Du kommer inte att se ut som om du tränar. Du tittar på tv, kör i bilen, arbetar på ditt skrivbord eller borstar tänderna. Men du kommer också att klämma och stärka bäckensbottenmusklerna genom Kegel-övningar, en serie muskelkontraktioner som kan hjälpa till att kontrollera eller förhindra urininkontinens.
Dr. Arnold Kegel skapade dessa bäckenbottenövningar 1948 som ett sätt att hjälpa kvinnor som utvecklade stressininkontinens efter födseln.
Barnfödseln eller klimakteriet kan försvaga bäckensgolvsmusklerna som håller blåsan och urinröret på plats. När musklerna är svaga kan allt tryck på blåsan som orsakas av skratt, nys, hosta eller träning orsaka urin att läcka.
Kegel övningar, om de görs rätt och över en längre tid, stärka dessa muskler för att bättre Stötta din blåsan. En granskning av studier från Nya Zeeland visade att kvinnor som regelbundet övade keglar var upp till 17 gånger mer benägna att bli botade med inkontinenssymptom än kvinnor som inte gjorde det.
Män kan också dra nytta av det. Även om kvinnor utgör 75-80 procent av de 25 miljoner amerikaner som lever med inkontinens, kan män utsättas för liknande blåsans problem efter att de har tagit bort prostata. Keglar ordineras ofta för kvinnor, men ny forskning som publicerades i Journal of the American Medical Association föreslår att fler män borde göra dem också. Studien visade att män som gjorde Kegels under en åtta veckors period hade färre än hälften så många incontinensepisoder som varje vecka innan de lärde sig övningarna.
Utföra Kegel-övningar
Innan du startar din Kegel-behandling, Du måste ta reda på vilka muskler som är de rätta att fokusera på. Det bästa sättet att göra det är att sitta på toaletten med benen lite ifrån varandra och börja urinera. Efter några sekunder, försök att stoppa urinflödet genom att klämma utan att förflytta benen. Om du stoppar urinflödet, har du antagligen använt bäckensbottenmusklerna: Det här är de muskler du behöver stärka för att hjälpa till att kontrollera urininkontinens. Det kan ta mer än ett försök att vara säker på att du har hittat rätt muskelgrupp.
De individuella sammandragningarna av en Kegel-träning kräver att du klämmer i bottenmusklerna som du skulle om du försökte stoppa urinflödet. Kegel-övningarna bör helst utföras enligt följande:
- Töm blåsan före början.
- Kontrakt bekkenbottenmusklerna och håll 10-talet.
- Koppla av musklerna helt för ett tal på 10.
- Stå och utför 10 av dessa sammandragningar. Upprepa 10 gånger varje gång du sitter och 10 gånger medan du lutar, för totalt 30 sammandragningar i en enda träningsrutin.
- Utför dina Kegel-övningar tre gånger om dagen, totalt 90 sammandrag per dag.
Din Kegel Program
Nittio sammandragningar om dagen kan låta skrämmande, men kom ihåg att du kan göra dem var som helst - medan du väntar på en stormarknad eller pumpar gas, till exempel. När allt kommer omkring kan ingen se dig göra dem.
Du kan hjälpa till att göra dessa övningar till andra naturen genom att utföra dem under inställda utlösare - till exempel när du är stoppad vid rött ljus eller under kommersiella raster. Efter ett tag kan du kanske själv utföra Kegel-övningar automatiskt.
Kom ihåg att dessa är som alla andra övningar, eftersom resultaten inte är automatiska. Mest märker en viss förbättring av urininkontinens efter fyra till sex veckor, men det kan ta så länge som tre månader innan du upplever märkbara resultat.
Och med andra former av motion, kom ihåg att överdriva det är en dålig sak. Vissa människor försöker påskynda sina framsteg genom att utföra fler repetitioner eller göra sina övningar oftare. Genom att göra det löper de risken att överbrygga eller skada bäckenets golvmuskler, vilket kan göra urininkontinens värre.
