Den ultimata vintervårdsguiden för att vara aktiv, energiserad och hälsosam |

Det är inte bara dig: Det finns verkligen något om årstidens förändring som kan hjälpa dig. De kallare tempsna (beroende på var du bor, ändå) och färre timmars dagsljus gör det svårt att hålla sig till din vanliga träningsrutin och kan sätta dig i en funk. "När din kropp inte har solljus är det inte ovanligt att känna sig deprimerad eller nere eller trög", säger Randell Wexler, MD, vice ordförande för kliniska angelägenheter för familjemedicin vid Wexner Medical Center i Ohio State University i Gahanna.

Dr. Wexler säger att tänka på en hund. På vintern, när solen går ner klockan 5, kan hunden ligga ner för att sova strax efter. Samma hund får inte gå och sova till klockan 10 på morgonen. under sommarmånaderna när solen stannar senare. Människor svarar också på dagslyscykeln. Men eftersom du sannolikt inte har lyx att gå och sova klockan 17, driver du igenom och fortsätter att hantera en "ökad risk för depression, slöhet och känner dig ledsen eller blå på vintern," säger Wexler.

Vissa människor kommer bara att känna sig mindre än de vanliga själva, medan en liten andel människor kommer att uppleva en form av vinterdepression som kallas säsongsbetonad sjukdom (SAD) eller säsongsdepression.

Kakan på kakan är så kall , mörka dagar sammanfaller med kall och influensasäsong (årets är särskilt otäck). Det kalla väder är inte riktigt skyldigt, säger Wexler. "En av de främsta orsakerna till att människor blir sjukare på vintern är att dessa virus är runt mer på vintern." Och virusen sprids lättare eftersom människor spenderar större delen av sin tid inuti. "

" Om vi ​​inte går ut, vi brukar vara i ett slutet utrymme där det är varmt och där det finns andra sjuka människor, säger Wexler. Fler människor plus fler virus i ett slutet utrymme gör sniffling svårt att undvika. Men du behöver inte låta vintern vinna. Så här håller du säsongen från att dra ner dig.

Beat Winter Depression (aka SAD) eller Vintermoodsvingningar

Mer i SAD

Vad ska man göra om det är säsongsbetonat depression

Känsla allvarligt blå under vintermånaderna kan innebära att du har att göra med SAD, vilket är en typ av depression som fluktuerar med årstiderna och sätter in samtidigt på samma gång, säger Barbara Nosal, doktor, chefskliniker och rådgivare vid Newport Academy . "Det är vanligt att människor upplever känslor av depression när vi flyttar från långa, varma sommardagar till kortare och kallare dagar på vintern", säger Dr. Nosal. Omkring 5 procent av amerikanerna lider av SAD, medan 10 till 20 procent upplever en mild form av det. (1)

Men hur bestämmer du om du slår SAD eller du har bara låg energi denna årstid? Var uppmärksam på tidpunkten. "Folk som lider av SAD börjar känna symtom på hösten, som fortsätter under hela vintern och börjar lindra när det varma vädret återvänder", säger Nosal. Och huruvida det är SAD beror på hur allvarlig de symptom du känner. Du måste uppleva symptom på depression för att det ska vara SAD: Du kanske känner dig hopplös, har problem med att koncentrera dig, förlora intresset för aktiviteter som du brukar njuta av, eller se förändringar i din aptit och sömnplan, säger Nosal. Om det är SAD kommer dessa symptom att rensas upp när våren kommer tillbaka.

Om du misstänker att det är SAD, prata med din läkare, psykolog eller psykiater. Om det diagnostiseras med tillståndet kan icke-farmaceutiska behandlingar, som ljusbehandling eller beteendeterapi, hjälpa många människor med sina symtom. Och ibland kan läkemedel som antidepressiva eller selektiva serotoninåterupptagshämmare hjälpa.

Om det inte är SAD, men du fortfarande känner dig mer blå än vanligt, bekämpa dessa känslor genom att njuta av så mycket sol som möjligt. "Hjärnan producerar mindre serotonin utan solljus, vilket kan orsaka depression, och mindre solljus kan också öka melatonin, vilket kan öka känslan av sömnighet," säger Nosal. Hon föreslår rubrik ute mellan 12 och 2 pm när solen är högst - men glöm inte solglasögon och solskyddsmedel, eftersom vintersolen definitivt kan orsaka en bränning. Om det är för kallt för en promenad, öppnar du gardinerna för att låta ljuset inuti leverera en liten pick-me-up.

Det kan naturligtvis vara svårt om du bor i en del av landet som har mycket lite solljus på vintern. Om så är fallet kanske du vill vända dig till ljusterapi. Tala med din läkare eller psykolog om hur du använder det effektivt.

Övning kan också hjälpa till. Nosal rekommenderar 30 minuters träning per dag för att gynna kroppen och hjärnan eftersom träningen ökar hjärnans produktion av serotonin. Din kost kan också uppmuntra dig. Nosal föreslår att du ökar ditt intag av folsyra, omega-3-fettsyror och D-vitamin, samtidigt som du minskar ditt sockerintag för att förbättra ditt humör.

Läs mer om hur man slår vinters Blues

Skydda dig mot vinterallergier

Även om våren och sommaren är allergitiden, finns det gott om inomhusallergener som kan utlösa nysningar, vattna ögon och rinnande näsor på vintern också - inklusive husdjur, kackerlacka, dammkvalster och mögel. Dessutom kan du vara mer benägna att utsättas för säsongsspecifika allergener, som eldstäder, tallar, kransar och till och med vissa säsongens godisredienser, vilket alla kan utlösa allergier, enligt American College of Allergy, Astma och Immunology. (2)

Plus, torra hem och kontor - tack vare att vi alla slår upp termostaten när temperaturen sjunker, vilket torkar ut den luft vi utsätts för - kan göra allergysymptom värre.

Några saker du kan göra för att minska antalet vinterallergener som du är runt på en daglig basis, bland annat med att använda en luftfuktare för att minska torrheten i ditt hem eller kontor, regelbundet dammsuga damm och bada djur ofta för att minimera dander.

Lär dig Mer om vinterallergier och vad du kan göra för att lindra symtom

Håll dig aktiv utan vad som är väder utanför

Vinter kan vara den enklaste tiden på året för att blåsa av träning: det är för kallt, det är för mörkt, jag bara tycker inte om det - listan med ursäkter fortsätter och fortsätter. Ignorera dem! Din kropp behöver den övningsutövning som levereras till immunsystemet, som är under belägring på vintern, säger Wexler.

Om din vanliga utomhus träning inte finns på korten, försök anmäla dig till en träningspass i träningen. Att bara vara runt andra människor i, säger en yoga eller spin klass kan motivera dig att träna hårdare, säger Wexler. Ta hans råd och gå direkt från arbetet till gymmet eller studion så att du inte behöver testa din viljestyrka genom att stanna hemma.

Tänk på varje liten aktivitetstakt. "Folk tenderar att känna att de behöver lyfta något tungt eller sprint någonstans och svettas," säger Wexler. Inte så. Lågintensiva aktiviteter, som yoga eller gå utåt, kan öka kroppens ämnesomsättning, vilket är till hjälp den här tiden på året när du är i ett "nesting" -läge och spenderar lata dagar innan du fyller på komfortmat.

I stället för att känner sig överväldigad genom att behöva blockera en timme varje dag att svettas, duscha och byta, omfamna kortare rörelser, till exempel att gå 10 minuters promenad före ett möte eller parkering vid den bortre änden av parkeringsplatsen för att tvinga en några få steg i. Dessa små aktiviteter kan lägga till en stor del i slutet av dagen.

Det finns också gott om vinterspecifika kaloriförbränningsaktiviteter för att prova - åka skidåkning, snöskor och skridskoåkning, till exempel. Eller gå till en utomhuskörning om det inte är för isigt. Titta bara på vindkylan innan du går ut, och växla upp på lämpligt sätt för att skydda dig mot frostskador. Wexler rekommenderar att vi kontaktar National Weather Service Wind Chill Chart för att bestämma hur mycket tid du kan vara ute innan frostskador uppstår. (3)

Läs mer om hur man säkert kan träna utomhus

Ät bra genom att äta uppvärmande mat och säsongsproduktion

Sommarens tomater och bär är fortfarande några månader kvar, men vintern erbjuder sin egen summa av säsongens grönsaker och frukter också. Meghan Sedivy, RD, dietist för Fresh Thyme Farmers Market i Plainfield, Illinois, säger att vintermånaderna är en bra tid för rotgrönsaker - tänk bägare, potatis och rutabagas - liksom citrusfrukter, såsom blodapelsiner, vit grapefrukt, och höst honung mandariner. Röda grönsaker är höga i kalium, medan citrusfrukter erbjuder fiber och C-vitamin som bidrar till att öka immuniteten, vilket är speciellt koppling denna årstid, säger Sedivy.

Röda grönsaker är lätta att införliva i soppor och grytor, vilket bidrar till att öka ditt grönsaksintag för dagen. Eftersom köpta soppar tenderar att vara höga i natrium, kalorier och fett rekommenderar Sedivy att göra egna hemma, inklusive någon av dessa fyllnadsalternativ. Lägg åt några timmar på en helg för att göra ett stort parti, dela sedan soppan i fryspåsar och frys dem tills du är redo att äta.

Mer om vintersöt

7 soppor som fyller mer än en Sandwich

Som en soppa, ger te en uppvärmningsförmåga, som kan vara tröstande på en kall vinterdag, plus antioxidanter, vilket kan hjälpa till att skydda din hälsa längs linjen. "Antioxidanter kan hjälpa till att förhindra vissa sjukdomar relaterade till kognition, liksom inflammatoriska sjukdomar," säger Sedivy. Forskning visar att olika typer av te levererar olika antioxidanter, så håll inte fast vid bara en variation. (4)

Vinter är också en bra tid att fylla på mat med vitamin D eftersom vitamin D-nivåerna lider när det finns begränsad tillgång till solsken. Vitaminet spelar en nyckelroll för att hjälpa kroppen att absorbera kalcium och ökar hjärnans och immunfunktionen, säger Sedivy. Livsmedel som lax, tonfisk, makrill och stärkad mjölk och spannmål är de bästa källorna till D-vitamin, men problemet är att det är svårt att äta dig till tillräckliga D-nivåer eftersom de flesta livsmedel inte erbjuder tillräckligt. Det är där vitamin D-tillskott kommer in. Vitaminet är fettlösligt, så Sedivy rekommenderar att du tar det med ett hälsosamt fett, som avokado, eftersom det blir bättre absorberat.

Läs mer om hur vintern påverkar din matning

fortsätt läser under Läs mer

Vad är vitamin D

Den ultimata guiden till D-vitamin. Här är allt du behöver veta om vad det är, hur mycket du behöver och om din kropp gör tillräckligt eller om du borde få det genom mat, solljus och tillskott också.

Håll huden hydrerad, expanderad och skyddad från solen

Kämpar för mycket torr hud? Vindar och kalla temperaturer (vilket sänker fukt i luften) kan vara att skylla, säger Joel Schlessinger, MD, en hudläkare och kosmetisk kirurg i Omaha, Nebraska. Det är dock inte bara de utomhuselement som arbetar mot din hud. Dr Schlessinger säger att värmen inomhus också kan göra att huden blir torr och irriterad.

Här är din lösning: Behandla huden till en luftfuktare. Schlessinger rekommenderar att du placerar en i ditt hus eller kontor och sätter på det intermittent hela dagen. Du kan också lämna den medan du sover, vilket kan vara till hjälp om du har kommit ner med vinterköld eller har sinusproblem, säger han. Syfte för en fuktighetsnivå under 60 procent och över 25 procent (de flesta luftfuktare kommer att visa fuktighetsnivåer), föreslår han. Han föreslår också att ta ljummet duschar istället för att pipa-heta. Varma duschar kan torka ut huden, medan mindre heta hjälper huden att behålla sin fuktighet.

Mer om vitamin D

8 Överraskande tecken du kan vara vitamin D bristande

Och kom ihåg: Fuktgivare är din vän. Schlessinger säger att leta efter tre viktiga ingredienser när man väljer vilken som ska skumma på huden: glycerin för att sakta ner evaporationsprocessen. hyaluronsyra för att klumpa upp huden med sin förmåga att hålla upp till 1000 gånger sin vikt i vatten; och ceramider för att stärka den naturliga fuktbarriären. Shea smör, mango smör, urea och petrolatum är också fuktgivande alla stjärnor, säger Schlessinger. Han rekommenderar Epionce Extreme Barrier Cream för kroppen, Obagi Hydrate Luxe för ansiktet och LovelySkin LUXE Mattifying Antioxidant Moisturizer för oljiga hudtyper.

"Det kan tyckas kontraintuitivt, men personer med fet hud måste också använda en fuktkräm , för att hålla sin hud frisk och balanserad, säger Schlessinger. Om vintern får din hud att spricka, behåll området täckt och applicera en helande balm för att stoppa klåda och tillsätt fukt tillbaka i huden tills det läker, säger Schlessinger.

Slutligen finns det två hudvanor du borde inte gräva på vintern: exfolierar och applicerar solskyddsmedel. Exfoliering främjar cellomsättning, så att du kan bli av med döda hudceller och avtäcka den friskare, mjukare huden under den. Solskyddsmedel är viktigt även om det är soligt sommardagar långt borta; Schlessinger rekommenderar att du använder SPF 30 eller starkare. Skadliga UV-strålar slår fortfarande ner i kallt väder och kan nå genom moln. "Det är inte bara nödvändigt att undvika solskador, men det förhindrar inflammation och ytterligare torrhet som kan uppstå av vindbränna", säger Schlessinger.

Läs mer om vad du kan göra för att hålla huden frisk om vinteren

Motstå uppmaningen att stanna i sängen hela dagen Långt

När solen går före kl. och kommer inte upp igen förrän efter klockan 7, kan du bli frestad att gå in i viloläge. Bekämpa trängseln att slå säcken minut du kommer hem från jobbet och istället försöka hålla ditt sömnschema på rätt spår, följt hur det skulle se ut vid någon annan tidpunkt på året. För att hålla sakerna konsekvent rekommenderar Wexler att gå och lägga sig på samma gång varje dag - oavsett om det är en måndag i augusti eller en lördag i februari.

Men låt oss säga att du hade några sena nätter under veckan och besluta att komma ikapp på sömnen som du missade på lördag. Låter rimligt, men Wexler säger att man försöker kompensera för att den förlorade sömnen är kontraproduktiv eftersom kroppen blir van vid normal sömnschema. Det betyder inte nödvändigtvis att du behöver ställa in ett larm för den vanliga veckodagen på lördag och söndag, men National Sleep Foundation föreslår att det inte går längre än en timme eller två.

Genom att hålla sänggåendet och vakna tid konsekvent kommer du att träna din cirkadianrytm och så småningom kommer din kropp att hålla fast vid det schemat, vilket betyder att du blir mer redo att somna när det är dags och vakna känner dig mer energiserad. (6) Detta råd är användbart året runt, men det är särskilt viktigt under vintermånaderna när din kropp vill spendera mer tid i sängen.

Om du har problem med att vakna, gör det dags att njuta av det naturliga dagsljuset när du gå upp ur sängen. Rubriken över fönstret för att låta ljus strömma in eller ta hunden för en snabb promenad utanför hjälper dig ge energi till att börja dagen. (7) Eller om du behöver hjälp med att vakna före solen, kan det vara klokt att investera i en väckarklocka som efterliknar soluppgången och fyller ditt rum med ljus för att underlätta dig i dag.

Läs mer om hur för att återställa din sovplan