Om du tänker gå ner i vikt kanske du vill överväga en fet diet. Det är ett hälsosamt tillvägagångssätt som ger dig alla näringskomponenter du behöver.
Den låga fettdieten: Alla fördelar
"Jag är en stor förespråkare för att följa en fet diet som en ätplan för livet, snarare än en kost som du går och går av, säger Elizabeth Ricanati, MD, medicinsk chef för Lifestyle 180 på Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. "Om du vill ha bra hälsa måste du äta en hälsosam kost. Du lägger inte tomatsaft i en bil och förväntar dig att den ska fungera. "
Förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt genom att använda kalorier på mer fyllningsmedel, kan du följa en fet diet med hjälp av att avvärja allvarliga medicinska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, högt kolesterol och diabetes.
Lättfettdieten: Välj klokt.
Kroppen behöver lite fett för att fungera ordentligt. Men trots att varje gram fett innehåller 9 kalorier staplar inte alla fetter upp samma näring. Vissa är bättre för dig än andra:
- Omättade fetter omfattar både enomättade och fleromättade fetter, som kommer från växter; du känner dem som bland annat olivolja, majs och canolaoljor. (Vanligen använda växtbaserade livsmedel som du vill undvika eftersom de innehåller mättat fett är kokos, palmolja och kakaosmör.) På en fetthaltig diet som begränsar mängden fett du kan äta borde de flesta av dina fetter vara från Denna kategori.
- Mättat fett kommer från animaliska produkter som kött och mejeriprodukter. De ökar risken för hjärtsjukdomar eftersom de höjer det "dåliga" LDL-kolesterolet i kroppen. Enligt National Institutes of Health (NIH) bör 10 procent eller mindre av dina dagliga kalorier vara från mättade fetter. American Heart Association rekommenderar ännu mindre - 7 procent.
- Transfett finns i produkter som margariner och förkortning samt i många mellanmål som kakor, kakor, pajer och potatischips. Transfetter skapas när en livsmedelsproducent ändrar flytande oljor till mer fasta fetter, ibland kallade "delvis hydrerade oljor", ofta för att öka hållbarheten hos förpackad mat. Transfett kan öka ditt dåliga kolesterol. Dr Ricanati rekommenderar att man helt och hållet undviker dem.
Lågfettdieten: Spåra fettgram och kalorier
För att följa en fet diet, håll koll på hur många kalorier och gram fett du äter och planera det mesta av din måltider kring magert protein, grönsaker, frukt och hela korn.
- Mager diet för underhåll. Nuvarande näringsriktlinjer från NIH föreslår att endast 20 till 35 procent av ditt totala dagliga intag ska komma från fett. För den genomsnittliga underhållskostnaden på 2 000 kalorier per dag betyder det ca 400 till 700 kalorier, eller 44 till 77 gram totalt fett per dag. Vill du följa en diet med låg fetthalt? Syfte för den låga delen av det området, med det mesta av fettet i din kost som kommer från omättade källor. För att hålla mättat fett till 10 procent av ditt totala intag, begränsa den till 200 kalorier eller 22 gram fett per dag, taget från ditt dagliga fettbidrag.
- Mager diet för viktminskning. förlust kost av 1200 kalorier, begränsar fetter till endast 20 procent av det totala dagliga intaget innebär att du kan ha 240 kalorier eller 26 gram fett varje dag, med högst 120 kalorier eller 13 gram som kommer från mättat fett. Det ger dig nästan 1000 kalorier att "spendera" på protein och kolhydrater.
Även om det är svårt att veta exakt hur många feta gram som finns i en bit röd kött (du kan uppskatta med en kalorieräknande guidebok), för förpackade livsmedel , näringslabeln berättar allt du behöver veta, inklusive totalt fett gram och kalorier, och grammet och kalorierna hos alla mättade och transfetter i maten.
Lågfettdieten: Bättre byggstenar
"En fettsnål kost innehåller frukter, grönsaker, hela korn och proteiner som magert kött och fisk", säger Tera Fridley, RD, LD, klinisk näringschef på AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, Cleveland Clinic Hospital i Mayfield Heights, Ohio. Hur du lagar mat är viktigt. Använd lågmätta metoder - bakad, rostad eller broiled istället för friterad. "Du kan äta alla slags läckra matar på en fettsnål diet", säger Fridley. "Om du har en favoritmat som är hög i fett, kan du fortfarande njuta av det med mått." När kalorierna räknas för att gå ner i vikt, var noga med att kalorierna sprids klokt:
För att få tillräckligt med kalcium, t shun mejeriprodukter - Välj bara fettfri eller fettfri mjölk, yoghurt och ost för dina erforderliga tre portioner om dagen.
- Ät helkornsmat som råg eller helvete bröd, helvete kakor, brun ris, popcorn (utan smör!), korn och bulgurvete.
- Få din fyllning av färskvaror - vanligtvis 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker - varje dag. Ricanati betonar att en diet med låg fetthalt inte behöver fokusera på vad du hoppar över: "Om du försöker alla nya, underbara saker du kan ha en fet diet, du är osannolikt att känna sig berövad. "
