Innehållsförteckning:
Från vår sponsor
Registrera dig för vår livslängd med kronisk smärta Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
Från vår sponsor
Läs mer om knä artros. Registrera dig för att få en gratis informationssats via mail.
Om din värkande kropp inte låter dig gå i sömn är du inte ensam. Enligt Arthritis Foundation (AF) har minst 50 procent av personer med artros kamp med sömn - speciellt de med höft och knä artros. Och dålig sömn kan inte få en stor inverkan på din hälsa.
"Dålig sömn är utan tvekan knuten till ökad smärtuppfattning och en försämrad livskvalitet", säger Babak Saedi, MD, chef för sömnmedicin hos Kaiser Permanente in Los Angeles. Personer med artros är mer benägna att ha sömnlöshet, sömnighet i dag och dålig sömnhygien, säger han.
Otillräcklig sömn kan leda till ohälsosamma dagtidsvanor, som att vara stillasittande eller överdriven. Dessutom kan dålig sömn resultera i ökad inflammation som kan förvärra artros symtom, säger Michael V. Vitiello, doktorand, professor i psykiatri och beteendevetenskap och medordförande i Centrum för forskning i hantering av sömnstörningar vid University of Washington i Seattle.
Medan den exakta mekanismen bakom sömns effekt på smärta fortfarande studeras, tror experter att sömn kan påverka känsligheten för smärta. "Sömnkvalitet har direkt inverkan på smärtuppfattningen och inflammatoriska processer, så att bättre sömn resulterar i mindre smärta och mindre inflammation hos personer med artros", säger Dr Vitiello.
Bryt sömnproblemet med artros
sömnproblem kan vara ond, men det är möjligt att bryta den. Genom att öva bra sömnhygien - inklusive en konsekvent sömn och vakna schema och skapa en cool, mörk och tyst sömnmiljö - och med hjälp av smärtstillande metoder kan du sova bättre med artros. Försök med dessa tips:
- Förbered dig på sängen med varmt vatten. Blötläggning i ett varmt bad eller dusch en timme eller två innan sängen kan ge dina leder den lättnad du behöver för att få en bättre sömn, säger Dr. Saedi. Varmt (inte varmt) vatten bidrar till att trycka ut dina leder, ökar blodcirkulationen och hanterar inflammation och svullnad, enligt AF. Och medan det varma vattnet kan öka kroppstemperaturen, kan temperaturnedgången efter ett bad eller en dusch hjälpa dig att slappna av och sova, säger National Institute of Health.
- Öva och sträcka varje dag. För bättre smärta på artros lättnad och bättre sömn, träna dagligen. Övning är den bästa icke-läkemedelsmetoden för hantering av artrosens smärta, enligt AF. Skapa ett konsekvent program för flexibilitet, förstärkning och aerob övningar för att öka humör, energi och gemensam funktion. Bra val inkluderar promenader, simning, cykling och yoga.
- Ta dig tid att slappna av. Innan du går och lägger dig tid att ta dig ner och förbereda ditt sinne och kropp för sömn. Öva avslappningstekniker, som National Institute of Arthritis och Musculoskeletal and Skin Diseases rekommenderar att förbättra sömnen för personer med artros. Prova några minuter med meditation, djup andning, progressiv muskelavslappning och guidad bildsättning.
- Tänk på kognitiv beteendeterapi (CBT) . För signifikanta sömnstörningar föreslår Vitiello kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I). CBT kan hjälpa dig att lära dig att stoppa negativa tankar och beteenden som stör sömn. Personer med artros som praktiserat CBT åtnjöt bättre sömn och mindre smärta, enligt forskning som publicerades i maj 2015 i tidningen Artrit och reumatologi . Du kan också hitta information via sömnkliniker i ditt område eller prova ett online behandlingsprogram för CBT-I.
- Hantera depression . Personer med slidgigt möter en ökad risk för depression - och depression kan förvärra smärta, säger AF. Både smärta och depression kan också leda till sömnproblem och hantera depression, inte bara fördelar sömn direkt, men kan också medföra smärta, vilket i sin tur bör förbättra sömn ännu mer, enligt en studie som publicerades i mars 2015 i tidskriften Arthritis Care & Forskning. Regelbunden motion är ett sätt att underlätta symptom på depression, enligt AF. Om du upplever depression, prata med din läkare, som kan rekommendera en kombination av livsstilsförändringar, medicinering eller pratsterapi för att behandla depression.
- Förlora vikt. Om du är överviktig kan shedding de extra punden gynna dina leder och din sömn. Viktminskning underlättar belastningen på dina leder, minskar smärta och inflammation, och minskar risken för sömnapné, vilket är vanligt hos personer med artros. "Obstruktiv sömnapné kan förvärra symtom på smärta och obehag och orsaka ytterligare sömnstörningar, säger Saedi. Han rekommenderar att gå ner i vikt via träning och en hälsosam kost för att förbättra artros och dålig sömn.
