Innehållsförteckning:
När du har multipel skleros (MS), kan du få rätt mängd och träningstyper avgörande för din hälsa och välbefinnande. Men av olika anledningar - bland annat hos vissa människor, trötthet - får många människor med MS inte så mycket fysisk aktivitet som de borde.
Faktum är en ny analys som publicerades i april 2017 i tidskriften Multipelskleros och relaterade sjukdomar tittade på flera studier och fann att personer med MS ökar betydligt mindre totalt sett än friska människor som inte har MS eller något annat medicinskt tillstånd.
Men särskilt för personer med multipel skleros är det viktigt att inte bara för att träna, men att göra det på ett smart och effektivt sätt. Det betyder att du gör övning som hjälper dig att bygga eller bibehålla din styrka och energinivå utan att göra MS-relaterad trötthet värre.
En övningsteknik som kan hålla ett löfte för personer med MS är intervallträning. Genom att tillämpa denna princip på aerob träning kan du kanske minska trötthet och öka din övergripande välbefinnande. Men först bör du ta reda på varför den här typen av träning kan vara bra för dig.
Vad är intervallträning?
Intervallträning avser ett träningsprogram där träningens intensitet varieras på ett strukturerat sätt. I en studie som publicerades i september 2016 i tidskriften Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , gjorde 26 personer med MS ett träningspass på en stationär cykel med 10 minuters uppvärmning, då 1 minut av högintensitetscykel vid 90 procent av sin maximala hjärtfrekvens följt av 3 minuters cykel med låg intensitet.
Intervallet för högintensitet och lågintensitetscykel upprepades sedan fem gånger under en total träningstid på 30 minuter.
I denna studie kopplades intervallrutinen med en styrketräningsrutin för totalt två eller tre sessioner varje vecka. Efter flera veckor rapporterade deltagarna förbättringar i vitalitet, känslomässigt välbefinnande och generellt välbefinnande på ett frågeformulär och 23 av de 26 sade att de fortsatte att delta i regelbunden fysisk aktivitet. Enligt
enligt Kathleen G. Brandfass, en fysioterapeut och direktör för neuro- och geriatrisk öppenvårdstjänst vid University of Pittsburgh Medical Center i Pennsylvania kan intervallträning innehålla en mängd olika aerobövningar, inklusive stillastående cykling (upprätt eller liggande), med hjälp av en elliptisk tränare, utomhus eller på en löpband , och terapeutiska vattenlevande ämnen.
Det är också viktigt att inkludera en del aerob träning som involverar armarna, säger Brandfass, "speciellt om någons ben är mer involverade" i MS-relaterade symptom. Att använda en armcykel kan vara ett bra sätt att starta intervallträning i det fallet, föreslår hon.
Vägning av bevis för intervallträning
Flera olika studier har visat att intervallträning kan vara till nytta för personer med MS - men de flesta av dem har varit små och ingen har definitivt visat att intervallträning är bättre än traditionell, uthållig aerob träning hos personer med MS.
Utöver den september 2016-studie som nämnts ovan, en studie publicerad i september 2015 i tidningen PLOS One undersökte också hög intensitetsintervallträning hos personer med MS, den här gången jämförde den med hög intensitet kontinuerlig aerob träning samt att vara stillasittande i 12 veckor. Båda träningsgrupperna såg stora förbättringar jämfört med att vara stillasittande, men de två tillvägagångssätten hade något annorlunda effekter.
Vissa typer av muskelfibrer växte mer med kontinuerlig träning, medan andra växte mer med intervallträning. Leg muskelstyrka, med vissa åtgärder, ökade mer med kontinuerlig träning - med i genomsnitt 45 procent jämfört med bara 13 procent i intervallgruppen.
Men intervallgruppen förlorade något mer av sitt kroppsfett - 3,9 procent jämfört med 2,5 procent - och endast intervallgruppen såg en ökning av uthållighet och mager vävnadsmassa. Den totala fysiska aktiviteten ökade i intervallgruppen med 86 procent och i den kontinuerliga träningsgruppen med 73 procent.
I en annan studie, presenterad i en affischsession vid American Academy of Neurology årsmöte i april 2017, var 40 personer med MS tilldelades antingen hög intensitetsintervallträning eller måttlig uthållighetsträning på en stationär cykel tre gånger i veckan i åtta veckor. I slutet av denna period rapporterade medlemmarna i intervallgruppen betydligt mindre trötthet, medan uthållighetsgruppen inte upplevde någon övergripande förändring.
Är intervallträning rätt för dig?
Enligt Brandfass kan intervallträning vara ett bra alternativ för vissa personer med MS - men bara om du redan har etablerat en grundläggande uthållighetsnivå först.
När du börjar med någon typ av fysisk aktivitet är "den första variabeln du jobbar på", säger hon. Det betyder att träna kontinuerligt i 5, sedan 10, sedan 15 minuter innan du lägger till några högintensitetsintervaller i din rutin. Det är viktigt i alla träningsregimer, Brandfass påpekar att människor med MS undviker metoder som kan leda till överhettning och trötthet
"Massor av människor är motiverade att träna, men om de har dessa väderklossar - som de gör sig överhettade, eller om de överhettas själva - kommer de att avskräcka", säger hon.
Några tips för att hålla dig cool medan du tränar :
Utöva utomhus på morgonen eller kvällen, när det är kallare.
- Gå till ett gym med gym.
- Håll isvatten till hands för att smutsa eller stänk på dig.
- Använd en kylväst, torsoomslag, eller nackvikt
- Träna i lätta kläder eller till och med underkläder
- I stället för att experimentera med intervallträning, rekommenderar Brandfass att se en fysioterapeut med neurologisk träning för att komma igång. Förutom att du arbetar med din styrka, uthållighet och balans, "Vi försöker verkligen också arbeta med vad som händer med hjärnan", säger hon.
När man utformar en träningsrutin för någon med MS, säger Brandfass, hon vill se till att den är hållbar och kan ligga till grund för en livslång vana.
"Jag förstår att folk är upptagna," säger hon, men "när de börjar minska trötthet och faktiskt känner sig bättre, det gör hela skillnaden."
