Sommar cookouts behöver inte spåra din kost. Med lite planering och smarta strategier kan du få en hälsosam grill och njut av festen, oavsett om du är värd eller gäst. Ja, sommar BBQ-reguljärer som hamburgare, bratwurst och krämiga sallader kan vara fulla av fett, men det finns sätt att skära ner kalorier utan att offra på kul och smak.
Friska köttfärsar
Fett kött är inte det enda som smaka bättre när de lagas ute på grillen. Lågfett BBQ alternativ inkluderar kyckling, fisk, kalkon hamburgare och korv gjorda av magert kött.
Färska frukter och grönsaker är också ett hälsosamt tillägg till sommar måltider och perfekt för en fettrik BBQ. Prova:
- Kebabs: Klipp dem i bitar och skär dem för lätt matlagning och ätning.
- Smaksförstärkare: Lägg till smak genom att marinera grönsaker som majs, lök och paprika med en ljus ört- infiltrerad vinaigrette före grillning.
- Foliepaket: En annan hälsosam grillidé är att göra aluminiumfoliepaket för mindre eller ömma grönsaker som tomater, korg och aubergine skivor. Placera grönsaker på ett stort ark med tung folie, strö över vatten och dina favoritväxter eller krydda kryddor, och lägg ihop som ett kuvert att försegla innan du lägger på grillen. Detta gör det också lätt att göra upp.
- Grillade efterrätter: Frukt som vattenmelon smakar ännu sötare när det grillas. Prova en ny twist på sommaren BBQ-favorit genom att karamellisera vattenmelonskivor på grillen och drizzling dem med honung, lime och en nypa salt. Persikor, päron och ananasskivor är också efterrättsläckta när de grillas.
Om en sommarfirande inte är lika utan favorit recept som potatissallad eller tårta, försök att ändra receptet med mindre fett, socker och salt. Så här börjar du:
- Byt ut fullmått majonnäs, gräddfil eller ost för färska eller feta versioner.
- Tänk på grekisk yoghurt. Många recept som kräver mayonnaise eller gräddfil smakar bra med grekisk yoghurt istället.
- För desserter, försök byta ut fett med fruktpuréer, till exempel äppelmos.
- Prova äggvita för vissa eller alla ägg i ditt recept. Två äggvita kan vanligtvis användas i stället för ett ägg.
Lägga till olika sorter på rätt ställen
Variety kan vara livets krydda, men det kan vara farligt för din kost på en sommar BBQ.
Forskning visar att när det finns mycket variation äter människor mer - lite av det här och det lägger till, säger Melissa Joy Dobbins, MS, RDN, talesman för Akademin för näring och dietetik. Det betyder att ett bord fullt av dekadenta desserter, liksom flera krämiga dips och andra aptitretare med hög kaloriinnehåll, kan stava katastrof.
Orolig att din cookout-spridning kommer att bli matt utan ett sortiment av mat? Du kan lägga till variation med mycket färgglada frukter och grönsaker, säger Dobbins. "Och kanske bara en eller två efterrättalternativ - en för de vuxna och en som riktar sig mot barnen."
Om du planerar en pottlucka, säger Dobbins, var inte rädd för att vara specifik när du ber gäster att ta med en maträtt. Be dem att ta med en sallad eller en grönsak till grillen. Om inte, kan du sluta med fem desserter och inga friska sidorätter.
Hemligheter att äta en hälsosam sommar måltid
När du är gäst på en sommarbrygga finns det enkla tips att hålla fast vid din kost och göra hälsosamma val.
- Välj först en mindre platta. "Psykiskt äter vi mindre om vi har en mindre tallrik," säger Dobbins.
- Ladda sedan din tallrik med näringsrika alternativ som grönsaker och frukt innan du slår på kött eller efterrätter. "De första sakerna vi lägger på plattan tar upp de mest fastigheter, säger Dobbins. "Sätt din sallad eller grönsaker på plattan först och lägg sedan till andra saker."
- När du väljer en pasta eller grönsaksallad, välj dem med vinaigrettebaserade förband. Krämiga förband har vanligtvis mer fett och kalorier.
- Om du är osäker på en mat, använd din smartphone för att leta upp näringsinnehållet i köpta föremål. "Om någon har potatisallad från en viss livsmedelsaffär kan du kanske hitta det varumärket online eller använda en streckkodsläsare, säger Dobbins.
- Ett annat alternativ är att bara ta ett smakprovningsförfarande: Ät i moderering men får fortfarande en liten sked av en viss matvara.
Vad sägs om drycker? Icy kalla drycker som sötande sodavatten, sött te och citronad kan vara en källa till dolda kalorier vid sommarpartier. Dobbins säger att vattnet ska vara ditt första val, men om det bara är för tråkigt kan du göra det mer tilltalande genom att lägga till skivad frukt eller gurkor.
Bland alkoholhaltiga drycker är de lägsta kalorialternativen ett glas vin eller en lätt öl. Akta dig för mixers som lägger till extra kalorier för dem i alkoholen. Tonalt vatten har till exempel så många kalorier som en vanlig soda.
"Välj dina kalorier klokt och spendera dem där du kommer att njuta av dem mest," säger Dobbins. "Ibland väljer jag ett glas vin istället för efterrätt." Genom att göra informerade matval gör det lättare att njuta av en hälsosam måltid utan att missa dina sommarmöten.
