Missa inte detta

Vilka diabetesvärd snacks är du på humör För att

Registrera dig för vårt boende med diabetes Nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.

Övning är en viktig del av varje typ 2-diabeteshanteringsplan, men Det är inte alltid lätt eller bekvämt att komma till gymmet. Lyckligtvis finns det sätt att få passform utan att köpa ett dyrt gym medlemskap eller spendera timmar på löpbandet. I själva verket kan du skörda fördelarna med träning utan att lämna ditt eget hem.

Viktigheten av övning för typ 2-diabetes

Regelbunden motion förbättrar hur din kropp fungerar, enligt American Diabetes Association (ADA ). Det ökar insulinkänsligheten, vilket innebär att dina celler kan använda insulin mer effektivt för att kontrollera blodsockernivån. Övning kan också hjälpa dig att bli starkare och mer flexibel, hantera vikt bättre och förbättra hjärtan.

ADA rekommenderar 30 minuters måttlig aktivitet de flesta dagar i veckan. Om du har problem med att passa på 30 minuters övning i taget, överväg att bryta upp det i 10-minuters segment.

"Vi rekommenderar att du utövar var 24: e minut, minst fyra eller fem dagar i veckan, eftersom det hjälper metabolism, "Säger certifierad diabetespediatör och registrerad dietist Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, på personal med Diabetes Self Management Programmet på Methodist Charlton Medical Center i Dallas.

För att få ut mesta möjliga av din träningsrutin och uppnå dina hälsoprojekt, syftar till en träning i hela kroppen. "Musklerna i armarna och benen är egentligen den främsta källan till glukosupptagning", säger fysiologen Melinda S. Sothern, doktorand, professor i hälsofrämjande inom beteende- och samhällsvetenskapliga avdelningen vid Folkhälsohögskolan i Louisiana State University Health Sciences Center i New Orleans och författare till "Säker och effektiv övning för överviktig ungdom". När du tränar kan dessa muskler bättre använda glukos som bränsle.

Din bästa satsning på att använda träning för att hantera typ 2 diabetes är att kombinera aerob träning med styrketräning under hela veckan enligt en analys av data från 14 kliniska prövningar som inkluderade 915 deltagare och tittade på olika typer av övning för typ 2-diabetes. Resultaten publicerades i september 2014-numret av Diabetologia. Syfte att utföra styrketräning minst två dagar i veckan, förutom din aerob aktivitet. Både aeroba och styrka övningar kan säkert och effektivt integreras i dina träningspassar.

Komma igång med träningspass på träning för typ 2-diabetes

Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna rutiner. Om du är ny att träna, börja långsamt. Kontrollera ditt blodsocker före, under och efter träning - särskilt om du försöker något nytt - för att bestämma hur det påverkar dina blodsockernivåer. Och håll ett mellanmål i närheten om ditt blodsocker faller.

Så här bygger du en grundläggande hemmabaserad rutin för en träning på 25-30 minuter, säger Sothern, som övar hemma:

Värm upp i fem minuter

Lägg till i rörelser som bicepkrullar, roddrörelser med armarna och marschera på plats, igen i ungefär fem minuter.

Plocka upp takten.

• För de närmaste fem minuterna, försök "vridning, springa på plats eller hoppa jacks", säger hon. Om du behöver en lågstark version av hoppa jacks, försök hålla dig på baksidan av en robust stol medan du hoppar in fötterna in och ut. Gå fort.
• Kör i ca två minuter när du lyssnar på en av dina favorit snabba låtar. Hoppa över det här under de första veckorna om du är ny att träna. Slow down.
• Gå tillbaka till att springa på plats i en medellång takt i fem minuter. Byt till styrketräning.
• Prova 20 vägguttryck, 20 sittande rovövningar med stretchiga band runt dina fötter, eller 20 halv squats (med hjälp av en stol om du behöver stöd när du squat). Du kan också använda fria vikter, konserver eller fulla vattenflaskor för att göra bicepkrullar och andra träningsövningar. Stretch.
• Gör två sträckor för överkroppen och två för din lägre. -It-Fun Strategies De viktigaste för att hålla sig till din träningsplan är att göra träningarna roliga och tilltalande. För att hålla sakerna intressanta kan du:
• Gör en musikspellista. En högspellig spellista med dina favoritsångar kan ge dig den motivation du behöver genom din träning.
• Låt dig träna. Övning medan du tittar på din favorit-tv-show eller smyga ihop några squats, sit-ups eller bicep-krullar under kommersiella raster.

Blanda upp

Alternativa rörelser varje dag för att undvika tristess.

• Spela videospel. Aktiva spel som använder rörelsekänsliga spelapparater kan vara ett roligt sätt att skaka upp din träningsrutin.
• Gå en hund. Vandring är en bra övning för personer med typ 2 diabetes. Det kan hjälpa dig att kontrollera blodsockernivån, hantera din vikt och minska risken för hjärtsjukdomar. Och det hjälper hundar att hålla sig frisk också! Gå på egen hund eller låna en kompis.
• Trädgård. "Yard-arbete är en mycket bra träning på måttlig nivå, blandad med viss styrketräning", säger Sothern.
• Prova en ny träningsvideo. Om din budget tillåter, överväga att köpa övningsutrustning som fria vikter och motståndsband eller till och med en löpband, stationär cykel, eller elliptisk tränare att arbeta in i din rutin.