Att vara fysiskt inaktiv är en av de största riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Det beror på att hjärtat är ett muskulärt organ och som alla muskler behöver träning för att utföra sin topp, säger Rich Decker, en certifierad personlig tränare och ägare till Studio 89 Fitness i Sag Harbor, NY
För optimal hjärthälsa, du borde få minst 30 minuter av måttlig till intensiv träning de flesta dagar - om inte varje dag - i veckan, enligt American Heart Association. Om du inte kan göra 30 minuter i taget, dela den in i tre 10-minuters segment per dag och du kommer skörda samma fördelar, säger Bridget Berran, MS, klinisk motionfysiolog vid Burke Rehabilitation Hospital i White Plains, NY
Övning för ditt hjärta
Din hjärt-friska träningsplan ska innehålla både aerob träning och anaerob träning. Aerobic (eller cardio) övningar, som promenader, simning och cykling, stärka ditt hjärta och lungor genom att förbättra din kropps förmåga att använda syre. Ju starkare ditt hjärta desto effektivare är det att pumpa blod till resten av kroppen. Med tiden kan vanlig aerob träning också bidra till att sänka ditt blodtryck och förbättra andningen, säger Berran.
Anaeroba övningar, såsom styrka eller vikt träning, hjälper dig att bygga muskler. Att ha mer muskler kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar och öka din ämnesomsättning. På så sätt kan du bränna mer kalorier även när du vilar. Gör vikt träning del av ditt hjärt-friska träningsprogram minst två dagar i veckan och vila mellan för att ge dina muskler tid att återhämta sig, säger Berran.
10 Roliga hjärtsjukade träningsfakta
Få motivation att arbeta ut med dessa roliga fakta om några av de bästa övningarna för hjärthälsa:
- Walking är en viktbärande aerob träning som också är mycket överkomlig - det enda du behöver är ett bra par sneakers. Och du kan gå ganska mycket vart som helst, oavsett om du tar en promenad utomhus i närheten eller på en löpband inomhus.
Hjärt-hälsosam överraskning: I genomsnitt sträcker du varje minut din liv med en och en Halva till två minuter.
- Simning är en bra aerob träning som ingår i din träningsrutin. Fördelen med vattenbaserade övningar är att de inte stressar dina leder.
Hjärtsunnlig överraskning: Enligt Centers for Disease Control and Prevention är simning den näst mest populära sportaktiviteten i USA
- Cykling är en utmärkt typ av kardioövning som till stor nytta för ditt hjärta utan att lägga på stress på ryggen, höfterna, knänna och fotledningarna.
Hälsosam överraskning: Enligt cyklar Belong, En cykelbranschgrupp, hälsofördelarna med cykling är 20 gånger större än säkerhetsriskerna.
- Zumba , det latin-inspirerade dans-fitnessprogrammet, är en bra kardio-träning. Du kan bränna så många som 1.000 kalorier i en timmes lång Zumba-klass om du verkligen flyttar till musiken och får ditt hjärta att pumpa.
Hjärtsunnlig överraskning: Zumba skapades i mitten av 1990-talet när fitnessinstruktör Alberto "Beto" Perez gick för att lära en grupp aerobics klass och glömde sin musik. Han improviserade, med hjälp av salsa och merengue-banden som han hade i sin ryggsäck, och en mani föddes.
- Hoppa rep är en fantastisk aerob träning. Det bränner inte bara massor av kalorier, det är också ett bra sätt att förbättra din samordning. Dessutom är ett högkvalitativt höjt rep ett billigt träningsredskap som kan pågå länge.
Hjärtsunnlig överraskning: Hopprep omfattar nästan alla muskler i kroppen.
- Inline skridskor är en aerobisk aktivitet med låg effekt, som inte bara stärker hjärtmuskeln utan också förbättrar lungkapaciteten och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Var noga med att bära riktigt passande skridskor och skyddsutrustning.
Självhälsosam överraskning: Yoga
- kombinerar stretching, andning och avkoppling - som alla kan gynna din hjärta. Stress är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom, men övning av yoga regelbundet kan hjälpa dig att minska stressen och sänka din risk för hjärtsjukdom. Hälsosam överraskning:
Yoga tros ha börjat i Indien cirka 5000 till 6000 år sedan. Resistance bands
- hjälper till att sträcka och tona dina muskler. Fäst dem på möbler, dörrknoppar eller stolar och sträck ut banden. Gör en rutin för att dra ner dem, använda dem för att rotera axlarna och samtidigt utsträcka dina armar och ben. Hjärtansam överraskning:
En liten studie från University of Valencia visade att för stillasittande medelålders kvinnor , resistansband kan vara lika värdefulla som viktmaskiner när träning för att komma tillbaka till form. Viktträning
- kan öka HDD-läget eller "bra" kolesterol i ditt blod som hjälper till att skydda dina artärer från plackuppbyggnad. Om du aldrig har lyft vikter, börja långsamt, rådgör Decker. En personlig tränare kan visa dig hur du använder korrekt form. Hjärt-hälsosam överraskning:
Fri vikter bygger muskelmassan snabbare än viktmaskiner. Det beror på att dina muskler måste balansera fria vikter på egen hand, utan assurans från maskinen. Intervallträning
- är en idealisk konditionsträning eftersom den kombinerar aerob och anaerob träning, säger Decker. Intervallträning innebär växlande korta brister av intensiv aktivitet, som sprintbildning, med en mindre intensiv form av samma aktivitet, som jogging eller promenader. Nästa gång du går utomhus för träning, försök spridning från en gata till nästa och sedan gå tills du når en tvärgata. Självhälsosam överraskning:
Folk i Sverige hänvisar till intervallträning som fartlek, vilket betyder "hastighetsspel". En sak att komma ihåg: Var noga med att kontakta din läkare innan du börjar något träningsprogram, speciellt om du har haft en stillasittande livsstil eller om du har hälsoproblem eller andra hälsoproblem.
