Att hantera ditt kolhydrättsintag spelar en viktig roll för att kontrollera blodsockret när du har typ 2-diabetes. Kolhydrater är en viktig del av din kost, men du måste välja klokt och vara medveten om dolda carbkällor, säger Angela Ginn-Meadow, RD, LDN, CDE, en talskvinna för Nutrition och Dietetics Academy.
Några livsmedel - som vitt ris, vit pasta, potatismos och bakverk - är uppenbara högkolväxter, låga näringskällor som du troligen redan vet att begränsa i kosten eftersom de kan spika blodsockret. Det finns emellertid många mindre uppenbara källor till kolhydrater, såsom burred spaghetti sås, som kan innehålla så många som 24 gram kolhydrater per kopp. Det är ungefär hälften av de 45 till 60 gram kolhydraterna per måltid som föreslagits av American Diabetes Association.
"Gör pasta såser hemma och använd ett sockersubstitut för sötma," säger Ginn-Meadow. Börja med en burk med krossade tomater, tillsätt några kryddor tillsammans med sockersubstitutet och värme. På så sätt skär du på kolhydraterna utan att missa smaken av burksås.
Avtäcka kolhydraterna
Här finns sex andra dolda kolhydratkällor och deras lägre carb-substitutioner:
- Smaktillsatser. Grillsås, ostsås, cocktailsås och mulsås varierar från 10 till 15 gram kolhydrater per portion, säger Ginn-Meadow. "Nyckeln är att hålla delstorleken liten." Använd en bakverkborste för att sprida sig på konditoriet istället för att hälla det direkt från flaskan. Du får fortfarande gott om smak men med färre kolhydrater. Ginn-Meadow rekommenderar tartar sås i stället för cocktailsås för fisk, men säger att hålla sig till en 2-msk servering för att undvika för många kalorier. Och för färre kalorier och kolhydrater, topp pasta med nystrimlad ost istället för att göra en krämig ostsås.
- Smoothies. "Drycker verkar alltid överraska alla", säger Ginn-Meadow och konstaterar att en 12 ounce smoothie kan packa 60 gram eller mer kolhydrater. Kontrollera dina kolhydrater genom att göra din egen med en kopp otätad mandelmjölk, en kopp frysta jordgubbar och ca 3,5 uns vanlig grekisk yoghurt. Du kommer att ha en fyllig och hälsosam frukost för mindre än 20 gram karbohydrater.
- Smaksatt kaffe. Om ett mocka på matsal är din godis, packar du i många kolhydrater för några få sippor. En typisk 16-uns mocka innehåller mer än 40 gram kolhydrater. En cappuccino, som bara har 12 gram kolhydrater, är ett bättre val. Stänk på kanel för ett smaksteg. Och tänk på att vanligt svart kaffe inte har några kolhydrater.
- Yoghurt. Medan yoghurt är fylld med protein och kalcium, se upp för kolhydrater, särskilt i smaksatta yoghurt och sorter med många tillägg. En typisk 6-ounce servering av en mager fruktjuicerad yoghurt innehåller mer än 20 gram kolhydrater, så det är viktigt att läsa och jämföra näringsetiketter. "Yoghurt är en naturlig kolhydratkälla, som kommer från mjölk", säger Ginn-Meadows. För att skära kolhydrater, välj grekisk yoghurt eller välj lätt aromatiserad yoghurt, säger hon. En behållare (170 gram) vanlig, fettfri grekisk yoghurt har drygt 6 gram kolhydrater.
- Havregryn . Havregryn, som är en helkorn, gör en hälsosam frukost när du gör den frisk. Men ett av de praktiska paketen med omedelbar smaksatt havremjöl kan packa ca 33 gram kolhydrater, medan en tredjedel kopp obehandlade gammaldags havre har ca 18 gram kolhydrater. Fetfri och sockerfri mat.
- "Fettfria produkter är ofta höga kolhydrater på grund av att fettet avlägsnas och tillsätter smak med socker," Ginn- Äng säger. En halv kopp fettfri vaniljglass har nästan 21 gram kolhydrater, medan den fulla fettversionen har mindre än 16 gram. Fettfri gräddfil har nästan 36 gram kolhydrater per kopp; fullmjölkad gräddfil har mindre än 7 gram. Många sockerfria sorter av livsmedel innehåller sockeralkoholer, enligt Joslin Diabetes Center, som är tunga på kolhydrater. Välj en fullmatad produkt och begränsa din delstorlek, rekommenderar Ginn-Meadow. Jämför kolhydraterna från de fettfria till sockerfria och ursprungliga sorterna och välj den enbetjäna produkten som kommer att tillfredsställa dig, lägger hon till.
