Att starta ett träningsprogram är ett viktigt steg i diabeteshanteringen, men nu kommer den svåra delen: att behålla det. Trots allt kan träning bli monotont om du gör samma träning hela tiden.
"Du kan inte göra samma sak varje gång. Du måste byta upp det ", säger Robert Newton, Jr., PhD, en biträdande professor med fysisk aktivitet och etnisk minoritetshälsolabb vid LSU Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana. Att göra det kan bara vara svaret på att vara motiverad att träna. En annan viktig anledning till att ändra din rutin: Om du gör samma träning blir dina muskler vana vid det, vilket innebär att du bränner färre kalorier och bygger mindre muskel.
Viktigheten av övning med typ 2-diabetes
Den första sak att göra om du är uttråkad och förlorar motivation är att påminna dig om att träning är en viktig del av diabeteshanteringen.
"Fysisk aktivitet hjälper kroppen att använda glukos mer effektivt", förklarar Newton. "Fysisk aktivitet har också fördelar för andra sjukdomar som personer med diabetes har risk för, till exempel hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Och vi lär oss mer om sin roll i njursjukdom. "
Både aerob träning och motståndsträning är bra för blodsockerkontroll enligt resultat från en nio månaders studie publicerad i augusti 2015 i Diabetes Care . Deltagare som gjorde en eller båda typer av träning hade lägre A1C-nivåer än deltagare som inte tränade. Dessutom misslyckades de med kroppsfett.
Den viktiga borttagningen, Newton säger, är att göra träning en livstid, inte en kortsiktig strategi för att få ner dina siffror.
Revving Up Motivation
Prova dessa tips att skaka upp din rutin, utmana dig själv och behålla din motivation:
Sätta nya mål. Newton är en förespråkare för att sätta mål - som hur många dagar i veckan ska du träna och hur länge. American Diabetes Association rekommenderar ett övningsmål på 150 minuter i veckan för vuxna, eller cirka 30 minuter med måttlig till kraftig aerob träning på fem av sju dagar, plus två veckovisa sessions av motståndsträning. När du har uppnått denna baslinje, lägg till tid eller intensitet för mer utmaning, säger Richard T. Cotton, den nationella direktören för certifiering och direktören för det förebyggande och rehabiliterande programmet vid American College of Sports Medicine (ACSM) i Indianapolis, Indiana.
Spåra dina framsteg. Du kan använda traditionell penna och papper, ha en träningspass eller ladda ner en app som håller reda på din tid, rutt och takt när du kör, går eller cyklar, säger Newton.
Räkna steg. Om du använder en stegräknare eller klocka eller ett armband som räknar dina steg, får du ett nytt perspektiv på din dagliga aktivitet, säger Cotton. ACSM rekommenderar att du börjar med ett mål på minst 5 000 steg om dagen om du är stillasittande, 10 000 om dagen om du redan är aktiv.
Få kontakt. "Att ha en kompis är fantastisk eftersom du är ansvarig för varje andra - och om en av er inte mår att träna, kan den andra vara en källa till uppmuntran, säger Dianne Brown, CDE, RD, LD, en certifierad diabetespediatör hos Diabetes Life Clinic vid University of Oklahoma's Harold Hamm Diabetes Center i Oklahoma City. Andra alternativ: Bjud in vänner och familj att träna med dig eller gå med i en klubb som är utformad för personer som delar ditt sportintresse, till exempel en cykel- eller vandringsgrupp. Apps kan också ansluta dig till andra på sociala medier , som bildar en virtuell grupp för ansvarighet och firande, tillägger Newton.
Prova en ny aktivitet. "Variety håller träning intressant", säger TJ Allan, PharmD, en certifierad styrka och konditionering specialist och ägare av Ageless Gym i Staunton och Gillespie, Illinois. Till exempel "springa på löpbandet en dag, prova en spin klass nästa dag och lyft sedan vikten på den tredje dagen", föreslår han.
Ändra din åsikt. Newton rekommenderar att du går till en ny park för att gå, cykla utomhus, inte använda stationär eller om du är mestadels utomhus, ta en klass eller göra en DVD-träning på en regnig dag
Mars till en annan trummis slag. "Spela olika musik medan du tränar eller lyssna på en podcast eller en bok", säger Newton.
Utmana dig själv genom motståndsträning. Bomull rekommenderar att du arbetar upp till 15 repetitioner med den vikt du för närvarande lyfter. "När 15 reps blir lite enkla, lägg bara till en till tre pund", säger han.
Spel det. Hitta en väg för att göra dina mål, aktiviteter och socialt stöd mer som ett spel. "Några av de mindre gymnasierna använder realtids pulsmätning, vilket skapar en spelliknande effekt under träningspasset, säger Allan." Det här spelet kan verkligen göra en tråkig träning till en beroendeframkallande. "
Mer Bra råd
När du försöker en ny övning är viktig, var noga med att kolla ditt blodsocker ofta för att ta reda på hur det påverkar dig, säger Brown. Håll vatten till hands tillsammans med glukostablett eller annan snabb glukoskälla av hypoglykemi. Och försumma inte dina fötter: Använd lämpliga träningsskor som passar bra och kontrollera dina fötter dagligen för sår eller blåsor.
