Många som vill gå ner i vikt vet att de behöver skära av fett från deras kostvanor - deras viktminskning beror på den. Men det är viktigt att få den rätta balansen av fett i din kost även när man riktar in sig på ohälsosamma fett.
"Du behöver cirka 25 procent av dina kalorier för att komma från fett", säger Catherine Bethea Dempsey, RD, LD, forskning samordnare och klinisk dietist vid University of Alabama i Birmingham. "Du behöver fettet för friskt hår, hud och naglar, samt stödja alla system i kroppen."
Viktminskning: Varför fettet måste trimmas
Tjugofem procent kan låta som mycket , men det är viktigt att komma ihåg att fetterna är mycket höga i kalorier, så till och med en liten del packar en signifikant kaloripunch. Att äta för mycket fett lägger inte bara på pounds utan ökar risken för:
- Hjärtsjukdom
- Stroke
- Högt blodtryck
- Högt kolesterolvärde
- Andra kroniska hälsohänsyn
Viktminskning: Hur för att minska fettet
Det första steget i att skära tillbaka på fett i din kost är att hålla en matbok som hjälper dig att spåra matarna du äter. Notera hur mycket fett de innehåller så att du kan identifiera dina personliga fettkällor. Här är vanliga fettkällor och vad du kan ersätta dem med:
- Mjölkprodukter med hög fetthalt: Använd lågmjölk eller mejeriprodukter.
- Stekt mat: Baka, broil eller ånga mat i stället för stekning.
- Fett köttstycken: Syfte för köttfärs och kyckling utan hud.
- Krämiga såser: Testa tomatbaserade såser istället.
- Choklad och glass: Välj fettfattig eller fettfri godis, till exempel frusen yoghurt och hoppa över fettpåfyllningar som vispad grädde.
Rött kött markeras ofta som en källa till fett. Om du är en fläkt av rött kött, kan du använda smidigare köttstycken, till exempel rundor eller murgrödskär, trimma fettet själv, eller köp färdigförpackat magert nötkött som är 90 procent eller mer fettfritt. Du bör också börja använda andra magert kött, till exempel magert markkalkon istället för nötkött. Försök med rätter som är uppbyggda kring kycklingbröst (ingen hud) eller fisk efter variation.
Viktminskning: Dolda fettkällor
Så medan du har bytt från helmjölk för att skumma och du har inte rört en fransk stek i månader kan det fortfarande finnas ohälsosamma och högkaloriska fetter som lurar på din tallrik. Även människor med de bästa avsikterna kan förbise betydande källa till fett, säger Dempsey. Här är några exempel:
- Olivolja. Enligt Dempsey väljer människor rätt olivolja som ett hjärtat hälsosammare fett, och sedan glömmer det att det fortfarande är kaloribelastat. Titta på delstorlekar, säger hon. Det här misstaget kan hända med nästan all sund olja eller hälsosam (men fet) mat, som avokado och nötter.
- Jordkalkon. "Många människor kommer att köpa markkalkon förutsatt att den är låg i fett, men om du letar inte efter "luta" det är precis som nötkött, säger Dempsey.
- Smaktillsatser och spreads. En hälsosam, lättmåttig burger eller smörgås kan bli en viktminskningskatastrof om du lägger till full -fat ost, majonnäs, smör eller dressing. Sök ut lätta versioner eller icke-feta påfyllningar, såsom senaps, ketchup och veggies.
- Salladspåfyllningar. Färska grönsaker är ett utmärkt komplement till din viktminskning plan. Mager kött, frukt och hackade grönsaker är också, men om du trimmer fettet, rensa du av nötter, ost, croutoner, stekt lök och fullmatad salladsdressing. Håll dig till en fettfri eller fettfri dressing på sidan.
Genom att polera fettet i din diet får du mer kontroll över en viktig kalorikälla och närmar dig dina viktminskningsmål.
