Innehållsförteckning:
- Stallost och vanlig yoghurt är både utmärkta källor till protein och kalcium, och bär ger lite fiber, antioxidanter och kalium, vilket är viktigt för hjärtas hälsa. Vissa märken av stallost och yoghurt är till och med förstärkta med D-vitamin, vilket främjar kalciumabsorption för bra benhälsa.
- Sprid en helvete tortilla med jordnötssmör och lägg sedan till tunna skivor av mogen banan. Rulla upp tortillan med de bifogade fyllningarna och linda den i vaxat papper eller placera det i en plastpåse för att ta med dig.
- Individuellt förpackad strängost kan vara den mest bärbara typen av ost, men en ounce bit av något naturligt fettfattigt eller nedsatt fettutbud av ost kommer att ge dig protein och kalcium utan att lägga till mycket mättat fett i din diet. Några ostar som är naturligt lägre i fett inkluderar parmesan, feta, get, mozzarella, Camembert och Neufchâtel.
- Om du är ett fan av sallad, här är ett sätt att packa en som är bärbar och bara till din smak. Skapa en Mason-burksallad genom att lägga ingredienserna i en kvartsformad behållare med mer robusta ingredienser på botten och krossbara ingredienser, såsom sallad på toppen.
- Om du älskar quiche, kommer du också att älska dessa framåtriktade äggkoppar som slipper skorpan för en fettrik maträtt. Lägg helt enkelt hackade, kokta grönsaker och nedsatt fet ost i muffinburkar, lägg dem med vispa ägg och baka i en förvärmd ugn tills ägget är inställt.
- För att skämma bort något sött utan att gå överbord, försök att göra mörka chokladspårblandningar. Smält bara lite mörk choklad (leta efter 60 procent cacao eller högre) och lägg den i små cirklar på en bit av pergamentpapper. Medan chokladet fortfarande är varmt och mjukt, lägg till ett par av dina favoritnötter, frön och torkade frukter, såsom russin eller torkade tranbär. Låt sedan sätta tills det härdas.
- Ju mer grönsaker du ingår i din kost, desto bättre - och när du doppar veggiepinnar i hummus, får du också fiber, protein och god smak av kikärter. Morötter, selleri, paprikor, gurkor och jicama gör alla bra grönsaker. Rå zucchini, gröna bönor och sockerknäppor är också alternativ, särskilt om du har unga, ömma grönsaker.
- Tonfisk är en stor källa till protein och omega-3 fettsyror, som är en viktig del av en hälsosam kost. Ett antal företag säljer nu enstaka portioner av tonfisk (ca 3 oz) i lätta att öppna påsar, vilket gör tunn bekväm för ett snabbt mellanmål eller lunch. Tonfickor kan förvaras vid rumstemperatur.
- Kefir är en fermenterad mjölkdryck som smakar något som yoghurt och är lite mjukt. Det säljs vanligtvis i kvartsflaskor och enstaka behållare i olika smaker, av vilka vissa kan vara höga i socker.
- Nötter är ett näringsrikt tillägg till varje måltid eller mellanmål. De är en bra källa till protein, omättade fetter och fibrer och är bärbara att starta! Eftersom nötter är höga i kalorier, är en liten handfull den perfekta serveringsstorleken för de flesta. När man köper nötter är det bäst att välja en mängd som inte innehåller salt, eftersom för mycket natrium i kosten kan höja blodtrycket.
Att vara ute och vara kan vara en nödvändig - och njutbar del av livet, men så småningom kommer du att bli hungrig och att äta ute kan bli dyrt. Varför inte istället ta med ditt eget hälsosamma mellanmål eller måltid för att tillfredsställa din hunger, öka energin när du behöver det och spara pengar samtidigt?
Hälsosam ätning är lika viktigt för personer med multipel skleros (MS) som det är för resten av befolkningen. Med en liten planering kan du packa en lunch eller ett mellanmål som är baserat på näringsrika fyllmedel och det går också bra, så det är fortfarande aptitretande när det är dags att äta. I varmt väder innehåller allt mat som innehåller ägg, mejeriprodukter , eller köttet ska kylas eller hållas kallt i en isolerad påse med ett återanvändbart ispaket.
1. Stallost eller yoghurt med bär
Stallost och vanlig yoghurt är både utmärkta källor till protein och kalcium, och bär ger lite fiber, antioxidanter och kalium, vilket är viktigt för hjärtas hälsa. Vissa märken av stallost och yoghurt är till och med förstärkta med D-vitamin, vilket främjar kalciumabsorption för bra benhälsa.
Packa detta mellanmål i en förslutbar behållare med ett säkert lock så att det inte läcker ut.
2. Banan-Peanut Butter Roll-Up
Sprid en helvete tortilla med jordnötssmör och lägg sedan till tunna skivor av mogen banan. Rulla upp tortillan med de bifogade fyllningarna och linda den i vaxat papper eller placera det i en plastpåse för att ta med dig.
När du väljer jordnötssmör, leta efter en utan tillsats av socker. Jordnötssmör och andra mutterbitar är rika källor till friska, omättade fetter och proteiner, medan bananer är en bra kaliumkälla och också ger fiber. Och en helvete tortilla ger både protein och fiber - men var noga med att leta efter tortillor med lågt eller inget mättat fett.
3. Lågfett eller Minskad ost och ett stycke frukt
Individuellt förpackad strängost kan vara den mest bärbara typen av ost, men en ounce bit av något naturligt fettfattigt eller nedsatt fettutbud av ost kommer att ge dig protein och kalcium utan att lägga till mycket mättat fett i din diet. Några ostar som är naturligt lägre i fett inkluderar parmesan, feta, get, mozzarella, Camembert och Neufchâtel.
Parning av osten med en bit frukt lägger till mer vitaminer, mineraler och fibrer till ditt mellanmål. Variety är nyckeln när det gäller frukt - ju mer färgglada frukter du äter, desto bredare mängd fytonäringsämnen kommer du att få, och ju mindre sannolikt kommer du att bli uttråkad med något val.
Ett annat sätt att få den mest näring från din färsk frukt är att äta vad som är i säsong. Här är en snabb lista för att komma igång:
Vinter: äpplen, bananer, apelsiner och päron
- Vår: aprikoser, ananas och jordgubbar
- Sommar: blåbär, meloner, körsbär och persikor
- Höst : Tranbär, druvor och mango
- 4. Mason Jar Salad
Om du är ett fan av sallad, här är ett sätt att packa en som är bärbar och bara till din smak. Skapa en Mason-burksallad genom att lägga ingredienserna i en kvartsformad behållare med mer robusta ingredienser på botten och krossbara ingredienser, såsom sallad på toppen.
Till exempel kan du göra en caprese-sallad genom att lägga hackad tomater, färsk basilika och fräsch mozzarella i botten av behållaren, fyll på den med gröna grönsaker och tillsätt olivolja och vinäger till en dressing.
Eller du kan börja med hackad, kokt kyckling, kokt quinoa eller ris, några bitar av avokado och ett lager av gröna blad.
Om du är bekymrad över att du kanske slipper och bryter ett glas Masonburk, använd en plastbehållare istället.
Om du älskar quiche, kommer du också att älska dessa framåtriktade äggkoppar som slipper skorpan för en fettrik maträtt. Lägg helt enkelt hackade, kokta grönsaker och nedsatt fet ost i muffinburkar, lägg dem med vispa ägg och baka i en förvärmd ugn tills ägget är inställt.
Om du använder mini muffinburkar, baka vid 350 grader F för 10 till 15 minuter. En servering är 2 till 3 mini äggkoppar.
Om du använder vanliga muffinburkar, baka vid 350 grader F i 20 till 25 minuter. En servering är 1 äggkopp.
Dessa äggkoppar fryser också, så du kan göra en stor sats före tid och tina dem när du behöver dem.
För att skämma bort något sött utan att gå överbord, försök att göra mörka chokladspårblandningar. Smält bara lite mörk choklad (leta efter 60 procent cacao eller högre) och lägg den i små cirklar på en bit av pergamentpapper. Medan chokladet fortfarande är varmt och mjukt, lägg till ett par av dina favoritnötter, frön och torkade frukter, såsom russin eller torkade tranbär. Låt sedan sätta tills det härdas.
Medan dessa chokladkakor är ett hälsosammare alternativ än de flesta kommersiella godis, kom ihåg att alla ingredienser är höga i kalorier, så begränsa dig till en eller två spårblandningar på en gång.
Ju mer grönsaker du ingår i din kost, desto bättre - och när du doppar veggiepinnar i hummus, får du också fiber, protein och god smak av kikärter. Morötter, selleri, paprikor, gurkor och jicama gör alla bra grönsaker. Rå zucchini, gröna bönor och sockerknäppor är också alternativ, särskilt om du har unga, ömma grönsaker.
Om du har svårt att skära grönsaker, leta efter morötter och förknippade grönsaksremsor i din mataffär eller fråga en vän eller familjemedlem att skära upp tillräckligt för att försörja dig i några dagar.
Tonfisk är en stor källa till protein och omega-3 fettsyror, som är en viktig del av en hälsosam kost. Ett antal företag säljer nu enstaka portioner av tonfisk (ca 3 oz) i lätta att öppna påsar, vilket gör tunn bekväm för ett snabbt mellanmål eller lunch. Tonfickor kan förvaras vid rumstemperatur.
Kefir är en fermenterad mjölkdryck som smakar något som yoghurt och är lite mjukt. Det säljs vanligtvis i kvartsflaskor och enstaka behållare i olika smaker, av vilka vissa kan vara höga i socker.
Som yoghurt ger kefir protein, kalcium, magnesium och folat, och vissa produkter är befästa med vitamin D.
Kanske är kefir en utmärkt källa till probiotika - levande, aktiva bakteriekulturer som kan bidra till att hålla din matsmältningsanordning frisk och följaktligen bidra till ett hälsosamt immunsystem, eftersom tarmen spelar en roll i kroppens immunfunktion.
RELATERad: Gutmikrobiomens roll i multipelskleros
Kefir kan vara fullskalad, tillsatt till en smoothie, hälld över flingor, som används som en kärnmjölksersättning i bakning eller brukade göra salladsdressingar och kalla soppor.
Nötter är ett näringsrikt tillägg till varje måltid eller mellanmål. De är en bra källa till protein, omättade fetter och fibrer och är bärbara att starta! Eftersom nötter är höga i kalorier, är en liten handfull den perfekta serveringsstorleken för de flesta. När man köper nötter är det bäst att välja en mängd som inte innehåller salt, eftersom för mycket natrium i kosten kan höja blodtrycket.
