Ingen är immun mot gasstopp, men om du upplever mer än din andel av gas och uppblåsthet, vet du det obehag det kan föra. Även om allas kropp reagerar annorlunda på olika livsmedel, finns det vissa gasproducerande livsmedel som kan orsaka mer problem än andra. Hur och när du äter kan också spela en roll i alltför stor gas. Göra några justeringar av din kost kan hjälpa till att lindra dessa matsmältningsfrågor.
Var kommer gas från?
Gas, även kallad flatulens eller böjning, kan orsakas av luft som du sväljer medan du äter, särskilt om du är rusar. Gas kan också uppstå när bakterier bryter ner osmält mat i tjocktarmen. Mage och tunntarmen spjälkar inte helt och hållet fiber såväl som kolhydraterna som finns i många livsmedel.
"Inte alla kolhydrater är lätta att smälta", förklarar dietist Angela Lemond, RDN, CSP, LD, en talesman för Akademin för näring och dietetik som har kompetens inom gastrointestinär näring. "Frukt och grönsaker är stora kränkare, speciellt de i rå form, eftersom kroppen måste arbeta hårt för att smälta dessa växtbaserade livsmedel. Det är också mycket beroende av individen."
Varför vissa människor har mer gas än andra
Gasproducerande livsmedel påverkar olika människor på olika sätt. Hur din kropp reagerar på mat beror på hur bra du smälter kolhydrater och vilken typ av bakterier som finns i tarmarna. Effekten av din matsmältningskanal spelar också en roll i hur väl du kan flytta och utvisa gas.
En analys av 68 studier och sex artiklar om gastrointestinala effekter av lågmältbara kolhydrater, såsom fiberbeständigt stärkelse , och sockeralkoholer, som publicerades i tidskriften Kritiska recensioner i matvetenskap och näring 2009, fann att för många personer kan dessa kolhydrater leda till gastrointestinala problem, som överdriven gas, bukbehov och diarré, särskilt när Konsumeras i stora mängder.
Bland de främsta gasproducerande matvarorna finns bönor och andra baljväxter, liksom korsgåsgrönsaker, såsom:
- Kål
- Räfflor
- Kale
- Broccoli
- Spiraler
- Arugula
- Blomkål
Andra fibrer med hög fiber, som hela korn, kan också orsaka gas eller uppblåsthet, särskilt om du nyligen har ökat ditt fiberintag. Kroppen tenderar att acclimate till en fiberfiber diet över tiden, säger Lemond. "Ökad eller överdriven gas blir vanligtvis bättre," säger hon.
Laktos eller mjölksocker kan också orsaka gas hos vissa människor. Om du har problem med att smälta mjölk eller mejeriprodukter som glass och ost kan din kropp inte göra tillräckligt med enzymet laktas, vilket behövs för att bryta ner laktosen i mejeriprodukter.
Vanliga sötningsmedel, som fruktos, kan också vara att skylla på för stor gas. Tarmtarmen kan bara absorbera en begränsad mängd fruktos dagligen. När bakterier bryts ner osmält sötningsmedel i tjocktarmen kan gas resultera. Många fruktdrycker, inklusive päron och äppeljuice, innehåller fruktos. Sodas och några andra söta drycker med hög fruktos majssirap kan också vara gärningsmän av gas.
Lemond säger att alla som oroar sig för överdriven gas bör vara uppmärksamma på sötningsmedlen som tillsätts sockerfria godis, tuggummi och vissa förpackade livsmedel , såsom spannmål och granola barer. "På toppen av den tillsatta fibern innehåller vissa granola barer även sockeralkoholer som är kända för att orsaka tarmgas", säger hon. Leta efter sorbitol, mannitol och xylitol - alla sockeralkoholer - bland ingredienserna på näringsetiketter. Hennes råd: Undvik alla sockerarter som slutar i bokstäverna "ol."
Åtgärder för att minska överflödig gas
Först bestämma vad som orsakar ditt matsmältningsbesvär. För att göra det, föreslår Lemond att hålla en dagbok om vad du äter och dricker. Anteckna också hur ofta du burp, passera gas eller uppleva andra obekväma symtom, som uppblåsthet. Genom att spåra dina symtom i en matdagbok, tillsammans med vad och när du äter, kan du kanske hitta vad som orsakar dig att utveckla gas.
Andra sätt att hitta gasavlastning inkluderar:
Försök och fel. Försök experimentera med din diet. Att tillfälligt skära tillbaka på vissa livsmedel och sedan återinföra dem kan hjälpa till att isolera gasproducerande livsmedel, säger Lemond. När du väl har hittat dina dietkriminer behöver du inte ge dem helt upp. "Försök att äta mindre delar av mat som vanligtvis orsakar dig gas", säger hon. "Undvik också att para två eller flera stora förbrytare i en måltid."
Även personer som diagnostiserats med en matintolerans kan ändra kosten för att lätta deras symptom. "Laktosintolerans är en vanlig matsmältningsfråga", säger Lemond. "Det betyder inte att du måste klippa ut allt mejeri. Yoghurt är vanligtvis okej. Laktosfri mjölk och låglaktosost är också tillgängliga."
Slow down. När man försöker minska gasen är det också viktigt att överväga hur du äter. "Äta för fort, inte tugga bra och gulping luft kommer att orsaka mer gas," säger hon. "Du måste uppskatta enzymerna i munnen som hjälper till att bryta ner maten. Om du äter för snabbt, tillåter du inte att munen börjar matsmältningen."
Ät regelbundet. Timing är också viktigt när försöker lätta gas och uppblåsthet. "Många väntar för länge att äta, sedan äter mycket stora portioner", säger Lemond. "Detta kan orsaka gas eller till och med diarré eftersom det är för mycket stress på magen."
Undvik isiga, heta och mjuka drycker. " " Kall eller heta vätskor och kolsyrade drycker kan också utlösa gas eller uppblåsthet " hon säger. Om du känner behovet av att dricka en dryck medan du äter väljer du vatten vid rumstemperatur.
Minska fettintaget. Begränsning av fetma livsmedel kan hjälpa till att minska gas och uppblåsthet. Klipp tillbaka på fett i din kost för att hjälpa magen att tömma snabbare. Detta kommer att göra det möjligt för gaser att flytta snabbare in i tunntarmen. "Fett sänker funktionen i dina tarmar, så om du inte behandlar gas väldigt bra kan feta livsmedel göra det värre", säger Lena Palmer, MD, en gastroenterolog, biträdande professor i medicinavdelningen och medicinsk chef för näringsmässiga tjänster vid Loyola University Chicago.
När man ska prata med din läkare om gas
När gas åtföljs av andra symtom som förstoppning, diarré eller viktminskning är det dags att prata med din läkare, säger dr Palmer . Du bör också se din läkare om dina symptom är besvärliga eller plötsligt förändras.
Intoleranser mot vissa livsmedel kan orsaka gastrointestinal nöd, men Lemond säger att det inte är en bra idé att begränsa din kost utan råd från din läkare först. "Det handlar om när människor börjar dra vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper ur kosten och försöker självdiagnostisera eller självbehandla", säger hon. "Detta kan ha en näringspåverkan." Om alltför stor gas är ett verkligt problem för dig, överväga att se en läkare som specialiserar sig på matsmältningshälsan (en gastroenterolog) för att komma till botten av det och hitta sätt att minska gas och obehag.
