Att övertyga dig om att det är dags att börja träna ska vara enkelt - med tanke på att det finns många fördelar att träna. Men att hitta en träningsrutin som fungerar för dig - och börjar på rätt sätt - det kan vara svårt.
Om du försöker hoppa från ingen övning för att köra en mil eller två, kommer du sannolikt att hamna så ont och utmattad att du ger upp igen. Det är mycket bra att börja långsamt med enkla övningar - du kommer fortfarande få övningsförmåner och förbättra ditt hjärthälsa.
"Känn igen att små förändringar över tid kan ge stora resultat", säger personlig tränare Alice Burron, MS, talesman för American Council on Exercise och författare av Fyra veckor till fantastiska . Att börja långsamt gör det också möjligt för din kropp att vänja sig till mer fysisk aktivitet och minskar risken för skada, lägger hon till.
För att börja göra en skillnad i din hjärthälsa och få mest träningsförmåner, lägg en plan på plats och ha specifika mål i åtanke. "Du kommer att se att med en gradvis start och rätt inställning kan en träningsrutin förbättra din kardiovaskulära hälsa avsevärt inom tre månader", säger Jonathan H. Whiteson, MD, medicinsk chef för hjärt- och lungsjukvårds- och rehabiliteringsprogrammet vid New York University Langone Medical Center.
Låt oss börja träna: Första steget
Du behöver inte skjuta dig själv till gränsen på din första dag. "Påminn dig om att träning börjar med att göra mer idag än vad du gjorde igår," säger Dr. Whiteson. "Så för soffapotaten, till och med att tillbringa 30 minuter att göra något aktivt istället för att sitta ner är början på ett träningsprogram."
För att räkna ut hur mycket du för närvarande rör dig, hämta en billig stegräknare. "Att använda en stegmätare är ett av de bästa sätten att börja öka aktiviteten, säger Burron. Spela in dina steg i ungefär tre dagar för att få ett genomsnitt. Använd sedan det här numret för att ställa in ett mål, öka dina steg med 20 procent varje dag och så småningom nå 10 000 steg per dag.
"Walking är bara ett av många val att bli aktiv", säger Burron. "Men det är ofta ett bra sätt att komma tillbaka till fitness om du har avvikit." Det är enkelt att träna, bekvämt och roligt.
Gör aktiviteter du tycker om
Tvinga dig inte att springa varje dag om du hatar att springa och spendera inte timmar på att förbanna elliptiska eller stationära cyklar i gymmet om dessa träningsprogram vädjar inte till dig. "Att hitta en övning du gillar är en del av en strategi för att förändra livsstilens beteende och vara aktiv under hela ditt liv, säger Burron. "Den typ av träning du väljer verkligen påverkar din motivation för att bli rörlig." Kanske är det en yogaklass några dagar och tennis eller vandring med en kompis på andra. Att göra en rad olika övningar hjälper dig att hålla träningen frisk och hålla dig intresserad.
Lättövning hemma och arbeta
Med ett hektiskt arbetsschema följt av hemmabehov kan det vara svårt att klämma på en resa till Gym. Den goda nyheten är att du kanske inte behöver gå någonstans för att få en bra träning. "Varje form av rörelse kan betraktas som aktivitet och kommer att bränna kalorier," säger Burron.
Prova på dessa sätt att införliva enkla övningar i din dag:
- Parkera på baksidan av parkeringsplatsen så att du måste gå en lite längre till din destination. För en extra träning, bära dina matvaror istället för att trycka dem i en vagn.
- Ge ditt hus en riktigt bra städning. För att bränna ännu fler kalorier, sjunga och dansa medan du jobbar.
- När du har ett val, använd trappor istället för en rulltrappor eller hiss. Försök att klättra uppför trappor istället för att ta dig tid.
- När det är möjligt, gå i stället för att köra, ta ett tåg eller åka på bussen.
- Kommer du i stolen på jobbet? Fidgeting är bra - och bränner kalorier.
- Använd en träningsboll istället för en stol. Det tvingar dig att kontinuerligt samverka dina kärnmuskler i buken och tillbaka för att hålla sig balanserad.
- Spela med dina barn - tagg är ett bra spel för att få hjärtat att pumpa.
- Skratta, hoppa upp och ner, dansa och bara njut av livet.
Motion behöver inte vara en chore på din att göra lista eller något som du fruktar. Om du gör val under hela dagen för att hjälpa dig att flytta lite mer, kommer ditt hjärta att skörda fördelarna.
