Mellan arbete, skola, familj och vänner kan det vara svårt att vara aktiv mitt i dina andra ansvarsområden. Men en del av att leva med diabetes är att hitta tid för motion. Den goda nyheten är att de träningsaktiviteter du behöver inte behöver vara hårda eller tidskrävande, och utbetalningen är enorm.
"Övning har många fördelar, bland annat att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån", säger Beth Malinowski, MPT, en fysioterapeut som arbetar med personer med diabetes vid Mercy Medical Center i Baltimore. "Övning är ett utmärkt sätt att hantera vikt och hjälp med viktminskning, sänka blodtrycket och kolesterol, hantera stress och minska risken för hjärtsjukdom på grund av diabetes."
Enkel träning som passar bra in i ditt schema kan leverera alla dessa fördelar. Det här är vad du behöver veta.
Diabetesövning: Vid klockan
"Allmänt ökar träningen blodsockernivån eftersom kroppen tar in glukos mer effektivt genom att öka insulinkänsligheten", säger Malinowski. "Ökad insulinkänslighet genom träning varar i cirka 12 till 48 timmar, varför det rekommenderas att träna åtminstone varannan dag." Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna får 150 minuter i veckan med måttlig intensitet aerob träning eller 75 minuter kraftig aerob träning i kombination med muskelstyrka utbildning som riktar sig mot alla större muskelgrupper två dagar i veckan. "Alla typer av träning räknas mot 150-minuters totala för veckan," säger Malinowski.
Enkel träning kan passa in i ditt schema i små steg. Du kan bryta träning ner i 10-minuters sessioner så länge de lägger upp till 30 minuter om dagen i minst fem dagar i veckan. Enligt American Diabetes Association får du samma fördelar med tre 10-minuters promenader under dagen som du gör från 30 minuter på en löpband.
Lättövning för att hantera diabetes
"Aerobic träning inkluderar vandring, cykling , simma, dansa, klippa gräsmattan och spela ett Wii Fit-spel, säger Malinowski. "Alla ökar din hjärtfrekvens till det måttliga intensitetsområdet." Varje form av motion har sina egna fördelar. Här är skopan på topp sju val:
1. Walking. Gå på toppen av "lättövning" listan eftersom du kan gå 10 minuter före arbetet, 10 minuter vid lunchen och 10 minuter före middagen, och du är klar. "Ett gåprogram kräver ingen utrustning och kan göras när som helst på den dag som passar in i ditt schema," säger Malinowski. Suppleant som går för att köra närhelst du kan - all sådan aktivitet lägger till.
2. Dans. Det fantastiska med dans är att om du gillar att få ditt spår på, känns det inte som träning. Dans runt huset eller ta en formell klass om du gillar strukturen. "Pröva en dansklass, som Zumba, med en vän", föreslår Malinowski. Dans är en bra total kroppsövning som hjälper till att höja bra kolesterol och sänka dåligt kolesterol. Dans hjälper också till att kontrollera blodsockret, vilket gör det till en stor aktivitet för någon med diabetes.
3. Viktlyftning. "Rekommendationen för styrketräning är två gånger i veckan och kan innehålla fria vikter eller maskiner i gymmet", säger Malinowski. "Calisthenics, som kärnstabilitetsövningar och push-ups, är också bra. En kombination för de två typerna av motion rekommenderas för optimal hälsa." Inte en gym medlem? Inte ett problem - du kan köpa en uppsättning handhållna vikter på sportartiklar och andra butiker och träna hemma, även när du tittar på tv (även om du kommer skörda fler fördelar om du fokuserar på varje repetition utan distraktion).
4. Simning. När det gäller att sänka blodtrycket, minska kolesterol och förbättra hjärt- och lungfunktionen, är simning en bra kardiovaskulär träning och en lätt övning på kroppen eftersom vattnet kuddar dina leder. Simning är också avkopplande och roligt. Om du inte är i simning varv, försök helt enkelt gå fram och tillbaka i en pool - vattnets motstånd skapar fortfarande en bra träning. 5. Yoga.
Denna mentala disciplin minskar stress, ökar flexibiliteten, förbättrar balansen och lyfter ditt humör. Därefter kommer du känna en känslomässig ökning som är en bra bonus för att du just arbetat med kalorier. Faktum är att en studie som publicerades i tidskriften Diabetes Care fann att ett tre månaders yoga-program kan vara en effektiv behandling för att förbättra glukoskontrollen hos personer med typ 2-diabetes. 6. Cykling.
Du kan hoppa på en stationär cykel inomhus och pedal bort medan du lyssnar på dina favoritlåtar, eller du kan ta din 10-hastighet för en tur i friska luften och njuta av utomhus. Hur som helst är cykling en stor, kardiovaskulär träning med låg effekt som känns mer som kul än arbete. 7. Wii Fit.
Detta techno-coola verktyg för enkel träning kan hjälpa dig att hantera diabetes medan du står framför din TV. "Om du vill ha dig underhållen, har Wii Fit flera olika alternativ för att hålla dig motiverad, säger Malinowski. Valet inkluderar roliga träningstimmar som golf, bowling och boxning. Du kan lägga till aerobic, styrketräning och yoga - allt bra för att hantera diabetes. Några försiktighetsåtgärder för diabetesutövning
Innan du startar ett nytt träningsprogram, följ dessa tips om diabetesutövningsskydd:
Den bästa tiden för att dra nytta av ditt blodsocker genom att träna är en till tre timmar efter en måltid.
- Undvik att träna när ditt insulin är topp.
- Undvik att injicera insulin i den kroppsdel som kommer att få den mest ansträngda träningen eftersom insulin kan passera
- Använd bekväma kläder och bär alltid strumpor för att absorbera fukten från fötterna och minska risken för hudirritation.
- Kontrollera ditt blodsocker före och efter träning och justera dina måltider och snacks följaktligen.
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
- Att leva bra med diabetes innebär att du hittar tid för motion. Nu när du vet hur lätt träning kan vara och alla fördelar det ger, väljer du din favoritaktivitet och flyttar.
