Hälsosam matlagning med frukt och grönsaker - Hälsosam recept -

Din första tumregel när du köper produkter är att se till att det är nytt. Därefter undvik alla frukter eller grönsaker med fläckar, skärningar, blåmärken eller andra mjuka fläckar. Alla frön eller grönsaker ska säljas från kylskåp på din marknad.

Frukt kommer mogna vid rumstemperatur. De flesta grönsaker och redan mogen frukt bör kylas för att stoppa mognadsprocessen och förhindra förstöring. Tvätta produkten under kallt rinnande vatten innan du äter eller lagar mat Använd dina händer eller en grönsakspensel för att rengöra dem väl.

Frukt och grönsaksvanor

"Jag försöker titta på en persons diet och hitta sätt att kasta in en frukt eller en grönsak för att göra det vana , säger dietist Julia Hincman, MS, RD, LDN, av Massachusetts General Hospital i Boston. Hon ger sina patienter matföreningar för att få dem att ompröva hur och vad de äter: Om du har spannmål, skiv en banan på toppen. Om du springer ut med en granola bar, ta ett äpple också. "Jag uppmuntrar folk att ha mönster av frekvens, så att de tänker," jag vaknar på morgonen och det här gör jag ", förklarar Hincman.

Hitta sätt att gradvis byta till att äta fler grönsaker och frukter, som att lägga till ett salladsblad och en bit tomat till en smörgås. "Om du brukar ha kakor med dopp, byt till halva kakor och halv morötter eller selleri", föreslår Hincman. "Ät yoghurt, men äta aldrig det utan frukt. Varannan dag byt du ett äpple för chips med din smörgås. Börja middag med en salladsalad."

Hincman anser att det är okej att göra frukt och grönsaksval baserat på bekvämlighet. Frysta grönsaker, till exempel, är lätta att arbeta i din kost, speciellt om du lagar mat för endast en eller två. Håll alltid grönsaker i frysen, så du kan snabbt kasta dem i mikrovågsugnen för en snabb måltid eller sidovägg.

Hälsokokningsteknik för frukt och grönsaker

För att bevara färgen, smaken och näringsämnena av grönsaker, bästa matlagningsmetoderna är de snabbaste och de som använder minst vatten (näringsämnen kan läcka ut i vattnet och gå vilse). Dammning i en hyllan ovanför kokande vatten, grillning, mikrovågning och snabbkokning eller stekning - med en liten mängd hälsosam olja, som olivolja eller canola, är alla bra alternativ. Experimentera med örter i stället för smör för att lägga till smak för grönsaker. Rostning av täta grönsaker, som potatis, ger ofta bättre smak.

Baking, poaching och stewing är tekniker som bäst ger ut fruktens smaker - med liten ansträngning. Prova ett lätt recept som Pomegranate Poached Pears, med frukt tillagad i dessertviner för en sofistikerad smak. Bakade äpplen med torkade frukter och valnötter blandar några olika frukter med kryddor för att skapa en läcker efterrätt som uppfyller en söt tand.

Berikande recept med frukt och grönsaker

Om din familj vänder sig bort från grönsaker som sidovägg och motstår äta en vanlig bit frukt till efterrätt, det är dags att göra dessa livsmedel en del av huvudrätten. Här är 10 idéer för att komma igång:

1. Anpassa ett favoritrecept för att inkludera grönsaker utöver eller istället för något av köttet. I vegetariska recept som vegetabilisk lasagne är lagring i grönsaker med sås och pasta en snap.
2. Använda renade potatis istället för grädde till tjockare krämstilar, fyller nog att vara en måltid i sig med en salladsalat.
3. Nästa gång du beställer eller gör en pizza, sprutas det med hackade oliver, paprika ringar, broccoli knoppar och skivad svamp.
4. Utöka recept med en kopp eller två tärnade eller hackade grönsaker. Försök lägga till morötter, ärtor och skära gröna bönor till de flesta förpackade eller hemlagade soppor och såser. Vik strimlad morötter eller zucchini i smeten för brödkakor och muffins. Och använd extra bönor, torkade ärtor och linser i stekta stews och vegetariska recept som köttfri chili.
5. Om din familj motstår grönsaker kokta på det vanliga sättet, prova att grilla eller grilla kucchini, paprikor, äggplantor, svampar som portobellor (som har fasthet i stek efter matlagning) och tomater tills de såras eller deras kanter svärta. Ett enkelt recept är att skingra veggiebitar som du skulle köta kebabar - täcka dem lätt med oljebaserad spray och lägg dem över värmen.
6. Att göra kebabar med frukt är ett roligt sätt att servera melon, ananas, päron och äpplen - Rå eller grillad i några minuter för att öka smaken. Du kan servera vanilj- eller citron yoghurt på sidan som ett dopp.
7. Få barnen att delta i hälsosam matlagning. Prova en rolig efterrätt som Blueberry Mango Upside Down Cake; de kommer att njuta av att placera frukten i ett mönster på botten av bakfatet, och hela vetemjölk och mjölkfri mjölk ökar receptens näringsfördelar ytterligare.
8. Frukt låter sig enkelt till många frukosträtter - skapa ett gott ansikte på het havremjöl med blåbär eller bananskivor eller vik bär i pannkaka eller våffel smet. För en fräsch snabb frukost, rör din egen skivad eller tärad frukt, som jordgubbar eller persikor, till tjock vanilj eller vaniljfett yoghurt.
9. Kyckling sallad smakar ännu bättre med halverade druvor, äppelbitar och lite hackad rödkål. För tonfisk sallad, lägg till en tärning röd paprika, selleri och lök. Båda kan serveras i salladsbladslag i stället för på bröd, ett bra sätt att få lite gröna grönsaker.
10. Tänk på en grönsaks- eller en fruktbaserad salsa istället för en fettsås eller sås som en lättskallad kyckling , kött eller fisk.

Frukost, lunch eller middag - alla måltider kan få ett näringsvärde från frukt och grönsaker - allt som krävs är lite uppfinningsrik.

Hitta mer information i Everyday Health Healthy Recipes Center.