Om du är som mest människor, när du tänker på motion tycker du om att stärka dina muskler eller göra hjärtat för ditt hjärta. Men Miranda Esmonde-White, långvarig värd för PBS

och författare till

Forever Painless , vill att du också känner igen den jämförbara betydelsen av att förlänga musklerna. "Rörelse kräver en smidighet i styrka, annars strömmar du bara och komprimerar musklerna, vilket hindrar dem från att fungera ordentligt ", säger hon. Sträckning är särskilt viktigt för personer med reumatoid artrit (RA), eftersom förändringar i benens former också förändrar formen på muskler och bindväv runt dem. Esmonde-White säger att förlängning av dessa strukturer bidrar till att minimera smärtan som orsakar. Flytta även när fogar flare

"Det är viktigt att du flyttar dina leder för att behålla ditt rörelseområde även under fläckar, säger Scott Haak, en fysioterapeut på Mayo Clinic i Jacksonville, Florida, som noterar att du antingen flytta den eller förlora den. Om du låter ledsmärta hindrar dig från att flytta foget, förklarar han att det kan atrofa omgivande muskler.

Ta det långsamt och skonsamt.

Fortfarande måste personer med RA vara försiktiga att inte överbelägga, Hak försiktighetsåtgärder. Joint degeneration kan orsaka brist på stabilitet i lederna som gör det lättare att överdriva det. Sträcka endast inom ditt tillgängliga rörelseområde.

Esmonde-White föreslår att du tar saker långsamt och försiktigt, speciellt om du finner det ont när du sträcker dig. Håll ditt fokus på dina rörelser så att du inte av misstag stryker kroppens delar.

Dra tillbaka om du känner smärta

Du vill bara flytta in i en sträcka till den punkt där du känner spänning. "Skjut aldrig dig själv om du känner smärta när du är i en sträcka," försäkrar Esmonde-White. Om du gör det kan du riva bindväv, vilket orsakar mer smärta i framtiden när tårarna läker med ärrvävnad. I stället för att trycka igenom, stanna och ta en paus i några minuter tills smärtan sjunker.

Lyssna på de tecken som din kropp skickar. Det är en skillnad mellan det obehag du känner när du arbetar säkert med dina muskler (en bra sak) och en skarp smärta känsla när du inte är (en varning om att du inte bör tvinga det) säger Esmonde-White.

Sträckning Grunderna

Du vill sträcka på en bekväm plats med antingen låg eller ingen mattor. Använd lösa kläder och nakna fötter. Esmonde-White förespråkar en rutin av dagliga sträckor eftersom det tar upprepade ansträngningar för att tät vävnad ska lossna helt.

Om du inte har sträckt på ett tag kanske du vill bryta ditt sträckande träning i tre eller fyra sessioner om 5 eller

Stretch All Body Parts

En bra sträckningsträckning tar inte mer än en halvtimme, säger Esmonde-White.

Du kanske tror att du behöver bara för att sträcka dina anklar, eller fingrar, eller vilket område som orsakar dig smärta, men allt är sammankopplat. "Vad som händer i en del av kroppen påverkar alla andra delar. Så när, säg, dina höfter är täta, kalvarna, glutorna och andra muskler är alla förkortade. Detta drar sedan på tårna och fötterna, men också i nacke och övre rygg ", säger hon. På samma sätt kan täthet i fingrarna strama nacke och övre rygg och till och med kappan som rymmer bukorganen. "Allt påverkar allt. Därför är det viktigt att du sträcker alla delar av kroppen. "

Värma upp innan du sträcker

I många träningsgrupper sträcker du

är

uppvärmningen. Men Esmonde-White förespråkar att göra en kort uppvärmning

före du sträcker sig. "Syftet med en uppvärmning är att slappna av i kroppen. När dina muskler är täta kan du inte sträcka och stärka dem ordentligt ", säger hon. Uppvärmningar bör involvera att försiktigt röra olika delar av kroppen, till exempel svängande ett ben sida vid sida medan man står. Alla rörelser som hjälper dig att känna dig mer avslappnad är bra att göra. Två enkla men effektiva sträckor Ankel och fot Flex

Stå bredvid en stols baksida och håll den lätt med en hand.

Förläng ett ben framåt. Peka tåren på den upphöjda foten, fortsätt sedan att röra sig genom sträckan när du pekar på fotleden.

Nu böj tårna följt av fotleden.

1. Upprepa fyra till åtta gånger och ändra sedan fötterna. Se till att du står hög och inte lutar i någon riktning som du gör rörelserna.
2. Takräcken
3. Stå med fötterna något bredare än dina höfter.
4. Höj en arm i taket. Koppla av axlarna när du försöker nå högre till ett antal av tre.

Därefter ska axlarna räknas för ett antal av tre. Koppla av igen när du når lite högre.

1. Upprepa sekvensen flera gånger innan du byter sida.