Diabetes och magnesiumbrist: Behöver du mer av denna mineral?

Att ha diabetes kan öka dina chanser att vara magnesiumbrist, men lyckligtvis, magnesium-rika matar, såsom sötpotatis, är lätt att komma med. Al Lengyelova / Stocksy

Du vet redan att hantering av typ 2-diabetes betyder att du behöver göra vissa kostförändringar, men visste att sjukdomen också kan leda till näringsbrister som i sin tur gör det svårare att stabilisera ditt blodsocker?

Särskilt är diabetes med brist på magnesium, vilket är ett mineral som spelar roll i nästan 300 biokemiska eller enzymatiska reaktioner i kroppen, säger Vandana Sheth, RDN, CDE, en talesman för Nutrition och Dietetics-akademin i Torrance, Kalifornien.

Magnesium är inblandad i proteinsyntes, muskel- och nervfunktion och - nyckel för personer som hanterar diabetes - blodtryck och glukoskontroll, enligt National Institute of Health (NIH). Låter viktigt, eller hur? Det är. Det är därför lätt att se hur bristande kan påverka hur din kropp utför.

Förhållandet mellan risken för diabetes och magnesiumbrist

Magnesiumbrist har kopplats till insulinresistens, vilket är centralt för utvecklingen av typ 2 diabetes, forskning visar. På baksidan har det visat sig att öka ditt magnesiumintag kan minska risken för att utveckla kronisk sjukdom. Forskning föreslår att man konsumerar 100 mg magnesium genom att äta mat rik på mineral kan minska risken för diabetes med 15 procent. Forskare noterade att mer studier skulle behövas innan man rekommenderade ett magnesiumtillskott för att förebygga diabetes.

Inte så många studier har undersökt sambandet mellan typ 2-diabetes och magnesium när du redan har diagnostiserats, även om en studie publicerades i augusti 2015 i World Journal of Diabetes noterade att personer med sjukdom som är bristfälliga i magnesium kan vara mer benägna att få komplikationer, till exempel problem med hjärthälsa. Enligt sjukdomscentralerna för sjukdomar är cirka 2 gånger så stor risk att de dör av hjärtsjukdom som människor utan diabetes.

Varför är människor med diabetes mer sannolikt att vara bristfälliga i magnesium?

Njurarna är viktiga organ som är ansvariga för att bibehålla en balans av magnesium, enligt en studie publicerad i tidskriften Biological Trace Element Research . Men människor med diabetes slutar förlora stora mängder magnesium i urinen. "Personer med diabetes kan tendera att vara bristfälliga i magnesium, särskilt om de har okontrollerade och höga blodsocker, eftersom deras kropp kan rensa ut det tillsammans med överskott av sockerarter i urinen", säger Sheth.

Det är särskilt oroande om du är på diuretika - mer urin motsvarar fler chanser att magnesium kommer att fly - eller äldre, Sheth anteckningar. "När vi blir äldre minskar magsyraproduktionen, vilket kan leda till en minskad absorption av magnesium från maten vi äter", säger Sheth.

Hur man bestämmer om dina magnesiumnivåer är för låga.

Tidiga tecken och symptom på magnesiumbrist inkluderar illamående, svaghet och aptitlöshet. Eftersom bristen förvärras blir symtomen allvarligare och kan bli till andra problem, inklusive muskelkontraktioner och tremor, kramper, takykardi (snabb hjärtslag) och domningar. Det finns också några potentiella kognitiva biverkningar, som förvirring och dåligt minne. Utöver dessa symtom kan det ofta vara svårt att veta säkert om du är bristfällig eller inte eftersom mineralen huvudsakligen lagras i benen och kroppens celler. Mindre än 1 procent av din totala magnesium kan hittas i ditt blodserum. Men ändå ser man på magnesiumkoncentrationer i serum det vanligaste sättet att mäta dina nivåer. Normal serummagnesiumkoncentrationer faller någonstans mellan 0,75 och 0,95 millimol per liter (mmol / L). Något lägre betraktas som hypomagnesemi eller magnesiumbrist.

Orolig du får inte nog? De bästa matvarorna är höga i magnesium

Magnesium finns naturligt i kroppen, men du kan också förbättra dina nivåer genom att äta diabetesvänliga magnesiumrika livsmedel. NIH rekommenderar att kvinnor mellan 19 och 30 år tar 310 mg magnesium per dag, medan män i samma åldersintervall ska sträva efter 400 mg. Kvinnor i åldern 31 år och äldre bör sträva efter att konsumera 320 mg, medan män i 30 och äldre grupp skottar för 420 mg.

För att nå ditt mål, börja med att fylla på dessa översta matkällor för magnesium. I allmänhet, om en mat är hög i fiber, är chansen att den också är hög i magnesium. Och den goda nyheten är att många livsmedel som innehåller magnesium är också en del av en diabetesvänlig kost.

Här är en handfull magnesiumrika livsmedel. Sheth rekommenderar att man integrerar i din diabetesplan:

Dark Leafy Greens, Såsom spenat och kale

En ½-kopps servering med spenat har 20 procent av ditt dagliga mål för magnesium. Frön

Pumpa frön, solrosfrön och linfrö är alla bra frön för personer med diabetesdiabetes . Sötpotatis

Dessa orange spuds innehåller 33 mg magnesium och har mer fiber än vanliga vita potatisar. Överväg att förbereda dem till middag i kväll med ett kreativt sötpotatisrecept. Mandelar och cashewnötter

En uns av var och en har cirka 20 procent av ditt dagliga värde. Var uppmärksam på delstorlek med nötter, dock. Sheth konstaterar att nötter och frön kan vara höga i kalorier. Hela Kornen

Överväg att äta två skivor helvetebröd (12 procent av ditt dagliga värde) med jordnötssmör till frukost eller ett mellanmål, eller ½ kopp brunt ris (11 procent) som en sida för din lunch eller middag. Linser och bönor

Återigen, var uppmärksam på din portionsstorlek med dessa stärkelser, Sheth-anteckningar. En ½ kopp servering motsvarar ca 15 gram kolhydrater, säger hon. Det är avgörande att räkna kolhydrater när de hanterar diabetes eftersom de reser direkt till blodbanan, vilket ökar risken för blodsockerns spikar. Ska du prova magnesiumtillskott för att behandla mineralbristen?

Sheth rekommenderar att du försöker källa din magnesium från hela mat först, men det finns gott om ansvarsfulla kosttillskott där ute som du kan använda för att få din fix också. Bara vet att juryn fortfarande är ute efter hur effektiv de är: I augusti 2015

World Journal of Diabetes studerades att medan tidigare forskning har hittat magnesiumtillskott var fördelaktiga i vissa fall, var de inte till hjälp i alla scenarier. Hur man väljer ett ansvarsfullt magnesiumtillskott

Det finns många olika typer av magnesiumtillskott, och deras absorption varierar beroende på typ. Enligt NIH tyder små studier på att magnesium i form av laktat, citrat, aspartat eller klorid är mer absorberbart än magnesiumsulfat och magnesiumoxid.

Tänk på att Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott, och vissa kan ha oavsiktliga biverkningar, särskilt för personer som tar oralt läkemedel. Dessutom kan kosttillskott vara farliga om det inte tas rätt. "Det är oerhört viktigt att du diskuterar medicinsk behandling och tillägg med ditt vårdspersonal innan du börjar det, för att säkerställa att det inte finns några negativa effekter, säger Sheth.