Om du har diabetes har du högre risk att ha höga kolesterolnivåer och högt blodtryck.
Så din läkare har förmodligen beordrat dig att ändra dina vanor, inte bara att kontrollera blodsockernivån men att även sänka fett och salt. Välkommen till DASH dieten, den läkare-godkända go-to bota för att få kolesterol och blodtryck under kontroll. Det är också en super-hälsosam sätt för alla att äta. Så här börjar du …
DASH, som står för "Dietary Approaches to Stop Hypertension", är så effektiv att det har blivit standard rekommendation för patienter med högt blodtryck.
Ätplanen har visat sig sänka kolesterol nivåer och rekommenderas av läkare för att sänka riskerna för hjärtsjukdomar, stroke, hjärtsvikt och njursten.
Det minskar också chanserna att utveckla diabetes.
Det beror på att DASH-kosten gör mer än ett slashnatriumintag.
Det betonar massor av hela korn, frukt och grönsaker med blygsamma mager mager protein och fettfritt eller fettfritt mejeri, hörnstenen i många dieter som bekämpar sjukdom och fetma, en riskfaktor för kroniska tillstånd som typ 2-diabetes.
Det höga fiberinnehållet "är idealiskt för viktminskning", säger Marla Heller, MS, RD, författare till DASH Diet Action Plan (Hachette).
Det finns ytterligare en anledning till att DASH är speciellt bra för diabetiker.
Den hjärt-hälsosamma kosten också imp roves insulinkänslighet i kombination med en övning och viktminskning plan, enligt en studie av University of North Carolina i år 2011.
År 2011, i sin första bästa Diet ranking, USA. News & World Report heter DASH den hälsosamma kosten totalt.
"Dietary Guidelines for Americans 2010 är ganska mycket modellerade på DASH-kosten eftersom det är en så hälsosam diet", säger Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, talesman för American Heart Association och utmärkande professor i näring vid Penn State University.
Mycket att äta DASH är en bred kost som kan omfatta alla typer av mat eller anpassas för att tillgodose kostbegränsningar baserade på religion eller preferens.
"Det är väldigt flexibelt", säger Heller. "Du kan ha kött, fisk eller fjäderfä om du vill, eller så kan du följa det som vegetarian."
Här är DASH-basen, baserat på en diet med 2000 kalorier per dag:
- Hela korn. Du vill ha 6-8 portioner dagligen. En servering är en skiva fullkornsbröd, en ounce torr spannmål eller 1/2 kopp kokt ris, varm spannmål eller fullkornspasta.
- Grönsaker. Syfta för 4-5 portioner dagligen. En portion motsvarar 1 kopp lökgrön sallad, 1/2 koppskuren rå eller kokta grönsaker eller 1/2 kopp veggiesaft.
- Frukt. Gå för 4-5 portioner om dagen. Välj mellan medellång frukt, 1/4 kopp torkad frukt, 1/2 kopp färsk, frusen eller konserverad (välj en vattendragen sort) frukt, eller 1/2 kopp 100% fruktjuice.
- Mejeri. Begränsa till 2-3 portioner om dagen. En servering är 1 kopp mjölk eller yoghurt eller 1-1 / 2 uns ost. Var noga med att välja fettfria eller fettrika sorter.
- Lean kött, fjäderfä och fisk. Högst 6 portioner om dagen. (Till exempel 1 ounce kokt kött, fjäderfä eller fisk eller 1 ägg.) Om du är vegetarian eller vegan, se till baljväxter som din primära proteinkälla.
- Nötter, frön och baljväxter. Njut av 4- 5 portioner per vecka. En servering är 1/3 kopp nötter, 2 matskedar nötsmör, 2 msk frö eller 1/2 kopp kokta bönor eller ärter.
- Fetter och oljor. Njut av dessa i måtta - bara 2-3 portioner om dagen. Det är 1 tesked mjuk margarin eller vegetabilisk olja, 1 msk majonnäs eller 2 msk salladsdressing.
- Godis och tillsatt socker. Högst 5 gånger i veckan. Och välj klokt: En servering är 1 matsked socker eller sylt, 1/2 kopp sorbet eller gelatin eller en kopp limonad.
Komma igång Även om DASH-kosten har stor variation, kan det vara utmanande om du litar på beredda och bearbetade livsmedel.
"Du måste laga mat", säger Kris-Etherton.
Äta ute när du är i hjärtat hälsosam kost kan också vara svår, eftersom du har mindre kontroll över vad som går in i maten. Planering hjälper, säger Heller. "Tänk på vad du beställer som gör det till en DASH-vänlig måltid," föreslår hon.
Beställ en sallad eller fruktkopp. Fråga också hur livsmedel är beredda och be dem serveras utan tillsatt salt. Skanna menyn för objekt som är broiled, grillad, pochad eller ångad i stället för stekt eller panerad. Hoppa över högnatriumkremer som ketchup, senap och pickles.
Din bästa satsning är att göra gradvisa förändringar, säger Heller.
"Fokusera på vad du lägger till i din kost istället för vad du tar ut - det är mer positivt, säger hon.
Lägg till nya grönsaker i sallader, föreslår hon. Har färsk frukt över yoghurt med låg fetthalt i stället för glass till efterrätt.
"Ju mer färg på din tallrik desto friskare kommer det att bli", säger Heller.
Klar för att prova? Pipa upp dessa enkla DASH-dietrecept.
Japansk kyckling-Scallion Rice Bowl Tänk på att DASH-kosten är tidskrävande och intetsägande? Tänk om. Denna tröstande middag samlas på cirka 15 minuter och är fylld med smak av ingredienser som lågnatriumsås och kycklingbuljong. Kombinationen av brunt ris, ägg och en blygsam mängd magert kycklingbröst gör detta till en god introduktion till DASH.
Serverar: 4
Beredningstid: 15 minuter
Koktid: 20 minuter
Ingredienser 1-1 / 2 koppar omedelbart brunt ris
1 kopp reducerad natrium kycklingbuljong
1-1 / 2 matskedar socker
2 matskedar reducerad natrium sojasås
1 matsked mirin
2 stora äggvitorer
1 stort ägg
8 ounces utbenna, skinnfria kycklingbröst, skurna i 1/2-tums styck
6 skalskallar, trimmad och tunt skivad
Förberedelse 1. Förbered omedelbart brunt ris enligt förpackningsanvisningar.
2. Häll buljong i en tung medelspanna tillsammans med socker, sojasås och mirin. Koka upp; minska värmen till medium-låg.
3. Rör äggvitor och hela ägg i en liten skål tills den bara är blandad. Tillsätt kyckling till simmeringsbuljongen. Häll försiktigt i äggblandningen, utan omrörning. Ströskallrosor på toppen. När ägget börjar fastna efter ca 3 minuter, rör det med ätpinnar eller en kniv. (Kycklingen kommer nu att lagas.) Dela riset bland 4 djupa soppskålar och topp med kycklingblandningen.
Njut!
Nutrition Facts Per portion:
262 kalorier
3 g fett (1 g mätt, 1 g mono)
87 mg kolesterol
47 g kolhydrater
22 g protein
3 g fiber
387 mg natrium
370 mg kalium
Quinoa med latinska smaker Att gå på DASH-kosten innebär att du ökar dina hela korn. Quinoa är en snabbkokande helkorn från Sydamerika som är fylld med protein och fiber.
Serverar: 6
Förberedelsestid: 30 minuter
Koktid: 45 minuter
Ingredienser 1 kopp quinoa
2 tsk kanolaolja
1 medium lök, hackad
1 4 uns kan hackad grön chili
2 vitlöksklyftor, malet
14 uns kan nedsatt natrium kycklingbuljong eller vegetabilisk buljong
1/4 kopp pepitas, rostade
3/4 kopp grovhackad färsk koriander
1/2 kopp hackade skalser
2 matsked limefrukt
1/4 tesked salt
Förberedelse 1. Toast quinoa i en stor, torr stekpanna över medium värme, rör om ofta tills den knäcker och blir aromatisk, 3-5 minuter. Överför till en fin sil och skölj noga.
2. Värm olja i en stor kastrull över medelvärme. Tillsätt lök och koka, rör om ofta tills det mjukas, 2-3 minuter. Lägg till chili och vitlök; koka, omrör, i 30 sekunder. Lägg till quinoa och buljong; bringa till en simmer. Minska värmen för att behålla en mild simma, täck och koka tills quinoa är ömt och det mesta av vätskan har absorberats, 20-25 minuter.
3. Lägg till pepitas, koriander, scallions, limejuice och salt till quinoa; Blanda försiktigt och fluff med en gaffel.
Njut!
Nutrition Facts Per portion:
181 kalorier
6 g fett (1 g sat, 2 g mono)
1 mg kolesterol
27 g kolhydrater
7 g protein
3 g fiber
196 mg natrium
379 mg kalium
Näringsbonus: C-vitamin (25% dagligvärde), magnesium (23% DV), järn (20% DV)
Tomat- och olivfyllda portobello-kepsar En smart diet har en mängd olika frukter och grönsaker. Den här eleganta sidoparten är låg i kalorier, men fortfarande rik på kalium och kalcium - båda mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket.
Serverar: 4
Beredningstid: 35 minuter
Koktid: 40 minuter
Ingredienser 2/3 kopp hackad plommatomater
1/2 kopp strimlad skummig mozzarellaost
1/4 kopp hackad Kalamataoliver
1 tsk gräddad vitlök
2 tsk extra jungfruolja, delad
1/2 tesked finhackad färsk rosmarin, eller 1/8 tsk torkad
1/8 tesked nybakad peppar
4 portobello svampdrycker, 5 tum bred
2 msk citronsaft
2 teskedar reducerad natrium sojasås
Beredning 1. Kombinera tomater, ost, oliver, vitlök, 1 tesked olja, rosmarin och peppar i en liten skål.
2. Förvärm grillen till medium.
3. Kassera svampstammar. Ta bort bruna gölar från undersidan av kepsarna med en sked. kasta gyllor. Blanda kvarvarande 1 tesked olja, citronsaft och sojasås i en liten skål. Borsta blandningen över båda sidor av kepsarna.
4. Olja en grillhylla. Placera kepsarna på stativet, lägg ned sidorna, täck och grilla tills det är mjukt, ca 5 minuter per sida. Ta bort från grillen och fyll i med tomatblandningen.
Nutrition Facts
Per portion: 122 kalorier
8 g fett (2 g) satt, 4 g mono)
9 mg kolesterol
8 g kolhydrater
7 g protein
2 g fiber
338 mg natrium
431 mg kalium
Ernäringsbonus:
C-vitamin (25% dagligt värde), kalium (17% DV), kalcium (15% DV) Krämig Hackad Blomkål Salad
Sallader är ett underbart sätt att lägga till fler grönsaker till din hjärtsam kost. Den här versionen kombinerar en salladsfavorit - Romaine-sallad - med blomkål och sötartat äpple i en krämig, låg fetthaltig dressing. Serverar: 6
Förberedelsestid: 15 minuter
Koktid: 15 minuter
Ingredienser
5 matskedar minskad majonnäs 2 matskedar cider vinäger
1 liten skalot, finhackad
1/2 tsk kargenfrön (tillval)
1/4 tesked nybakad peppar
3 koppar hackade blomkålfloretter (ca 1/2 stor huvud)
2 koppar hackat hjärta av romaine
1 tårta sött rött äpple, hackat
Beredning
1. Vispa majonnäs, vinäger, sjalot, karvefrön (om du använder) och peppar i en stor skål tills den är jämn. Lägg till blomkål, romaine och äpple; Nutrition Facts
Per portion:
54 kalorier 2 g fett (0 g satt, 0 g mono)
0 mg kolesterol
9 g-kolhydrater
2 g protein
2 g fiber
128 mg natrium
257 mg kalium
Nutrition Bonus:
vitamin C (53% dagligvärde), vitamin A ), folat (15% DV)
Hur mycket vet du om hälsosam matlagning? Förlorar vikt eller håller sig på din dagordning? Testa dig själv för att se hur mycket du vet om hälsosam mat och hur man lagar mat.
