Om du lyckas med att nå dina mål kan det vara dags att höja fältet och öka intensiteten eller varaktigheten av dina aktiviteter. När du sprider oönskade pounds kommer din kropp inte bara att bli känsligare för insulin, men du kommer också att bränna färre kalorier som gör samma grundläggande rörelser, som att gå och klättra trappor. För att undvika det här platået, blanda upp dina aktiviteter för att arbeta med olika muskelgrupper och bultar övningsintensiteten.
När du ökar din aktivitet och ställer nya fitnessmål, kommer du att trivas mer med diabetes. Och genom att bryta upp mål i små steg, har du ett realistiskt, uppnåeligt sätt att förbättra din hälsa.
