Det är 4 pm. och du har slagit väggen. Du kan inte koncentrera dig och din zip är zapped. Men håll dig kvar på den Snickers fixa. Ta reda på varför du saknar energi och lär dig hur du lägger mer på dig i ditt steg …
Du har inte fått tillräckligt med sömn senast, men kan det vara allt som orsakar att du inte har någon energi kvar?
Konstant trötthet kan bero på mer än några sena nattpartier. Några gärningsmän? Sjukdom eller tung blödning, till exempel. Eller det kan vara din soppa-potatisvanor och dålig kost.
Oavsett orsak kan pågående trötthet göra dig utsatt för infektioner, enligt en studie från Carnegie Mellon University publicerad 2009 i Archives of Internal Medicine .
Av 153 friska män och kvinnor i åldern 21-55 år var de som fick mindre än sju timmars sömn nästan tre gånger större risk för att få en förkylning än de som sov åtta timmar eller mer.
Men trötthet är inte Det är inte bara utlöst av fysiska orsaker, säger Lilian Cheung, RD, Harvard University-föreläsare och direktör för hälsofrämjande och kommunikation vid Harvard School of Public Health Department of Nutrition. Det är mentalt också.
Att stressas eller jobbar för hårt - till och med tänker för mycket - saps energinivåer, säger hon. "Sinnet behöver vila."
Ibland drar ett underliggande medicinskt tillstånd - diabetes, kronisk trötthetssyndrom, lupus, fibromyalgi - avlopp och gå och du behöver hjälp av en läkare för att behandla eller hantera symtom och öka energinivåerna.
Men vi kan vara våra egna energisparande fiender. Här är 8 sätt du kan förvärra din brist på energi. Dessutom lära dig nya sätt att komma från långsamt till:
Brist på energi orsak # 1: En socker- och fettfylld frukost Mamma berättade alltid att du äter frukost. Men wolfing ner en bagel eller muffin när du springer ut genom dörren är inte den näring som hon hade i åtanke.
Den kolhydratrika måltiden smakar bra, men du kommer krascha om några timmar.
Socker- och stärkelsekombinationer ökar energin tillfälligt på grund av hur våra kroppar behandlar glukos (socker), säger Stuart Fischer, MD, grundare av Park Avenue Diet och författare till Dr. Fischers lilla bok med stora medicinska nödsituationer (Barricade Books).
Ät stimulerar bukspottkörteln för att släppa hormoninsulin, vilket hjälper glukos in i cellerna och ger dig en energibristning.
En typisk sockerbelastad frukost sätter för mycket glukos för snabbt in i blodomloppet. Cellerna kan inte absorbera allt, så överskott av glukos omvandlas till molekylen glykogen, som lagras i lever och muskelvävnad. Det är då blodsockernivåerna sjunker och du börjar känna brist på energi.
Om glukosnivåerna sjunker för mycket, "kan din hjärna bli lite luddig", säger Cheung. "Vissa människor har problem med att koncentrera sig."
Boost energi: Börja dagen med hela korn och / eller magert protein, som tar längre tid att omvandlas till glukos och kan hålla energinivåerna under längre perioder.
Dr. Fishers frukost Rx? En skål med havregryn eller två kokta eller pocherade ägg med tomat och sallat.
Brist på energi Orsak # 2: Utövar inte För trött på att träna? Oavsett vad du gör, hoppa inte över det. Övning kommer att sätta våren i ditt steg.
Folk som regelbundet klagade på utmattning ökade energinivåerna med 20% med regelbunden träning med låg intensitet, enligt en studie från University of Georgia i 2008.
Du behöver inte springa maraton Studien visade att de som gjorde lågintensiva övningar, till exempel promenader, sänkte trötthetsnivåer mer än de som sprang eller gjorde högt påverkande aerobics.
Boost energi: Träna varje dag, även för så lite som 10 minuter.
Om du befinner dig i en tidskräm, bara ta en promenad runt korridoren, säger Cheung.
Om möjligt, träna första på morgonen, säger Dr. Fischer. "Det kan vara lika stimulerande som en espresso för att väcka dig."
Om du hänger efter lunch tar du 10 till 20 minuters promenad. Även stående upp medan du arbetar istället för att sitta framför en dator hjälper till att lossna kroppen.
"Därför älskar jag högtalartelefonen," säger Cheung. "Jag behöver inte hålla den eller böja min nacke på ett sätt som dränerar mig."
Brist på energi orsak # 3: Den bottenfria kaffekoppen Rubrik till java-foget runt hörnet för din femte koppen av dagen? Inte bara ska koffein hålla dig kasta hela natten, det gör också ett tal på dina hormoner. Kaffe stimulerar produktionen av adrenalin och kortisol, två hormoner som ökar uppmärksamheten.
Men den effekten varar inte, så du häller en annan krusig. Problemet är att efter den tredje koppen slutar koffein att fungera. "Det är som att klämma en svamp, säger Dr. Fischer. Efter ett tag får du bara några droppar.
Personer som håller chugging koppar hela dagen kan överstimulera adrenalinproduktionen. Det spänner och saktar adrenalinkörteln, vilket orsakar hormonutarmning, säger Dr. Fischer.
Boost energi: Klipp tillbaka - men ge inte nödvändigtvis upp kaffe. En till tre koppar om dagen kan göra dig skarpare, säger Cheung, och konstaterar att studier har visat att java förbättrar den kognitiva funktionen hos äldre. Forskare fann att kaffedrikkare i medellivet hade lägre risk för demens och Alzheimers när de åldras jämfört med dem dricker lite eller inget kaffe, enligt en långsiktig finsk studie som publicerades 2009 i
Journal of Alzheimers Disease . Kolla in 9 koffeinmyter förklaras.
Brist på energi Orsak # 4: Carb-laddade mellanmål
Det är 4 pm och du behöver ett väckarklocka. En resa till snack-varuautomat kan uppskatta dig, eller hur? Felaktigt - Det är där du brinner. "En godisbar uttorkar faktiskt [energi] på lång sikt", säger Dr. Fischer.
Kom ihåg vad som hände med din sockerbelagda frukost? Candy också ger boost men det följs snabbt av en nedgång. Det går också för högdriven drycker, som Red Bull.
Energidrycker är särskilt dåliga för överviktiga människor
- "som gift", säger Dr. Fischer. Obese människor överproducerar redan insulin från det överskott av socker som de konsumerar. En candy bar skickar en annan stor sockerstump i sina system, säger han.
Slutligen leder det till insulinresistens, ett tillstånd där kroppen producerar men inte behandlar insulin korrekt och typ 2-diabetes.
Se upp för "friska" juicer också, för att de ofta laddas med socker, säger Cheung. Omkring 12 oz apelsinjuice har 10 skedar socker - samma som i 12 ounce cola.
Boost energi:
Välj fiberfiber eller proteindiskar, som en skiva kalkon inslagna runt en morotsticka eller selleri stjälk, säger Dr. Fischer. För en uppfriskande socker med låg socker, drick seltzervatten med ett stänk av saft, berättar Cheung.
Edamame (gröna sojabönor) är en utmärkt källa till soja och protein - och friska för kvinnor eftersom de innehåller fytoöstrogen, en växtbaserad form av hormonet, säger Dr. Fischer.
Nötter, till exempel pistaschmandlar, rå mandel och valnötter, är en annan energibryggare.
"Jag älskar nötter", säger Keri Glassman, RD, författare till
The O2 Diet (Rodale Books). "De är fyllda med antioxidanter och har fiber, hälsosam fett och protein." En extra bonus: De håller din ticker frisk. Människor som åt nötter flera gånger i veckan minskade risken för hjärtinfarkt, plötslig hjärtdöd eller hjärt-kärlsjukdom med 30% -50%, enligt tre senaste studier.
Smäll inte handlöst hela dagen eftersom nötter är höga i kalorier. Om du är på en diet, öva portion kontroll - en uns eller så en dag, säger Cheung.
Brist på energi Orsak # 5: Du får inte tillräckligt med magnesium
Nodding vid ditt skrivbord? Sömnighet och muskelsvaghet är symptom på magnesiumbrist. Många amerikaner förbrukar mindre magnesium än de rekommenderade mängderna. "Den goda nyheten är att den är allmänt tillgänglig" i många livsmedel, säger Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Lifescript's Nutritionist.
Mineralet är avgörande för att din kropp ska fungera - den spelar en roll i mer än 300 av sina biokemiska reaktioner, enligt National Institutes of Health. Det bibehåller muskel- och nervfunktioner, håller hjärtan tippande stadigt och ditt immunsystem starkt och främjar benstyrkan. Dessutom ökar blodtrycket när vi åldras och dieter rik på magnesium hjälper till att hålla det i kontroll, säger Weisenberger.
Vissa läkemedel, såsom vissa diuretika (Lasix, Bumex och hydroklortiazid) och antibiotika (Gentamicin, tetracyklin och Amphotericin), kan orsaka magnesiumbrist. Så kan vissa störningar, såsom Crohns sjukdom, en allvarlig kronisk inflammation i tarmarna och dåligt kontrollerad diabetes.
Boost energi:
Huvudet för salladsbaren: Mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, är de bästa källa till magnesium. Samma sak gäller vissa fiskar, som hälleflundra, som har 90 milligram (mg) i en 3-ounce servering.
"Ät en mängd helkorn, nötter, bönor som pintos och njurbönor och mörkgröna grönsaker" Weisenberger säger. Kvinnor behöver 310-320 mg magnesium per dag - mer om du är gravid (350-400 mg) eller ammar (310-360 mg). Du kan ta kosttillskott, men först få din läkare OK.
Brist på energi Orsak # 6: Tunga perioder
Dra du under tunga menstruationsperioder? Du kan få järnbristanemi, ett tillstånd där du inte har tillräckligt med järn i ditt blod. Mineralet är avgörande för att göra hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som bär syre i kroppen.
Kvinnor är särskilt känsliga för järnbristanemi på grund av kraftiga blödningar, långa perioder och livmoderfibroider. Trötthet är ett kännetecken; Andra symptom är andfåddhet, yrsel och svaghet.
"Anemi från en tung period ger trötthet som inte kan hjälpas med motion, kaffe eller något annat", säger Dr. Fischer. "Det är som om personen inte andas så mycket."
Boost energi:
Kvinnor behöver 18 mg järn om dagen; mindre (8 mg) om du är 51 år och äldre.
Se en läkare för ett blodprov för att diagnostisera anemi. Ta inte järntillskott på egen hand, berättar Dr. Fischer, eftersom kosttillskotten kan orsaka störningar i magen, förstoppning och andra matsmältningsbesvär. Dessutom är det bäst att få mineralen från järnrika livsmedel, inklusive musslor, organ kött, ägg, gröna bladgrönsaker, torkade bönor och baljväxter.
Brist på energi Orsak # 7: Inte tillräckligt med zzz
Det står nästan självklart: Om du inte får tillräckligt med sömn, saknar du energi - och gå ner i vikt. För många sena nätter gnistrar cravings för sötsaker och högkarbohydrater, säger Dr. Fischer.
Boost energi: Kvinnor behöver minst 7-9 timmars sömn per natt. Om du inte får det, ta korta "power naps" på 10-20 minuter om du kan, säger Glassman.
Eller meditera i 10-15 minuter för att öka din energi, rensa dig och uppdatera din kropp. Det är som att starta om din hjärna, precis som du gör med din dator, säger Hawaii-baserad psykolog Matthew B. James, Ph.D. Målet är att underlätta din hjärna tillfälligt från en aktiv beta-vågtillstånd till en alfa-vågtillstånd, staten som föregår sömn.
James föreslog meditation:
Steg 1:
Star ut genom fönstret eller vid en behaglig bild och sakta ner dina tankar.
Steg 2: Ta lång andetag genom din näsa och ut din mun med ett "ha" ljud.
Det behöver inte ta mycket tid. Du kan meditera var som helst och nästan vilken som helst tid, säger Cheung, författare till Savor - Mindful Eating, Mindful Life
(HarperOne) med buddhistmästaren Thich Nhat Hahn. "Folk tror att du bara mediterar på en kudde, " hon säger. "Du kan stå i en säkerhetslinje för flygplatsen." Brist på energi orsakar # 8: Stress
Hjärnan skiljer inte mellan ångestet att vara sent för arbete eller att jagas av en sabertandtiger.
Hur som helst släpper vårt "fight-or-flight" -system hormoner, inklusive adrenalin, för att ge oss en hastighet eller åtgärd.
Men om du inte kör från en enorm hungrig katt, skapar hormonerna upp i din kropp och så småningom bära dig ut. Det kan vara i ditt huvud, men psykisk stress kan orsaka fysiska problem som lägre energinivåer, kronisk smärta, matsmältningsbesvär och sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.
Öka energi:
Det finns ett stresshanteringsverktyg som kvinnor bär med sig överallt, säger Cheung: Andan.
"Allt de behöver göra är att fokusera på andan och följa deras andetag" och deras "andetag" , "Säger Cheung. Ännu enklare? Bara le, säger hon.
Är du ett stressfall?
Jobb, chefer, kollegor, familj, pengar och tid … stress kramar in i livet från alla vinklar och kan vara varför du saknar energi. Undrar du någonsin om du är ett stressfall? Ta med denna stressquiz.
Är du ett stressfall? Jobb, chefer, kollegor, familj, pengar och tid … stress kramar in i livet från alla håll. Undrar du någonsin om du är ett stressfall? Ta denna stressquiz för att ta reda på.
