5 Smarta sätt att slå typ 2-diabetes

Äta mat som är bra för diabetes, träna regelbundet och upprätthålla en hälsosam vikt är alla bra sätt att hjälpa till att behandla diabetes naturligt. Getty Images; Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Det är ingen hemlighet att diabetes typ 2 stiger i USA och runt om i världen. Men om du har diagnostiserats med diabetes är det mycket du kan göra för att förbättra din hälsa - och det bästa stället att börja är sannolikt genom att göra några förändringar i din livsstil.

"Grundläggande principer om god hälsa som att äta rätt, träna regelbundet, och upprätthålla en hälsosam vikt kan vara lika effektiv som medicin i hanteringen av typ 2-diabetes för de flesta människor, säger Sue McLaughlin, RD, CDE, ledande medicinsk näringsterapeut vid Nebraska Medicine i Omaha. Det stöds av Look AHEAD-studien, en stor klinisk prövning som finansieras av National Institutes of Health och Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Forskarna fann att över en fyraårsperiod förändrade sig som att äta en hälsosammare diet och få mer träning ledde till viktminskning och förbättrad diabeteskontroll i 5000 överviktiga eller obese deltagare med typ 2-diabetes.

En december 2016-recension i Diabetologia fann likaså genom 28 studier att deltagare som kunde uppnå cirka 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet sänkte risken för typ 2-diabetes med 26 procent jämfört med icke aktiva deltagare.

Om du är redo att göra positiva förändringar som hjälper till att kontrollera diabetes, här är hur du kommer igång.

Förbättra din kost för att hjälpa dig att behandla typ 2-diabetes. Naturligtvis

Att hålla nära flikar på din kost är ett viktigt sätt att hjälpa till att hantera typ 2-diabetes. En hälsosam kost för personer med typ 2-diabetes inkluderar färska eller frysta frukter och grönsaker, hela korn, bönor, magert kött och fettfri mjölk. Fokusera på att äta frukt och icke-stärkelse grönsaker, som broccoli, morötter och sallad, och ha mindre delar stärkelseföda, kött och mejeriprodukter. Var försiktig med att fylla på livsmedel som är höga på det glykemiska indexet (GI) och speciellt den glykemiska belastningen (GL), system som rangordnar livsmedel beroende på hur de påverkar glukosnivåerna.

"High glycemic index foods kommer att vara främst bearbetade livsmedel ", säger Lori Chong, RD, CDE, vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. De bearbetade livsmedel tenderar att ha mer vitsocker och mjöl i dem, vilket är högre på GI, säger hon. Livsmedel lägre på GI inkluderar grönsaker, särskilt icke-stärkelse grönsaker, som broccoli, blomkål och lövgrönsaker och helkornsprodukter, såsom brunt ris (i motsats till vitt ris), säger Chong. Hon noterar att även många frukter är låga på GI, med ananas och torkad frukt är några av de högsta (Bär, äpplen och päron tenderar att vara ganska låga.)

Begränsa snabbmat, eftersom dessa ät innehåller trans fetter, raffinerad kolhydrater och massor av natrium, vilket kan vara särskilt ohälsosamt för personer med typ 2-diabetes på grund av deras effekt på hjärtat och kroppsvikt.

För att hjälpa dig att undvika eller begränsa snabbmat rekommenderar Chong att planera förbi genom att packa hälsosamma måltider eller tilltugg. Diabetes-vänliga mellanmål idéer inkluderar en bit frukt, en handfull nötter och yoghurt. Om du absolut måste sluta på en snabbmatrestaurang, ta bort allt som är friterat - som pommes frites, kycklingnuggor och panerad fisk eller kyckling, säger Chong.

Lös vikt - speciellt magefett - att hjälpa till att sänka glukosnivåerna

Shedding pounds kan förbättra blodsockernivån och hjälpa till att hålla typ 2-diabetes under kontroll. Och du behöver inte gå ner i vikt för att göra skillnad. "Om du redan har diabetes typ 2, kan förlusten bara 10 till 15 pounds sänka dina glukosnivåer, säger McLaughlin.

Faktum är att CDC noterar att förlora bara 5 till 7 procent av din kroppsvikt kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. Så, om du är 200 pund, som syftar till att förlora omkring 10 till 14 pund kan du hjälpa till att förhindra prediabetes från att utvecklas till fullblåst typ 2-diabetes eller hjälpa till att stoppa utvecklingen av typ 2-diabetes om du redan har diagnostiserats.

Där ditt fett distribueras påverkar också din diabetesrisk och hantering. Människor som bär det mesta av sitt fett i magen (kallad äppelformad kropp) är mer benägna att typ 2-diabetes än de med fett mestadels i lår, höfter och skinkor (med en päronformad kropp).

"Abdominalt fett tenderar att öka insulinresistens", förklarar Chong. "Insulinresistens är verkligen hjärtat av problemet med typ 2-diabetes."

En kvinna vars midja mäter mer än 35 tum och en man med en 40-tums midja måste gå ner i vikt för god diabeteshantering oavsett vad deras kropp massindex (BMI) kan vara, säger McLaughlin och tillägger att en hälsosam kost och vanlig aerob träning kommer att whittle bort vikt i mageområdet.

Träna regelbundet som en del av din diabetesbehandlingstyp av typ 2

Även utan att förlora en pund, kan du hjälpa till att hålla typ 2-diabetes under kontroll med träning. "När du gör fysisk aktivitet, som att gå, trycker muskelkontraktionerna glukos ut ur blodet i dina celler", förklarar McLaughlin. Resultatet: bättre blodsockernivåer.

Ju mer intensiva träningen är desto bättre. Enligt den brittiska diabetesföreningen diabetes.co.uk kan högintensitetsintervallträning (HIIT) vara bättre för viktminskning och glukoskontroll än kontinuerlig aerob aktivitet som jogging. HIIT innebär att växla mellan korta utbrott av ökad intensitetsövning och vila - till exempel att springa och sedan gå på och av genom hela träningen.

Regelbundna tyngdlyftningar kan också bidra till att hålla blodsockernivåerna stadiga. McLaughlin rekommenderar att man använder handvikt eller motståndsband i 30 minuter två eller tre gånger i veckan. CDC rekommenderar att du får minst 150 minuter i veckan med snabb promenad eller liknande aktivitet, som kommer ut till ungefär 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan.

Kontrollera sömnapné för att hantera blodsockernor och dips

Många överviktiga personer med typ 2-diabetes har också sömnapné, ett tillstånd där en person slutar andas tillfälligt medan han sover. Faktum är att en studie som publicerades i 2013 i

Family Medicine föreslår att så många som en av två personer med typ 2-diabetes kan ha eller vara i hög risk för sömnapné, varav många är odiagnostiserade. Personer med typ 2-diabetes och sömnapné har högre risk för dödsfall från diabeteskomplikationer som hjärtinfarkt och stroke.

Chong pekar på tidigare forskning i

Cirkulation som beskriver de bakomliggande mekanismerna för sömnapné. Hos personer med sömnapné, aktivering av sympatiskt nervsystem - inklusive ökad hjärtfrekvens, ökat blodtryck och förträngning av blodkärl - ledde alla till en högre risk för hjärtinfarkt och stroke, vilket kan förhöjas hos personer som har typ 2 diabetes (och därmed redan en högre risk för hjärtsjukdom). "Det är en hel kaskad av händelser, och ingen är verkligen säker på vad som kommer först", säger Chong. Allvarliga fall av sömnapné kan behöva behandlas med kirurgi eller genom att ha på sig en speciell enhet medan du sover, men mindre svåra fall kan hanteras genom att gå ner i vikt. Tal med din läkare om du misstänker att du kan ha sömnapné - högt snarkning, stor hals och övervikt är alla riskfaktorer.

Se till att din behandling för typ 2-diabetes omfattar stresshantering

Dålig hanterad stress kan göra blodsockernivåer svårare att kontrollera, säger McLaughlin. Försök använda avslappningstekniker för att jaga bort stress. Top-notch stressbusters för diabetes inkluderar yoga, tai chi, meditation, massage och lugnande musik.

Som en bonus kan stressavlastning hjälpa dig att sova bättre, vilket är viktigt eftersom studier visar att inte tillräckligt med sömn kan förvärras 2 diabetes. Sova mindre än sex timmar per natt har också visat sig bidra till nedsatt glukostolerans, ett tillstånd som ofta föregår typ 2-diabetes. Faktum är en översyn som publicerades år 2015 i

Diabetes Care

analyserade 10 studier som involverade mer än 18 000 deltagare i kombination och fann den lägsta risken för typ 2-diabetes i gruppen deltagare som sov sju till åtta timmar per dag. Det är minsta rekommenderade mängd sömn för de flesta vuxna, enligt National Sleep Foundation. Här är några andra tips för att minska stress och sova bättre när du hanterar diabetes: Förutom yoga, prova djup andning före sängen.

Denna praxis kan främja uppmärksamhet, hjälpa dig att slappna av och somna.

Undvik alkohol, koffein och kryddig mat på natten. "När människor är sömnberövade, begär de hög energi eller hög socker matar, som kan göra viktökning mer sannolikt om det händer upprepade gånger, säger Chong.

Håll en något kall temperatur i din sömnmiljö. National Sleep Foundation påpekar att ett coolt rum är lättare att sova i än ett varmt rum.

Blockera all ljus och ljud . Detta kommer att underlätta för dig att sova, och i sin tur hjälpa till att sänka dina stressnivåer, säger Chong. Blått ljus, det slag som utspelas av mobiltelefoner, tabletter och tv-apparater kan göra att sovna särskilt svårt. Så stäng dina skärmar av en timme eller två innan du träffar höet.

Gå till sängs på samma gång varje natt för att upprätta ett sömnschema. "Våra kroppar är rutinmässiga", säger Chong. Genom att upprätta en vanlig sömnrutin kan du dra nytta av - och inte förvirra - din kropps interna cirkadiska rytm.

Behandling av typ 2-diabetes: Bottom Line när det kommer att hantera din hälsa Dessa strategier för hantering kan ha en dramatisk inverkan på blodsockernivån och utvecklingen av typ 2-diabetes, säger McLaughlin. Enkla livsstilsförändringar kommer att förbättra hur du känner dig idag och bidra till en hälsosammare framtid.

"De är grundläggande," säger Chong om dessa livsstilsförändringar. "Normalt när kost, stresshantering och motion är alla bra och rutinmässiga, då kommer ofta medicineringskrav att bli mindre, och det är något vi alla håller med om är bra."

Ytterligare rapportering av Stephanie Bucklin