7 Vanliga näringsbrister |

Trötthet kan vara ett tecken på brist i en eller flera viktiga näringsämnen. Getty Images

Du kanske tror att näringsbrister är en sak i det förflutna, reserverad för sjömän som fångats till sjöss. Men även idag är det möjligt att sakna några av de väsentliga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt.

"Näringsbrister förändrar kroppsfunktioner och processer på den mest grundläggande cellulära nivån", säger Tricia L. Psota, PhD, RDN, en lektor vid George Washington University Milken Institute School of Public Health i Washington, DC. "Dessa processer innefattar vattenbalans, enzymfunktion, nervsignalering, matsmältning och metabolism. Att lösa dessa brister är viktigt för optimal tillväxt, utveckling och funktion. "

Näringsbrist kan också leda till sjukdomar. "Till exempel kan kalcium- och vitamin D-brister orsaka osteopeni eller osteoporos, två villkor markerade med spröda ben", säger Kate Patton, en registrerad dietist på Cleveland Clinic i Ohio. "Och otillräckligt järn kan orsaka anemi, vilket sjunker din energi."

Telltale symtom är vanligtvis den första aningen att du är låg i en eller flera viktiga vitaminer eller mineraler, säger Patton. Så här känner du igen sju gemensamma näringsbrister.

1. Kalcium förstärker ditt muskuloskeletala system

Kalcium är viktigt för att bibehålla starka ben och kontrollera muskel- och nervfunktionen. Tecken på svårt lågt kalcium inkluderar muskelkramper och onormala hjärtritningar, säger Patton. Se till att du får tillräckligt med minst tre portioner mjölk eller yoghurt om dagen, säger hon. Andra goda källor till kalcium är ost, kalciumförstärkt apelsinjuice och mörka bladgrönsaker.

2. Vitamin D är avgörande för att upprätthålla starka ben

Detta vitamin är också avgörande för benhälsan. Symptom på vitamin D-brist kan vara vag - trötthet och muskelvärk eller svaghet. "Om det går lång sikt kan en D-vitaminbrist leda till mjukning av benen," säger Dr. Psota.

För att få tillräckligt med D-vitamin föreslår Patton att ha tre portioner av stark mjölk eller yoghurt dagligen; Att äta feta fiskar, som lax eller tonfisk, två gånger i veckan. och spendera lite tid ute i solskenet varje dag.

3. Kalium hjälper muskler och nerver Funktion korrekt

Kalium hjälper ditt hjärta, nerver och muskler att fungera ordentligt. Du kan bli kort kalium på kort sikt på grund av diarré eller kräkningar, överdriven svettning, antibiotika eller diuretika eller på grund av kroniska tillstånd, såsom ätstörningar och njursjukdom, enligt U.S. National Library of Medicine. Symptom på brist är muskelsvaghet, förstoppning, stickningar och domningar, och i allvarliga fall, en onormal hjärtrytm.

För naturliga kaliumkällor rekommenderar Psota bananer, hela korn, mjölk, grönsaker, bönor och ärter.

4. Järn är nödvändigt för syrefullt blod

Järn är nödvändigt för att producera röda blodkroppar, som bär syre i hela kroppen. När järnnivåerna blir för låga kan det finnas en brist i röda blodkroppar, ett tillstånd som kallas anemi. Anemi orsakar trötthet; blek hud; och tråkigt, tunt, glest hår, säger Patton. För att öka järnhalten rekommenderar hon att man äter järnstärkt spannmål, nötkött, ostron, bönor (särskilt vita bönor, kikärter och njurbönor), linser och spenat.

5. Vitamin B12-hjälpmedel i produktionen av hjärnkemikalier

Vitamin B12 hjälper till att producera DNA och hjälper till att skapa neurotransmittorer. Harvard Health Publishing säger att veganer kan ha en särskild risk för vitamin B12-brist eftersom växter inte gör näringsämnet, liksom människor som har haft viktminskning, eftersom förfarandet gör det svårt för kroppen att extrahera B12 från mat. Symtom på allvarlig B12-brist innefattar nummenhet i ben, händer eller fötter; problem med promenader och balans anemi; Trötthet; svaghet; en svullnad, inflammerad tunga; minnesförlust; paranoia; och hallucinationer.

Du kan få vitamin B12 från djurkällor. "Förhöj dina nivåer av B12 genom att äta mer fisk, kyckling, mjölk och yoghurt", säger Patton. Om du är vegan, välj vegansk mat som är förstärkt med B12, såsom icke-mjölk, köttsubstitut och frukostflingor.

6. Folat är viktigt för kvinnor i fertil ålder

Folat eller folsyra är ett särskilt viktigt vitamin för kvinnor i fertil ålder, varför prenatala vitaminer innehåller en så stor dos. En folatbrist kan minska det totala antalet celler och stora röda blodkroppar och orsaka neuralrörsdefekter hos ett ofödat barn, säger Psota. Symptom på folatbrist inkluderar trötthet, munsår, dålig tillväxt och förändringar i hår, hud och naglar.

Institutet för medicinens mat- och näringsråd rekommenderar att kvinnor som kan bli gravida ska se till att de får 400 mcg folsyra dagligen, antingen genom mat eller tillägg. För att få folat från mat, gå för befästa spannmål, bönor, linser och lövgröna, säger Psota.

7. Magnesium kan öka din energinivå

Magnesium hjälper till att stödja benhälsan och hjälper till med energiproduktion. Även om brist är ganska ovanligt hos annars friska människor, kan det påverka dem som tar vissa mediciner, har vissa hälsoförhållanden eller konsumerar för mycket alkohol, enligt National Institute of Health's Office of Dietary Supplements.

Magnesiumbrist kan orsaka förlust aptit, illamående och kräkningar, trötthet och svaghet. I mer allvarliga fall kan det leda till domningar, muskelkramper, anfall, onormala hjärtritningar, personlighetsförändringar eller låga kalium- eller kalciumnivåer.

För att hjälpa dina nivåer att återgå till det normala, äta mer magnesiumrika livsmedel, till exempel mandel, cashewnötter, jordnötter, spenat, svarta bönor och edamam, säger Patton.

Från näringsbrist till hälsosam kost

Om du misstänker att du har en näringsbrist, tala med din läkare. "Blodprov kan hjälpa till att avgöra om du är bristfällig", säger Patton. Och om du är kan din läkare hänvisa dig till en registrerad dietist eller rekommendera tillskott.

Det bästa sättet att undvika eller åtgärda näringsbrist är att se till att du äter en balanserad, näringsrik kost, säger Patton. "Jag uppmuntrar mat först, men om du har en ökad risk för näringsbrist kan du dra nytta av att ta ett multivitamin", säger hon. Och de som är i riskzoner inkluderar äldre, rökare, de som är laktosintoleranta och de som nyligen har haft bariatrisk kirurgi. Se till att du kontaktar din läkare om du har frågor om din risk.