Registrera dig för vår hälsosamma nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Att fatta beslut att sluta röka är ett viktigt tillfälle. Men underskatta inte cigarettens beroendeframkallande kraft. "Några rökare bestämmer sig för att sluta och det händer med en gång", säger Andrea King, doktorand, professor i psykiatri och beteendemässig neurovetenskap vid University of Chicago och en ledare för Respiratory Health Association's Courage to Quit program. "Men det är inte hur det går för de flesta." En hemlighet till långsiktig framgång är att förbereda sig för den första rökfria dagen. Här är vad du ska göra:
Gör en plan medan du fortfarande röker. Välj ett stopprökningsdatum inom en snar framtid och börja göra dig redo. Om du slutar abrupt, "du kanske inte kan tänka klart och reagera lugnt mot begär," säger Dr. King. Komma upp med en lista över sätt att hantera den oundvikliga trangen att röka och andra utmaningar som kan dyka upp och ta reda på vad du ska göra om du blir irriterad eller upprörd. "Nikotinuttag kan vara obehagligt," säger King, "så du kanske inte är ovanpå ditt spel för lite."
Fokusera på varför du slutar. Gör en lista med alla anledningar till varför du vill sluta röka, säger kung. Oavsett om du vill sluta för dina barn eller för att du hade en familjemedlem, försvinner du nyligen från hälsokomplikationer av rökning, skriv ner den på en bit papper eller skriv in den på din telefon, liksom andra orsaker är det viktigt att du slutar . Läs din lista så fort du vaknar varje morgon och se om det hela dagen.
Bli av med allt bevis på din rökning. King talar ofta med människor om deras misslyckade försök att sluta röka. "De pratar om hur de höll ett paket cigaretter i fickan eller deras favorit askkopp på soffbordet," säger hon. Men att se dessa triggers uppmanar hjärnan att längta efter en rök. Så bli av med din favoritlighter och eventuella askkoppar runt huset, och städa ut alla områden där du har stashed cigaretter.
Ha en kopp kaffe. Men först en varning: Dricker mycket kaffe kan intensifiera trangen att röka, säger King, speciellt om du har parat de två vanorna i åratal. Att ge upp kaffe helt och hållet är emellertid inte svaret, särskilt när du slutar röka. "Du vill inte ta itu med koffeinavdrag," säger King. Stick med en måttlig mängd kaffe eller andra koffeinfria drycker.
Berätta för dina vänner att du slutar. Rökning är starkt kopplad till sociala aktiviteter. Men du måste vara uppe med dina rökningskompisar nu och berätta för dem att eftersom du försöker sluta kanske du måste hålla ditt avstånd ett tag. Det betyder inte att du inte vill vara vänner. Men att vara runt dem när de röker kommer att kräva att du har superhuman viljestyrka. Det är helt enkelt lättare att hålla sig borta när du först försöker sluta. Detsamma gäller för andra situationer där någon lyser upp. "Placera lite avstånd mellan dig själv och rökare om möjligt," säger King.
Fyll på nikotingummi och pastiller. Nikotingummi och pastiller kan hjälpa till att hålla munnen upptagen samtidigt som du levererar en liten dos nikotin. "Dessa produkter ger inte en omedelbar skott mot din hjärna," säger King, "så de kommer inte att producera upp och ner cigaretterna gör." Men med tiden kan de hjälpa till att minska dina begär att röka.
Drick inte alkohol. Det är förståeligt att du kanske vill ha ett glas vin eller öl, och tänker på att en drink kommer att ta kanten av en stressig dag att försöka sluta röka. Men det kan göra eldstaden, vilket leder till starkare begär för cigaretter. Enligt den ideella organisationen Tobacco-Free Life kan alkohol faktiskt göra nikotin smak bättre. Du behöver inte sluta att dricka alkohol helt, men tillfälligt avstå från att ge dig det klara huvudet du behöver göra genom en kväll eller en social händelse utan att röka.
Lär dig av ett bakslag. Om du ger dig ett begär och har en cigarett, förtvivla inte. "Titta på det som en viktig inlärningsmöjlighet, säger King. Identifiera vad som hände och gör en plan för att undvika det. Upprepa sedan om att sluta röka omedelbart eller ange ett annat slutdatum inom den närmaste framtiden.
