Hjärthälsosam mat som ingår i ditt diabetesdiabetes

Thinkstock

Missa inte detta

Hur man pratar med din läkare om risken för diabetesproblem

Upp nära: Hantering av diabetes och hjärtsjukdom

Registrera dig för vårt boende med diabetes Nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.

Även om diabetes är känt för att påverka ditt blodsocker, påverkar tillståndet hela kroppen - inklusive ditt hjärta. I själva verket är människor med diabetes nästan dubbelt så sannolikt att dö av hjärtinfarkt eller stroke som människor som inte har diabetes, enligt National Institute of Diabetes och Digestive and Kidney Diseases. "Högt blodsocker skadar nerver och blodkärl i hela kroppen", säger Megan Porter, RD, CDE, en dietist och certifierad diabetespediatör i Portland, Oregon. "När dessa blir skadade kan de inte utföra sina normala funktioner." Detta kan leda till hjärtrelaterade problem som högt blodtryck, högt kolesterol och hjärtsjukdom.

Den goda nyheten är att eftersom diabetes och hjärthälsa är så nära kopplade, det finns många steg du kan vidta för att förbättra både hälsan. Förutom att du övervakar din diabetes, tar du några receptbelagda läkemedel för diabetes och hjärtproblem och får regelbunden träning, kan du äta en hälsosam diet hjälpa dig att hantera din diabetes och ditt hjärthälsa.

En välbalanserad Diet för diabetes och hjärthälsa

Medan det inte finns någon specifik kost för personer med diabetes kan en övergripande balanserad diet som liknar Medelhavsdieten hjälpa dig att hålla ditt blodsocker inom ett hälsosamt område.

I en studie publicerad I 2013 i fann forskare att när människor med hög risk för hjärtsjukdomar - inklusive vissa med diabetes - följde en medelhavsdiet, minskade risken för stroke eller hjärt-kärldöd med 30 procent jämfört med en liknande grupp som följde en låg fetthalt. De som följde Medelhavsdieten inkluderade olivolja och nötter, medan de som följde den fetma dietten inte gjorde det. Resultatet visade att Medelhavsdieten hade en gynnsam effekt på blodtryck, vikt, insulinkänslighet, kolesterol och inflammation. P99 rekommenderar att du håller följande kostråd i åtanke när du hanterar diabetes och hjärthälsa: Ät 5 eller mer frukt och grönsaker dagligen

Syfte för de flesta av dina korn att vara fullkorn, till exempel fullkornsbröd och helkornspannmål

• Njut av pejkfrukter och bönor varje vecka
• Ha nötter och frön runt för en lätt mellanmål mellan måltiderna
• Ersätt fet fisk och skinnfritt fjäderfä för de flesta köttval
• Syfte för endast 1 till 2 fetma, röda köttporsjoner varje vecka
• Njut av 2 till 3 portioner av fettfri eller fettfri mejeri Välj dagligen, t.ex. ett glas mjölk, yoghurt eller mager ost
• Begränsa eller undvik bearbetade livsmedel, kött och föremål med tillsatta sockerarter, såsom bakverk, sodavatten och andra drycker med tillsatta sockerarter
• Hjärthälsosam mat att leta efter
• När det gäller att få största möjliga nytta för både diabetes och hjärthälsa, mat med hög fiber och hälsosamma fetter är vinnarna. Livsmedel som är särskilt fördelaktiga inkluderar:

Legumes som linser, splitterter och bönor

Dessa är höga i lösliga fibrer, vilket är bra för både diabetes och hjärthälsa. "Livsmedel som är höga i löslig fiber hjälper till att avlägsna kolesterol från blodet och också sakta ner i sockret", säger Porter, "vilket gör att en person känner sig fylligare längre och leder till en långsammare ökning av deras blodsocker."

• Havregryn Som köttfärs är havregryn hög i löslig fiber. Frukt och grönsaker innehåller också fiber, så för en extra boost, försök att skära lite frukt, som en banan, och lägga den till din havregryn.
• Fet eller oljig fisk som lax, sardiner och tonfisk Dessa fiskar är höga i omega-3-fettsyror, en typ av omättad fettsyra som kan bidra till att minska inflammationen i kroppen.
• Linfrö Denna typ av frö, som kommer från linväxten, är hög i fiber och alfa-linolensyra, en typ av omega-3-fettsyra. Linfrö kan vara ett bra sätt att få omega-3 om du inte gillar fisk. Det är dock bäst att kolla med din läkare innan du lägger linfrö till din kost, eftersom det kan påverka diabetesmedicin som insulin, enligt University of Maryland Medical Center i Baltimore.
• Valnötter, mandlar och makadamianötter I allmänhet är nötterna fyllda med protein, och dessa speciella nötter är också höga i omega-3-fettsyror och omättade fetter, vilket kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol. Men eftersom nötter är höga i kalorier, var noga med att äta dem endast i små portioner.
• Avokado Att lägga avokado på toast kan vara trendiga idag, men hälsofördelarna med denna frukt har länge varit kända. Avokado innehåller fiber och hälsosamma fetter, liksom vitaminer och mineraler. En studie publicerad i 2013 i
• Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring konstaterade att avokadoerna hade hälsoproblem som liknade nötter men med mindre än hälften av kalorierna. Bär Inte bara kan blåbär och jordgubbar uppfyller din söta tand, men de kan också hjälpa ditt hjärta. En studie publicerad i 2013 i
• Cirkulation fann att kvinnor som åt tre eller flera portioner av blåbär och jordgubbar varje vecka sänkte risken för hjärtinfarkt med 32 procent. Olivolja, vegetabilisk olja och canolaolja Matlagning med dessa oljor kan bidra till att öka ditt intag av friska fetter. De är rika på enkelomättade och fleromättade fetter, vilket Porter säger kan bidra till att minska kolesterol.
• Att fylla på dessa hälsosamma livsmedel och följa hälsosam kost riktlinjer med mycket frukt och grönsaker kan hjälpa dig att känna sig mer nöjda - allt samtidigt som du förbättrar din hälsa. "Hjärthälsosam mat kan hjälpa till att minska övergripande blodsocker", säger Porter, "och en kost rik på växtbaserade livsmedel kan också hjälpa till att hålla blodtrycket under kontroll."