Hur fibrer hjälper till att kontrollera kolesterol - Kolesterolcenter -

Vad som är klart är att de kolesterolstyrande fördelarna beror på löslig fiber, en av två typer av fibrer. Löslig fiber finns i köttet av frukt, såsom päron och äpplen, grönsaker som ärtor och hela korn, såsom havre och korn. Den andra viktiga typen av fiber, olöslig fiber, är oförstörbar och är också en nödvändig del av en hälsosam kost, men inte för att kontrollera kolesterol. Det är det slag som hjälper till med matsmältning.

"Fibermatar som innehåller löslig fiber verkar påverka kortkedjiga fettsyror i blodet, säger Van Horn. "Löslig fiber har samma möjliga fördel som något som ett kolesterolsänkande (statin) läkemedel skulle ha, där det blockerar upptaget av mättat fett eller andra skadliga fetttyper." Löslig fiber kan också bidra till att minska insulinresistensen, vilket verkar spela en roll i ohälsosamma kolesterolnivåer. "Fiber verkar ha positiva effekter på både lipid och glukosmetabolism", säger Van Horn. Detta kan förbättra din totala lipid- eller fettprofil, vilket resulterar i hälsosammare kolesterolnivåer samt lägre triglyceridnivåer, en annan typ av fett i blodet. Det finns också praktiska skäl att livsmedel med löslig fiber kan hjälpa till med att hantera kolesterol , Van Horn säger: Dessa livsmedel tenderar att vara lägre i fett och mer fyllning än livsmedel utan fiber. Det betyder att du är mer benägna att hålla fast vid din kost och uppnå en hälsosam vikt med en kost rik på fiber med hög fiber.

Fiber till lägre kolesterol: Forskningen

Forskning visar att enkla dagliga förändringar för en kost till lägre kolesterol kan ge resultat inom några månader. Enligt en kontrollerad studie av mer än 300 vuxna som publicerades i

Nutrition Journal,

sänkte folk som åt 3 till 4 gram spannmålsprodukter innehållande havrefiber dagligen i fyra veckor sitt lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" "Kolesterol mellan ca 4 och 6 procent. Det var också den första studien som visade att inklusive fiber i en diet för högt kolesterol är till hjälp för personer med olika etniciteter. Mer bra nyheter: Havre är inte den enda källan till användbar fiber. En studie av 160 postmenopausala kvinnor jämförde prune och torkad äppelkonsumtion för att ta reda på hur fruktfibrer påverkar hjärtsjukdomsriskfaktorer, såsom kolesterol. Publicering i Journal of Nutrition and Dietetics Journal,

rapporterade forskargruppen att kvinnor som åt motsvarande två torkade äpplen dagligen såg en förbättring av sina kolesterolnivåer inom tre månader. Deltagarnas LDL eller "dåligt" kolesterol sjönk med så mycket som 16 procent under de första tre månaderna av studien (även om pommes frites var till hjälp för att sänka total kolesterol). Kost för högt kolesterol: Livsmedel hög i fiber Ditt dagliga mål ska vara 25 till 30 gram fiber, men de flesta får inte ens 25 procent av det, säger Van Horn. Försök att lägga till dessa fibrer med höga fibrer i din kost:

Havrekli: 1 kopp har 14,5 gram fiber

Risbran: 1 kopp har 24,8 gram fiber : 1 kopp hackad har ca 1,6 gram fiber

• Morötter: 1 kopp hackad har ca 3,6 gram fiber
• Bönor: ½ kopp har mellan 6 och 10 gram fiber
• Ärter: ½ kopp har mellan 5 och 8 gram fiber
• Päron: En medelfrukt har ca 5,5 gram fiber
• Orange: En medelfrukt har ca 3,1 gram fiber
• Korn: ½ kopp kokt korn har ca 3 gram fiber
• Stålskär havre: ¼ kopp torr havre har ca 4 gram fiber
• Mandel: 1 uns har ca 3,5 gram fiber
• Behöver du några idéer för att få fiber i din kost varje dag? Försök med dessa tips:
• Snack på torkade eller hela frukter eller grönsaker.
• Ladda upp grönsaker och bönor i grytor och soppor.

Vid bakning använd helkornsmjöl för att ersätta en del eller allt vitt mjöl

• Gör en varm kakao från början med mjölk och kakaopulver, som innehåller fiber.
• Välj alternativ med höga fibrer över fetthaltiga alternativ - till exempel lägg bönor till en burrito istället för ost och grädde. > Fibertillskott kan vara till hjälp för andra hälsoproblem, till exempel bättre matsmältning, men för att sänka kolesterol med fiber är din bästa insats en varierad kost av hela livsmedel som innehåller fibrer.