Fyller du på fiber? Om du har typ 2-diabetes bör du vara - inklusive högfibrer mat i din kost är en hälsosam sätt att kontrollera högt blodsocker. Som en tilläggsbonus kan du kanske stanna kvar längre på rätt delstorlekar än vad du skulle ha om du äter mer raffinerad mat. Att äta massor av lösliga fibrer (den typ som finns i havregryn, bönor och äpplen, bland andra livsmedel) kan bidra till att minska farligt magefett i magen, enligt en nyligen genomförd studie.
"Fiber främjar god tarmhälsa, sänker risken för cancer och hjärtsjukdom, och kontrollerar också ditt blodsocker på ett visst sätt, säger Amy Kranick, en registrerad dietist och certifierad diabetespediatör med det vuxna diabetesprogrammet vid Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tenn. , din kropp hanterar det annorlunda än hur raffinerade kolhydrater, såsom vitmjöl, smälts. En del av fibern passerar helt enkelt genom matsmältningssystemet intakt. Denna skillnad innebär att det är mindre sannolikt att äta mat rik på fibrer ger upphov till hög blodsocker.
"Fiber kräver inte insulin [att smälta], så det räknas inte som en del av dina kolhydrater", säger Kranick. Som ett resultat, när du läser etiketter och budgetar dagliga kolhydrater, kan du subtrahera hälften av gram kostfiber från det totala antalet kolhydrater. Samtidigt bör du hålla reda på hur mycket fiber du äter. Vuxna behöver minst 25 gram fiber dagligen för bästa hälsoeffekter, säger Kranick.
Andra fördelar med fiber
Fiber kan också hjälpa dig att hantera dina övergripande matvanor, säger Kranick.
Här är några av de ytterligare fördelar med att äta högfibrer mat:
Antioxidanter.
Många av de livsmedel som innehåller fibrer innehåller också antioxidanter, som i allmänhet är bra för dina celler och din allmänna hälsa. "De fiberrika föremålen som havre, huden på frukt och potatis och bönor är där antioxidanterna är", säger Kranick.
- Hungerkontroll. Mat som är rik på fiber kan hjälpa dig att känna dig längre, stavning
- Delkontroll. Eftersom fiberen fyller dig, är det lättare att hålla fast vid de korrekta delarna. I motsats till detta, raffinerade livsmedel som saknar fiber tenderar att få dig att kräva mer - vilket gör det lättare att äta i överskott. "Av en eller annan anledning är det mycket lättare att fortsätta att äta Reese's Pieces än skålar av havregryn," säger Kranick.
- Hur man lägger till fiber i en diabetesdiabetes Kranick erkänner att att byte till fiber kan vara en utmaning för vissa personer med typ 2-diabetes.
"Patienter som har typ 2-diabetes kommer hit [till kliniken] eftersom deras kost tenderar att vara hög i kalorier och låg i fiber", säger hon. Att byta den balansen till en diabetesdiett med mer fiber och färre kalorier tar arbete - och tid. Men hon påpekar att det kan uppnås med lite utbildning i etikettläsning och fibermatskällor. Så här gör du:
Läs etiketter.
Du kan bli förvånad över vad du lär dig. Till exempel, säger hon, en skiva helvete bröd med minst 3 gram fiber anses vara en fibervara. Använd två för att göra en smörgås och lägg till en liten salladsalat eller någon frukt och du kommer att göra en fin buk i ditt dagliga fibermål. Kom ihåg att subtrahera fibergruppen från de totala kolhydraterna när du håller koll på kolhydrater. Du vill leta efter:
- 2,5 till 4,9 gram fiber per portion för en bra fiberkälla 5 gram eller högre för en fiberrik servering
- Know fiber mat.
- Här är några av de livsmedel eller ingredienser du ska leta efter:
- Havre Bygg
- Hela kornbröd, spannmål och pasta
- Grönsaker
- Frukt
- Brunt ris
- Nötter
- Bönor
- Ärtor
- Linser
- Undvik bearbetade och raffinerade livsmedel.
- Kranick vet att vi alla är pressade för tiden, men hon varnar Att äta mat som är billigt, snabbt och enkelt, eller tar fast mat på farten betyder att du förmodligen inte kommer att få den fiber du behöver. Planera att lägga lite tid på dina matberedningsvanor, leta efter alternativ med högre fiber som sallader, eller håll hälsosam snacks till hands - som en handfull nötter, färsk frukt eller grönsaksskivor och ett hälsosamt dopp - att tidvattna dig.
- Gå långsamt. Om du är ny för fiber, öka långsamt ditt intag. Din kropp kommer att behöva tid att justera.
- Med lite ansträngning kan du lägga till fiber i din kost - och förbättra din övergripande hälsa medan du kontrollerar högt blodsocker.
