Om du har typ 2-diabetes vet du att vissa livsmedel - särskilt livsmedel som är höga i kolhydrater - kan skicka din blodsocker (socker) genom tak. Men visste du att det finns en lång lista med andra faktorer - som för lite sömn, sjukdom, även månatliga menstruationscykler - som kan sabotera dina bästa ansträngningar för att kontrollera ditt blodsocker?
Hög på listan, men du kanske inte vara medveten om det, är stress.
Om det är relaterat till arbete, relationer eller till någon annan aspekt av ditt liv, har forskning, enligt American Diabetes Association (ADA), kontinuerligt visat att känslomässig stress kan orsaka blod socker att öka. Och eftersom strikt blodsockerkontroll är nyckeln till den framgångsrika hanteringen av typ 2-diabetes är det viktigt att förstå hur stress påverkar dig och hitta hälsosamma sätt att klara när mentala störningar monteras.
Effekten av stress på blodsocker
Enligt ADA utlöser spänningen en ökning av kroppens hormonnivåer mot slag eller flyg, som om kroppen var under attack. Som svar frigör kroppen extra energi i form av glukos och fett. Personer med diabetes är inte i stånd att korrekt behandla den glukosen på grund av insulinresistens och följaktligen uppstår glukos i blodet.
"För någon som inte har diabetes leder stressen till en tillfällig ökning av blodsockret, men kroppen kan justera ", säger Amy Campbell, RD, LDN, en certifierad diabetespediatör och en bidragsyter till DiabetesSelfManagement.com. "För någon med diabetes är blodsockernivån hög."
Alla blir stressade ibland, men det är viktigt att förstå att det finns en skillnad mellan kortsiktig och långsiktig stress, säger ADA. Medan livets oundvikliga kortsiktiga stressorer - fastnar i trafik, kramar med en familjemedlem - orsakar en tillfällig ökning av blodsockret, är det de långsiktiga stressorerna, som till exempel ett olyckligt äktenskap eller en grym chef som kan orsaka allvarliga skador.
Dessutom kan stress börja ångra rutinerna som du har infört för att hantera typ 2-diabetes. "Du kan börja äta mer, ändra ditt beteende eller träna mindre", säger Renata Belfort De Aguiar, doktorand, doktor, professor i medicin i endokrinologi vid Yale School of Medicine i New Haven, Connecticut. Campbell håller med om: "Inte bara orsakar långvarig stress kroniskt högt blodsocker men det kan påverka hur du tar hand om dig själv."
Är det bara "negativ stress" som påverkar blodsocker?
Även positiva livsförändringar kan orsaka blodsocker att svänga, säger Campbell. Att planera ett bröllop, flytta till en ny stad, få ett jobbbefrämjande - sådana "glada stressorer" kan också skicka dina kamp-eller-flyg-hormoner till overdrive.
En stor genomgång av studier om stress och blodsocker som publiceras i Diabetes Spectrum citerade definitionen av stress som det "fysiologiska eller psykologiska svaret på en yttre stimulans", oavsett om den stimulansen är bra eller dålig. Det innebär att om du upplever en signifikant förändring i ditt liv - oavsett om det är positivt eller negativt - är det en bra idé att hålla en extra noggrann koll på ditt blodsocker.
10 sätt att upprätthålla en sund balans
Det är inte möjligt, för att eliminera allt livets huvudvärk. Men du kan vidta åtgärder för att få bättre kontroll över både dina blodsockernivåer och dina stressnivåer. Börja här.
När stress uppstår, följ noggrant ditt blodsocker. " När du är stressad bör du övervaka och kontrollera din socker för att se om stressen har effekt eller inte, säger Dr. Belfort De Aguiar. Att bara vara medveten om att stressiga situationer kan påverka blodsockret kan förbereda dig för att göra justeringar. "När du är under mycket stress, det är då du vill vara verkligen på toppen av ditt blodsocker", säger Campbell. "Det är dags att finmätta dina självhushållsbeteenden."
Fyll på din läkare om stora förändringar i livet . Om en stressig situation leder till att ditt blodsocker svänger behöver din diabetesläkare veta. Säg Campbell, "Din läkare kan tillfälligt ändra din diabetesmedicin eller lägga dig på en högre dos. Om det behövs kan han eller hon till och med hänvisa till en mentalvårdspersonal. "
Om möjligt, eliminera långvariga stressorer - för din hälsa. Enligt ADA kan för mycket stress vara en varning att något behöver ändras. Eftersom långsiktiga stressorer påverkar dina långsiktiga blodsockernivåer och kan orsaka skador på din totala hälsa, är de ännu värre att omvärdera. Är det ditt jobb som tippar dig över kanten? I så fall föreslår ADA att du har en konversation med din chef om hur du förbättrar din arbetsmiljö, ansöker om överföring eller till och med startar jakten på ett nytt jobb.
Klipp tillbaka även på kortvariga stressorer. Mindre irritationer har endast en mindre effekt på din blodsockernivån, men när irritationen är uppspänd tillsammans dag efter dag, kan den effekten monteras, säger ADA. Var uppmärksam på små saker som konsekvent kommer under din hud och försök att undvika dem. Om din högtraffade pendling till jobbet exempelvis driver dig, är du galen, letar du efter en rutt med mindre gridlock eller försök att få en tidigare start för att slå rushen.
Skydda dig med (friska) snabbkorrigeringar. Tullen stress tar upp din hälsa beror i stor utsträckning på hur du reagerar på det, säger Campbell - "Vi kan inte alltid undvika att vara fast i trafiken." Vi kan dock lära oss hur man tar små stressorer i strid. Campbell föreslår att du litar på några snabba lösningar som hjälper dig att svalna: "Kanske går du en promenad för att rensa huvudet. Kanske du behandlar dig själv med en massage eller manikyr. Eller kanske du bara pratar med någon om det. "Att fokusera på ditt andetag är ett annat enkelt sätt att lugna ditt sinne och kropp, var du än är.
Öva avkoppling. Oavsett om du väljer andningsövningar, meditation eller aromterapi, avslappningstekniker är utformade för att hjälpa dig att minska stressen. Faktum är att en studie som presenterades vid det årliga mötet i det endokrina samhället år 2015 visade att mindfulness-baserad stressreduktion (som inbegriper andningsövningar och övning av icke-diskret medvetenhet om sina tankar) var fördelaktigt vid hantering av blodsocker. Forskarna följde 86 överviktiga kvinnor, varav hälften var tilldelade 16 veckors utbildning i mindfulness-baserad stressreducering. Jämfört med kontrollgruppen (som inte fick träningen) uppvisade dessa kvinnor signifikanta minskningar av både stress och fastande blodglukosnivåer. Utforska en mängd olika avslappningstekniker, tyder Belfort De Aguiar på att hitta en som fungerar för dig.
De-stress med motion. Fysisk aktivitet är avgörande för personer med typ 2-diabetes av många orsaker. Särskilt övning sänker blodsockret genom att öka insulinkänsligheten (vilket innebär att insulinet gör ett bättre jobb med att behandla glukos), förklarar ADA. Men en bra träning är också ett bra sätt att blåsa av ånga och torka i stressnivåer. Även en snabb promenad kan hjälpa - säger Campbell, "Det kommer inte bara att gå ut och gå bort, ta bort dig från en stressig situation men det kan hjälpa dig att förbättra ditt humör."
Tala om det. Ibland behöver du bara släppa lös din känslor. En familjemedlem, en vän eller någon annan källa till stöd som kommer att lyssna på dig kan göra stor skillnad i hur du hanterar stress, säger Campbell och tillägger: "Du kan också prata med en rådgivare eller gå med i en online support community."
Akta dig för "diabetesutbrott". Att leva med typ 2-diabetes kan vara stressande nog utan att låta sjukdomen leda till en stor spänningskälla. Att hålla sig organiserade om alla aspekter av din vård - läkares möten, hemma blodsockerövervakning, medicinering scheman - kan hjälpa. ADA rekommenderar även diabetesstödgrupper - de tillåter dig att prata med personer som förstår vad du går igenom och delar lednings- och hanteringsråd.
Ladda upp batterierna. Mycket forskning visar att brist på tillräcklig sömn kan leda till känslomässig belastning - till exempel visade en studie som publicerades i Journal of Neuroscience 2013 att sömnstörande var en bidragande faktor till ångeststörningar. Dessutom kan dålig sömn orsaka blodsockernivåer. En stor studie som publicerades 2014 i Diabetes Care fann att personer med diabetes typ 2 som sov mindre än 4,5 timmar per natt hade högre blodsockernivå än de som sov 6,5 till 7,4 timmar en natt. Sova för mycket (mer än 8,5 timmar) var också förknippat med högre blodsocker. "Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa din diabeteshantering", säger Campbell. Om du inte sover gott om natten, diskutera saken med din läkare.
Hur Inte Att hantera stress
Mat, alkohol, självmedlidande: Dessa ohälsosamma "coping" -mekanismer gör mer skada än bra. "När vi är stressade övergår vi till ohälsosam mat - komfortmat - och vi kan börja äta mycket godis," säger Belfort De Aguiar. "Vi lämnar inte huset." Dessa är fel sätt att klara av stress.
Campbell varnar också för att hålla dina känslor uppflammade på insidan. "Var noga med att dela din stress," säger hon, "även om det bara betyder att någon ska lyssna på dig."
