När temperaturen sjunker ökar risken att få en förkylning eller influensan. Nu är det dags att slåss tillbaka, och ett av de bästa sätten att skydda din hälsa är att göra rätt mat.
"Kost är ett av de mest kraftfulla sätten att stödja immunsystemet", säger Karyn Duggan, CNC , en certifierad näringskonsult med One Medical Group i San Francisco.
Hälsosam kost erbjuder inte bara kortsiktiga fördelar - det har också en varaktig inverkan på din hälsa. En balanserad, näringsrik kost kan öka ditt immunförsvar och hjälpa din kropp att kämpa för sjukdom och ålder, enligt forskning som publicerades i februari 2012 i tidskriften Åldrande och sjukdom.
Hur man matar ditt immunsystem
Din immunsystemet skyddar din kropp mot skador, strider mot virus, bakterier och parasiter. Det erkänner också när celler blir ohälsosamma och gör sitt bästa för att avvärja potentiella attacker från de sjuka cellerna. En kompromitterad immunförsvar kan inte fungera lika bra som en som fungerar fullt ut, enligt National Institute of Health, vilket är anledningen till du vill göra vad du kan för att hålla det friskt. Att äta en mängd hälsosamma livsmedel som är förpackade med dessa immunförstörande näringsämnen är ett viktigt steg du kan ta. Här är sex näringsvärmekraftverk som ingår i din dagliga kost:
1. Vitamin A
hjälper till att reglera och stödja den friska utvecklingen av immunceller. Lever, sötpotatis (med huden) och morötter är stora källor till vitamin A. 2. B-vitaminer
finns i hela livsmedel, såsom fullkorn, squash, paprika, broccoli, kale, tomater, tonfisk, vitlök, kalkon och lax. "B-vitaminer är väsentliga för energiproduktion samt stresstolerans och motståndskraft, vilket är avgörande för hälsosam immunfunktion", säger Duggan. 3. Vitamin C
är viktigt för friska tandkött, och det hjälper till att läka sår, rapporterar National Library of Medicine. "Det påverkar olika immunfunktioner genom att förbättra vit blodcellsfunktion och aktivitet och öka interferonnivåerna, antikroppssvar, antikroppsnivåer och utsöndring av tymiska hormoner", som är viktiga för ett hälsosamt immunsystem, säger Duggan. All frukt och grönsaker har viss mängd vitamin C. Cantaloupe, citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt, röd paprika, grön paprika och brusselspiror är bland de bästa källorna till C-vitamin, enligt National Library of Medicine.
4. Vitamin D
binder till cellreceptorer över hela kroppen, vilket orsakar förändringar i cellfunktionen, förklarar Duggan. En studie som publicerades i immunitetsgränserna 2013 visade att vitamin D-receptorn i kombination med hormonellt aktivt vitamin D tjänar till att reglera mer än 900 gener som påverkar många fysiologiska funktioner. Vitamin D hjälper också kroppen att absorbera kalcium. Kroppen kan göra D-vitamin från exponering för solen och några livsmedel har naturligt förekommande vitamin D. Lax, tonfisk, torskleverolja och äggulor är dock vissa av de bästa källorna. 5. Vitamin E
är en antioxidant. Det har den viktiga rollen att skydda tymuskörteln, som producerar sjukdomsbekämpande T-celler, och håller dessa cirkulerande vita blodkroppar säkra från skada, enligt National Library of Medicine. Duggan säger att E-vitamin är särskilt användbart när immunsystemet är under attack under tider av oxidativ stress och kronisk virussjukdom. Goda källor är råa nötter och frön (och deras oljor), såsom solrosfrön, mandel, jordnötter och hasselnötter.
6. Zink är ett mineral som finns i livsmedel som ostron, fjäderfä, rött kött, bönor, hela korn och nötter. Det är viktigt att immunsystemet fungerar korrekt. Faktum är att det hjälper till att utveckla och bibehålla immunsystemet, säger Duggan.
Ska du överväga kosttillskott? Medan kosttillskott inte är ett alternativ till en hälsosam diet kan de vara användbara om de används som avsedda - för att komplettera en hälsosam diet. Människor med försvagade immunförsvar eller de som inte kan äta tillräckligt med de livsmedel som de behöver för att absorbera den nödvändiga mängden näringsämnen kan hitta kosttillskott särskilt fördelaktiga. Det kan också vara värt att överväga kosttillskott vid vissa tider på året , till exempel före influensasäsongen, säger Duggan. Hon rekommenderar att man väljer ett högkvalitativt multivitamin, ett B-komplex vitamin och en kvalitetsfiskolja för EPA och DHA, två omega-3 fettsyror. Omega-3 s främjar god hälsa men är inte gjorda i kroppen, så de måste komma från kost och kosttillskott. Men tala alltid med din läkare innan du ändrar din kost eller lägger till tillskott. vissa tillskott kan interagera negativt med vissa mediciner.
