Det är en enkel ekvation: Testosteron bygger muskelmassa och lågt testosteron förvandlar muskler till fett. Testosteron är det manliga hormonet som gör det möjligt att utveckla muskelmassan hos den manliga kroppen. I avsaknad av testosteron tar hormon östrogen över. Estrogen sätter fett där du vill ha det: på ditt bröst och runt din mage.
Varför lågt testosteron orsakar muskelförlust
"Muskelförlust kallas muskelavfall, och det är ett sent tecken på lågt testosteron. Men även innan du märker muskelavfall kan du känna dig svagare och mindre energisk, säger Ronald Tamler, MD, chef för Mount Sinai Diabetes Center i New York och en professor i medicin, endokrinologi, diabetes och bensjukdom vid Icahn Skolan för medicin vid Mount Sinai i New York City. "Muskelceller har receptorer för testosteron som kallas androgenreceptorer. När testosteron binder till receptorerna behålls muskelfibrerna. Utan testosteron upphör underhållet och musklerna försämras. "
Enligt en översyn av lågt testosteron i överviktiga män som publicerades i tidskriften Current Diabetes Reviews, ökar lågt testosteron fettintag, särskilt i magen.
Fettceller, särskilt i magen, orsakar produktion av ett enzym som kallas aromatas. Detta enzym omvandlar testosteron till östrogen. Östrogen får sedan mer fett att deponeras i bröstet, höfterna och låren. "Ökad kroppsfett äter bort vid testosteron och det kan vara en ond cykel, säger Dr. Tamler." Lågt testosteron orsakar depression, slöhet , och trötthet som kan hålla dig från att träna för att förlora fett och bygga muskler. "
4 tips för att bygga muskelmassa med lågt testosteron
Ökande testosteronnivåer kan hjälpa till med omvänd fettbildning och öka mager kroppsmassa. "Om din testosteron är låg, kan du få tillbaka det och förhindra muskelavfall genom att gå ner i vikt och göra aeroba och kraftbyggande övningar", säger Tamler. Så här börjar du:
Missa om du är överviktig.
- Viktminskning är det bästa sättet att öka testosteron och förhindra muskelförlust. Att ha en "ölmag" är inte bra. Starta ett träningsprogram som omfattar aerob träning och styrketräning. aktivitet är övning som får ditt hjärta att slå snabbare, som att cykla eller gå i snabb takt. Styrketräning bygger motstånd mot muskler. Exempel är att lyfta vikter och använda träningsmaskiner. Den nuvarande rekommendationen är att få 150 minuters aerob träning varje vecka plus styrketräning två dagar i veckan.
- Se till att du får tillräckligt med sömn. Dålig sömn har kopplats till lågt testosteron. Om du är överdriven är du mindre benägna att träna dina muskler. en hälsosam, balanserad diet.
- Du vill inte ha för många eller för få kalorier. Du behöver en mängd som får dig till och håller dig i en hälsosam vikt, säger Tamler. Undvik fett och få magert protein från friska källor samt gott om mångfärgade frukter och grönsaker och hela korn. Begränsa alkohol och koffein. Tänk på att du kanske behöver en plan som är mer omfattande. Övning och diet ensam räcker inte för många män med lågt testosteron, enligt 2012 års granskning. Lägga till testosteronersättningsterapi som en behandling för lågt testosteron, tillåter män att förlora mer vikt, träna oftare och få tillbaka sin mager kroppsmassa. En del av denna förbättring berodde på förbättrad humör och energi.
- För att få reda på vad din testosteronnivå är och vilken åtgärd som behövs för att återställa muskelmassan, se din läkare och få ett blodprov.
