Träningsplan för diabetes och hjärthälsa |

Getty Images

Missa inte detta

Hur man pratar med din läkare om risken för diabetesproblem

Upp nära: Hantering av diabetes och hjärtsjukdom

Anmäl dig till vårt boende med diabetes Nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

När du har diabetes, det finns mycket att hantera - inklusive att titta på vad du äter; övervaka ditt blodsocker, kolesterol och blodtryck checkar in regelbundet med din läkare och tar din medicinering. Lägg till i arbets-, familje- och andra ansvarsområden, och det kan kännas som om träning inte är något du behöver eller behöver prioritera.

Men sanningen är att alla behöver få fysisk aktivitet - och det är ännu viktigare när du har diabetes, vilket också kan påverka ditt hjärta. "Det som är avgörande är att förstå att diabetes inte bara handlar om blodsocker", säger Nathan Wong, PhD, FACC, professor i medicin och direktören för hjärtinfarktprogrammet vid University of California i Irvine och en amerikansk kollega Cardiology College.

"Kardiovaskulär sjukdom är verkligen den största risken för personer med diabetes", berättar Dr. Wong. Detta beror på att höga blodsockernivån kan skada nerver och blodkärl i hela kroppen. Diabetes är ofta åtföljd av högt kolesterol eller andra lipidproblem, såsom höga triglycerider, liksom högt blodtryck, vilket tillsammans kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. "Man kan leva många hälsosamma år med diabetes, men för att säkerställa att du måste ta dina riskfaktorer under kontroll", säger Wong. Han tillägger att god kontroll av ditt blodsocker, kolesterol och blodtryck kan minska din risk för hjärt-kärlsjukdomar med 50 procent eller mer.

Förutom att du tar några receptbelagda läkemedel mot diabetes, kolesterol, blodtryck eller andra tillstånd följa en hälsosam kost och inte röka, att få fysisk aktivitet är avgörande för att sänka din risk för diabetes komplikationer. Och olika former av motion kan hjälpa dig på olika sätt.

Aerob träning för hjärthälsa

Kardiovaskulär träning, även känd som aerob träning, hjälper till hjärtat. "Kardiovaskulär träning fungerar din hjärtmuskula och får blod och syre som flyter till dina vävnader", säger Megan Porter, RD, CDE en dietist och certifierad diabetespediatör i Portland, Oregon. "Det bidrar också till att minska dåligt kolesterol och öka bra kolesterol samt minska blodtrycket." Aerob träning är en övning som använder stora grupper av muskler, som de i benen, under en långvarig tid. Exempel på:

Walking

• Simning
• Cykling
• Jogging
• Dansning
• Användning av en elliptisk maskin
• American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att du får 30 minuters måttlig -vigorös intensitet aerob träning minst fem dagar i veckan, eller totalt 150 minuter varje vecka. För att sänka blodtrycket och kolesterolet rekommenderar American Heart Association 40 minuter moderat till kraftig aktivitet tre eller fyra gånger i veckan. "Moderat till kraftfullt" beror på din övergripande konditionsnivå, men i allmänhet är rask promenad en måttlig aktivitet och jogging anses vara kraftfull.

Styrketräning för diabetesbehandling

Medan aerob aktivitet är nödvändig för att upprätthålla hjärthälsan i personer med diabetes, "viktträning är ett led i att direkt påverka diabetes själv", säger Stanley Bassin, EdD, en klinisk professor i medicin och en motionfysiolog i hjärtinfarktprogrammet vid University of California i Irvine. Detta beror på att förstärkning av muskler kan bidra till att sänka blodsockret och göra kroppen mer känslig mot insulin.

Att göra träningsövningar betyder inte att du behöver bli kroppsbyggare. Allt som skapar muskelmotstånd kommer att fungera. Detta kan innefatta:

Använda motståndsband

• Lyft handhållna vikter eller viktkomponenter
• Calisthenics, som plankposer, sit-ups, squats och lunges
• Styrketräningsklasser
• Tunga trädgårdsarbete eller andra hushållssysslor som innebär att lyfta föremål
• Bassin betonar vikten av att lära sig hur man gör motståndsövningar ordentligt innan man börjar. För att förhindra skada, hitta en certifierad, utbildad person för att lära dig ett träningsprogram som är lämpligt för din ålder och ditt fysiska tillstånd, säger han. Det här kan vara en personlig tränare, en träningsfysiolog eller en annan motionspersonal.

ADA rekommenderar att du gör någon typ av styrketräning minst två gånger i veckan, förutom aerob träning.

Flexibilitet Övningar för övergripande hälsa

En sista form av övning att införliva i din vanliga rutin är flexibilitetsövningar. Det beror på att våra kroppar kan bli mindre flexibla, särskilt när vi blir äldre. "Sträckning är verkligen viktigt, särskilt för personer över 40 år, för att främja flexibilitet", säger Bassin. Stretching övningar kan hjälpa till att hålla dina leder limbera, tillåta dina muskler att använda hela rörelsen och minska din chans att bli skadade göra andra aktiviteter.

Exempel på flexibilitetsövningar är:

Yoga

• Tai Chi
• Pilates
• Grundläggande sträckor (undervisad av en certifierad yrkesutövare)
• Medan ADA inte har en bestämd rekommendation för hur ofta sträcker sig, kan stretching enkelt läggas till början eller slutet av din aeroba träningsrutin, som 5 minuters sträckning innan du börjar gå. Och vissa former av flexibilitet övningar, som yoga, kan dubbla som både styrketräning och stretching. Oavsett hur du införlivar dessa övningar, föreslår Bassin att du har en utbildad professionell, till exempel en certifierad personlig tränare, visar dig rätt sätt att sträcka för att förhindra skada.

Innan du börjar

"Alla med diabetes bör diskutera med sin läkare några försiktighetsåtgärder som de kan behöva följa innan du börjar ett träningsprogram, säger Porter. Bassin håller med och säger: "Först, få en utvärdering av din läkare för kardiovaskulär och viktträning." Detta kan minska risken för skador, särskilt om du redan har haft hjärtsjukdomar.

När du har rensats bästa sättet att starta ett aktivitetsprogram är att gå - det är en enkel aktivitet som du förmodligen gör varje dag redan. Bassin rekommenderar att du använder en stegmätare för att spåra hur mycket du går varje dag och sedan gradvis öka till det belopp du går.

Därför rekommenderar Bassin förutom att gå med aktiviteter som du tyckte om när du var yngre. "Vilken typ av aktivitet du tycker om - och du kommer att fortsätta att göra - som gör att du andas hårdare är den bästa typen av aktivitet", säger Porter. Var noga med att skydda och övervaka fötterna för eventuella skador, skador eller andra avvikelser och rapportera dem till din läkare.

Sätta det samman Tillsammans

När du börjar träna på din träningsrutin, är ditt huvudfokus borde vara på att flytta mer varje dag, säger Bassin. Om du sitter i längre perioder rekommenderar ADA att du går upp och flyttar var 30: e minut.

Och oroa dig inte om du inte kan göra 30 till 40 minuters träning på en gång. Istället syftar du på tre till fyra 10-minuters aktivitetsperiod under hela dagen. Börja med:

Att gå i stället för att köra för att köra ett ärende

• Gör några sträckor vid ditt skrivbord
• Gå till en park
• Håll dina matvaror hand i bilen i stället för att använda matkorgen
• Ta trappan när du kan
• "Du kan alltid hitta sätt att vara fysiskt aktiva," säger Bassin. "Allt börjar med det första steget."