Pulser: Läckra lilla superfoods med globala hälsofördelar |

Höjdpunkter

Linser, torkade bönor och ärter är alla rik på näringsvärde och bidrar till att främja bättre

Bönrätter finns i många sorter som en del av traditionella kostvanor runt om i världen.

De ödmjuka torkade bönorna och ärterna har en låg koldioxidavtryck och också berikar jorden där de växer. känt som pulser är mycket mer än smakliga svampar i din soppa och grytor.

De är också en billig, hälsosam proteinkälla som kan spela en central roll för att lösa det globala problemet med hunger och undernäring, säger internationella experter som samlades för en ny konferens på T han New York Academy of Sciences i New York City, kickoff händelsen i FN: s 2016 internationella år av pulser.

Sonny Ramaswamy, PhD, chef för USDA: s nationella institut för mat och jordbruk och huvudtalare vid mötet, beskriver nutritionens "dilemma av miljarder" som pulser kan bidra till att förändras. "

" Vi har just nu ett existensiellt hot ", säger Dr. Ramaswamy. "Det är en enorm mardröm: Vi har över 7,3 miljarder människor och en mycket viktig utmaning som hjälper dem att få näringsskydd. Nästan en miljard går och lägger sig hungrig, och många av dem kommer att dö. "Men tillägger vi vi också motsatsen: Mer än en miljard människor går och lägger sig varje natt efter att ha tagit Lipitor för att sänka kolesterol, insulin för att hålla blod socker nivåer stabila eller mediciner för att sänka blodtrycket - allt på grund av dietrelaterade sjukdomar.

Kroniska tillstånd som hjärtsjukdom och diabetes, som dessa läkemedel behandlar, är genomgripande i USA och andra rika nationer. Och i vissa fall är riskerna och komplikationerna för dessa sjukdomar direkt relaterade till den typiska amerikanska kosten.

Det är här pulser - bönor, linser och torkade ärtor - kommer in i bilden.

Pulser som proteinkraftverk

Hur kan ätpulser hjälpa till? Det låga och rika näringsvärdet av torkade bönor och ärter var viktiga ämnen vid konferensen, som sponsrades av Sackler Institute for Nutrition Science i New York City och Bush Brothers & Company i Knoxville, Tennessee, som paketerar och säljer bönaprodukter.

Som en näringsriktig superfood är pulser rika källor till dieter och mineraler som järn och zink. Kikärter är ett bra exempel: En kopp (cirka två till tre portioner) av de kokta baljväxterna, även känd som garbanzo bönor, Bengal gram eller cece - och huvudämnet i hummus - ger dig mer än 14 gram (g) av protein, 12 g fiber och 45 g kolhydrater tillsammans med ca 5 milligram (mg) järn och 2,5 mg zink. I jämförelse varierar en tre ounce servering av nötkött beroende på skuren men har ungefär 23 g protein och ca 7 mg järn samt 9 g fett och ingen dietfibrer.

Hur mycket protein behöver du att äta varje dag? Det varierar beroende på din kroppsvikt. Du borde äta 0,36 g protein per pund, så om du är 140 pund behöver du 50 g protein varje dag.

Förutom att vara näringsrik, är pulser som garbanzo bönor också hållbara grödor. Pulser växer lätt i tuffa miljöer och kräver minimala mängder vatten, har ett lågt kolavtryck och berikar - i stället för att depleterar - jorden där de växer, säger Julianne Curran, konferensens arrangör och vice ordförande för mat och hälsa hos Pulse Canada, en sammanslutning av pulsodlare, bearbetningsföretag och handlare i Winnipeg, Manitoba.

Bönor för bättre hälsa

Hälsovinsterna av pulser sträcker sig utöver att tillgodose dina dagliga näringsbehov: De spelar också roll för att förebygga kroniska sjukdomar , säger John Sievenpiper, MD, doktor, docent i institutionen för näringsvetenskap vid University of Toronto i Ontario. "Jag skriver ett recept för mina patienter", säger han, med tanke på att hans (och andra) undersökningar visar att bönor och linser hjälper till att kontrollera diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck till hjärtsjukdom.

Dr Sievenpipers undersökning av studier visar att ätpulser kan hjälpa dig att känna dig full och, säger han, gå ner i vikt om du är överviktig eller fetma. En liten september 2015 studie i

Journal of Food Science

visade att vuxna kände sig fulla efter att ha ätit en bönbaserad måltid som de gjorde efter en måltid som inkluderade nötkött - även om de kände sig mer gas och uppblåsthet. Torkade bönor och ärter är också höga i prebiotika (icke-smältbara livsmedelsingredienser som bidrar till friska bakterier i tarmen), säger Mark Manary, MD, barnläkare vid Washington University i St. Louis Institute for Public Health. "Näring är mitt i en upptagen skärningspunkt mellan näringsämnen, protein och tarmhälsa", förklarar han. Och baljväxter kan förbättra magehälsan genom att mata tarmens goda bakterier. RELATERAD:

Mat som hjälper eller skadar digestion

Pulser och hälsosam mat "Pulser var oerhört viktiga under historiska tider eftersom, till skillnad från andra växter matar, de kunde lätt lagras i sin torkade form och erbjöd en oöverträffad mängd växtprotein ", säger Sara Baer-Sinnott, president i Oldways, en ideell non-profitorganisation i Boston som hjälper människor att förbättra sin näring och hälsa genom att komma i kontakt med deras livsmedelsarv.

"Från afrikanska svartögda ärter och latinamerikanska svarta bönor till franska cassoulet och asiatiska lentilkarriärer har pulser alltid varit den ödmjuka ryggrad av hälsosamma kök, säger hon. "Faktum är att många av världens Blue Zones - fickor runt om i världen med de högsta koncentrationerna av centenarians - har en stark tradition att servera pulsbaserade måltider", säger hon. Bland de blåa zonen finns delar av Kalifornien, Italien, Grekland, Japan och Costa Rica.

"Rice och bönorätter är en del av traditionella dieter runt om i världen", konstaterar Baer-Sinnott. "Tänk på svarta bönor och ris i Sydamerika; Jollof ris och svarta bönor i Västafrika; brunt ris och röda bönor med kokosmjölk i Karibien; Hoppin 'John, collard bönor och Carolina ris i den amerikanska södern; Pasta e fagioli i italienska Medelhavsområdet; ris- och bönsgryta i Asien; och curried dal med ris i Indien. "

Här är tre traditionella pulsrecept från Oldways för att du ska försöka:

Pasta e Fagioli

:

• Denna traditionella italienska maträtt exemplifierar Medelhavsdieten och kombinerar cannellini vita bönor), pancetta, pasta och färska örter, som rosmarin och timjan, i en tomatsås. Chana Masala :
• I denna populära indiska skålen ingår kikärter kryddor som kanel, gurkmeja och kummin i en bas av kokosmjölk och tomat, tillsammans med hackade gröna. Accara: Detta svartögda ärterfritterrecept från Västafrika, delat av kocken Marie-Claude Mendy från Teranga i Boston, är kryddat med skalot och vitlök och stekt i kokosnötolja.