ÖVning med stressinkontinens |

Thinkstock

Titta runt din yoga eller spinnklass. Ungefär en av fem av kvinnorna kan uppleva stressinkontinens - urinläckage orsakad av blåsans tryck under träning, hosta eller skrattar. Om du är en av dem vet du förmodligen redan hur svårt det kan vara att träna. Men du borde också veta hur viktigt det är för din hälsa. Den goda nyheten är att du kan behålla din träningspass med några enkla strategier för fysisk aktivitet. Faktum är att ditt första steg kan vara lika enkelt som ett stopp vid klädaffären. "Vad jag verkligen gillar bär triathlon shorts", säger fysikterapeut Tasha Mulligan, MPT, grundare av PT Partners i Des Moines, Iowa. Hon förklarar att triathlon shorts hjälper till att komprimera och stödja ditt bäckgolv, liksom en ljuskudde för att absorbera fukt. De ser ut som träningsslitage men kan också bäras under ett lösare kortbyxor eller svettbyxor.

Mulligan kämpade med svaghet i bäcken och inkontinens efter sin första graviditet. Två graviditeter senare, är hon engagerad i att få ordet ut om att stärka strategier för att minska eller hantera dålig blåskontroll.

"Det stora du behöver undvika är övningar som gör att du bär ner," förklarar hon. Dessa inkluderar crunches och dubbla benhöjningar, liksom vilken typ av övning som du håller andan, såsom viktträning. Du kan träna med vikter, säger hon, så länge du utvecklar ett program med hjälp av en expert som kan berätta exakt när du ska andas ut. Hitta en fysioterapeut eller personlig tränare som har ett intresse för kvinnors hälsa och bäckenbotten.

Mulligan rekommenderar också starkt att du väljer en fysisk aktivitet som hjälper till att lyfta bröstet, förlänga ryggraden och minska blåsans tryck. Sådana aktiviteter inkluderar:

Simning

• Yoga
• Cykling
• Du kan träna så intensivt som din konditionsnivå tillåter, men gärna ta bastur innan, under och efter träningen. "Töm blåsan direkt innan du börjar en aktivitet", berättar urologen Gazala Siddiqui, MD, en assistent professor i urologi vid University of Texas Health Science Center i Houston. "Ju fylligare blåsan är desto mer sannolikt är du att läcka. Och om du behöver en paus en halvtimme i din klass eller en aktivitet, ta det. "

Du måste också vara hydratiserad. Det är en vanlig missuppfattning att dricka mindre hjälper dig att hålla dig tom och torr, men det gör att det faktiskt bara ökar koncentrationen av din urin, vilket kan göra kontrollen med urinblåsan svårare. Du riskerar också uttorkning.

"Vatten är bäst", säger Mulligan. "Undvik citrus och koffein, vilket kan irritera blåsan." Sportdrycker är bara rimliga alternativ om du har arbetat intensivt i mer än en timme, säger hon.

Förberedelse för fysisk aktivitet: Mer än keglar

"Inom vårt bäcken finns en korg med muskler ", säger Mulligan, producent av

Hab It , en tränings-DVD som fokuserar på att stärka bäckenbotten. Om du vill ha en träningsrutin som faktiskt hjälper kämpa inkontinens, föreslår hon träningspassar som hjälper till att stärka tvärgående buken - som omsluter din mage och hjälper dig att följa instruktioner för att rita din navel upp och in i buken - såväl som musklerna som styr din kroppshållning. Att arbeta med en fysioterapeut som fokuserar på kvinnors hälsa kan hjälpa dig att lära dig att engagera alla muskler i bäckenet, men om du utövar dig själv, Keglar är ett bra ställe att börja. Med en utbildad instruktör kan Pilates och yoga ge några av de kärnstärkande övningar som Mulligan rekommenderar för en övergripande strategi för bättre kontroll av blåsan.

Fitness och inkontinens

Fysisk aktivitet är viktig för kontroll av god blåsning till stor del på grund av sambandet mellan fetma och inkontinens. Forskning visar att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt kan minska risken för blåsans kontrollproblem.

"Du borde inte sluta träna bara för att du har inkontinens", säger Dr. Siddiqui. Om du har försökt alla dessa strategier och du har arbetat hårt för att stärka och stödja ditt bäckgolv, men du har fortfarande stressinkontinens som tvingar dig att ompröva träning, tala med din läkare om operation. "Om du är i fyrtionden eller femtiotalet, bör du definitivt överväga operation", säger Siddiqui. "Minimalt invasiva operationer kan utföras på poliklinisk basis och medföra låg risk."

Med lite planering borde du fortfarande vara kunna delta i den fysiska aktiviteten som uppmuntrar dig och når dina fitnessmål utan att oroa dig för stressinkontinens.