Innehållsförteckning:
- 1. Bestäm hur många kalorier du borde äta.
- 2. Räkna hur många kalorier du faktiskt äter och bränner
- 3. Få portion Savvy
Hur många kalorier har du ätit idag? Och hur många ska du konsumera om du försöker behålla din nuvarande vikt eller förlora de sista 10 punden? Om du är som de flesta amerikaner, skulle du förmodligen inte veta svaret. Enligt år av undersökningar från International Foundation for Food Information Council (IFIC) Foundation, en ideell hälsoutbildningsorganisation, uppmärksammar endast cirka 30 procent av oss kalorier när vi letar efter att äta hälsosamt.
Med så många viktminskning planer fokuserat på att eliminera eller öka vissa livsmedel - oavsett om det är genom banishing kolhydrater, ladda upp på protein eller äta "friska" fetter - fördelen med att räkna kalorier kan bli trångt ur samtalet. Men du bör inte rabatt detta kraftfulla viktminskning verktyg, säger experter, eftersom hemligheten att gå ner i vikt för gott är inte att eliminera bröd eller existerar helt på grönjuice.
"Hållbar, hälsosam viktminskning kommer ner till en ganska grundläggande ekvation: färre kalorier plus mer motion ", säger Jenny Sucov och Maureen Namkoong, RD, författarna till My Calorie Counter , Everyday Healths näringsriktlinjer. "Genom att hålla reda på hur många kalorier du konsumerar och bränner varje dag kan du smala ner, få energi och avvärja en mängd hälsoproblem."
Vad håller människor från att räkna med kalorier? Bland de största vägarna säger folk enligt en IFIC-undersökning svårigheten att räkna med kalorier (30 procent), med fokus på andra näringsämnen (30 procent), tänkande att kaloriräkning inte spelar någon roll (23 procent) och att vara För upptagen (22 procent).
Men att räkna kalorier är mindre tidskrävande än du tror. Följ dessa tips för att komma igång:
1. Bestäm hur många kalorier du borde äta.
Din kropp använder omkring två tredjedelar av kalorierna du konsumerar varje dag för att bara hålla systemen fungerande - ditt hjärta slår, musklerna rör sig. Resten av ditt kaloriintag bränner dagliga aktiviteter, som att gå runt, träna, skriva ett mail, göra ett korsord.
För att ta reda på ditt ideala kaloriintag, börja med att beräkna dina dagliga kaloribehov. Antalet kalorier du behöver dagligen beror på fem huvudfaktorer: din ålder, kön, vikt, höjd och mängd fysisk aktivitet. Akademin för näring och dietetik rekommenderar att kvinnor som vill gå ner i vikt hålla kalorierna i raseri från 1200 till 1500 per dag.
För att gå ner i vikt måste du minska kalorierna du tar in eller öka mängden kalorier du bränna genom träning. Denna räknemaskin, skapad av National Institute of Diabetes och Digestive and Kidney Diseases, kan hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du behöver sikta på per dag för att nå ditt viktminskningsmål.
2. Räkna hur många kalorier du faktiskt äter och bränner
Du kan enkelt klippa kalorier genom att göra små dieter och träna förändringar under din dag. Här är några sätt:
Frukost Drick vatten istället för en kopp apelsinjuice. Kalorier sparas: 112
Snack Ha ½ kopp skivad gurka och en matsked hummus istället för en 1 uns piggfett. Kalorier sparade: 117
Lunch Byt ut 2 matskedar fullfett ranch dressing för fettfri italienare. Kalorier sparade: 128
Dessert Ät ½ kopp jordgubbar istället för ½ kopp chokladglass. Kalorier sparas: 130
Du kan spåra dina kalorier online gratis här, eller kontakta näringsinformationen i vår iPhone-app eller min bok på My Calorie Counter när du är på resande fot.
Glöm inte att logga in din övning också. Ta reda på hur många kalorier du bränner med träning och vardagliga aktiviteter genom att använda My Calorie Counter-listan över kalorier som bränns under träning och skriv sedan in den här siffran i din online-journal.
3. Få portion Savvy
Även om du inte kan eller inte vill räkna med kalorierna du äter vid varje måltid eller mellanmål, är portionkontroll ett enkelt sätt att hjälpa dig att konsumera färre kalorier. "I en värld där supersized är vanligt är det lätt att undercount dina kalorier," säger Sucov och Namkoong.
Dessa tips kan hjälpa dig att känna igen hur en hälsosam del ser ut, vilket kan hjälpa dig att hålla kalorier i kontroll:
Tänk på en tenniskula. Det motsvarar en kopp mat, som är den rekommenderade delen för pasta som pasta, spannmål och yoghurt.
Ät inte rakt ur behållaren. Det är ett recept för tanklös övermålning. Istället mäter du en serveringsstorlek, oavsett vad du noshing på - mandel, sojaproblem eller andra mellanmål - och lägg den på en tallrik eller i en skål.
Använd mindre tallrikar. Lita på att du tänker på att du har mer mat genom att minska din stora matplatta för en mindre salladstorlek. En hälsosam del kan se lite ut på en stor tallrik men det verkar mer normalt när du krymper sin omgivning.
Spola din aptit med näringsrik mat. Försök att äta selleripinnar med jordnötssmör en timme före måltiden, Min Calorie Counter rekommenderar. Du äter mindre vid måltiden och känner dig mer nöjd senare.
