Hjärtsjukdom, cancer, Alzheimers sjukdom - dessa förhållanden utgör ett allvarligt hot mot kvinnors hälsa. Och även om det inte finns någon mirakeldiet eller magisk mat för att förhindra cancer eller hålla skarpt, har val av rätt mat en stor inverkan på din övergripande hälsa och välbefinnande, och kan hjälpa till att hålla dessa sjukdomar i luften - särskilt hjärtsjukdom som är den första kvinnliga mördaren.
Dessa 10 hälsosamma tips kan hjälpa dig att integrera rätt mat i din kost:
1. Ät mamma naturens bästa. Frukt och grönsaker är en absolut häftning av vilken kost som helst. Oavsett om du syftar till förebyggande av hjärtasjukdom eller skapar en cancerförebyggande diet, börja med frukt och grönsaker. Dessa högfibrer godis gör underverk för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt - ett viktigt för kvinnors hälsa. De är kända för att hjälpa till att förebygga olika cancerformer, inklusive lung- och tjocktarmscancer. Alla frukter och grönsaker är bra, men korslevande grönsaker (brusselspirer, broccoli, kale, kål och blomkål) är särskilt effektiva mot kolorektalcancer. Ät en mängd olika färger, smaker och texturer och minst fem dagliga portioner av dem.
2. Håll dig till lågmåttiga och magra val. Fetma är kopplat till ett antal hälsotillstånd, särskilt hjärtsjukdomar och många cancerformer. Lean protein och låg- eller icke-fetma mejeriprodukter är hälsosamma livsmedel. Att välja smalare val ger dig fördelarna utan allt fett och kolesterol. Nötter (i små mängder), äggvita och bönor är också hälsosamma proteinval.
3. Klipp kolesterol genom att begränsa fett. Bygg dina proteinval kring kallvattenfisk (deras fettsyror är bra för dig) och hudlös kalkon och kyckling. Undvik kött som tenderar att vara högre i fett och kolesterol, såsom lamm, nötkött och fläsk, och när du äter när, leta efter de smalaste skärningarna och begränsa dina delstorlekar. För förebyggande av cancer och hjärtinfarkt, hoppa över de bearbetade kötten - korv, lunchkött och så vidare.
4. Välj hela korn. Vitbröd, pasta och ris saknar näringsämnen och fibrer, som kan skydda mot hjärtsjukdomar och cancer. Hela kornen är å andra sidan ett utmärkt val för kolhydrater och fibrer. Som en sida till ditt magra protein, välj från läckra hela korn som brunt ris, korn, bulgur, quinoa, hela havre och havregryn.
5. Begränsa alkoholintaget. Rekommendationen för kvinnor är högst en daglig alkoholhaltig dryck - om du dricker alls. En drink betyder en 5 ounce servering vin, en 12 ounce öl eller 1,5 ounce sprit. Att skära tillbaka på alkohol är viktigt i en cancerförebyggande diet, eftersom alkohol kan vara en bidragande faktor i bröst-, lever-, matstrupen- och muncancer samt kolorektal cancer. Alkohol i överskott bidrar också till högt blodtryck och kan ha en negativ effekt på själva hjärtat. Om du dricker, välj rött vin, vilket är rikt på hjärt-hälsosamma flavonoider.
6. Öka ditt antioxidantintag. Antioxidanter är vitaminer och andra ämnen som hjälper kroppen att hålla sig frisk genom att skydda celler från skador - det underliggande problemet när cancer uppstår. Antioxidanter hjälper till att skydda mot Alzheimers, cancer och hjärtsjukdomar. Få nog i din kost genom hälsosam mat som frukt, grönsaker, nötter och frön.
7. Fokusera på vitaminerna C och E. Dessa två antioxidanter kan särskilt minska din Alzheimers sjukdomsrisk. Vitamin E finns i många oljor gjorda av grönsaker och nötter, inklusive sojabönor, safflor, majs och vegetabilisk olja, samt spenat, vetex och solrosfrön. Frukt och till och med några grönsaker är rika på C-vitamin, inklusive citrus, jordgubbar, cantaloup, ananas, kiwi, avokado, sparris, paprika och broccoli.
8. Var noga med fetter. Mättat och transfett - snabbmat, förpackade efterrätter och mellanmål, fettkött, smör och majonnäs laddas typiskt med dessa - täpptartärer och packar på punden. Håll dig borta från dessa ohälsosamma fetter (många har också mycket kolesterol) och väljer istället omättade fetter. Koka med vegetabiliska oljor istället för smör och mellanmål på nötter - bra källor till friska fetter - för att förhindra hjärtsjukdomar och trimma din midja.
9. Välja fisk. Fisk, särskilt kalla vattensorter, är rika på omega-3-fettsyror, som erbjuder ett gott hälsoskyddsskydd och kan bidra till förebyggande av Alzheimers sjukdom. Fisk som är hög i omega-3 är bland annat lax, sill, albacore tonfisk, makrill, sardiner, sjööring och sill. Försök att äta en servering av fisk minst en gång i veckan - forskning har visat att det inte bara är bra för ditt hjärta, men det kan också minska Alzheimers risk upp till 60 procent. Valnötter, linfrö och linfröolja samt sojabönolja och rapsoljor är också bra källor till omega-3. Även om forskning ännu inte har visat att omega-3-fettsyror förhindrar cancer, har dessa näringsämnen skryt många andra kvinnors hälsoeffekter.
10. Förhöjt kaliumintag. Att undvika för mycket natrium är viktigt för förebyggande av hjärtsjukdomar, och tillsats av kalium till din kost kan motverka några av de skadliga effekterna av natrium som du äter. Frukt och grönsaker rik på kalium inkluderar potatis, tomater och tomatbaserade livsmedel, papaya, pommes frites, grapefruktjuice, apelsinjuice, datum, sallad och russin. Om du införlivar dessa hälsosamma livsmedel i din kost kan du förebygga cancer, Alzheimers sjukdom,
och hjärtsjukdom. Börja göra din hälsa en prioritet nu genom att göra hälsosamma vanor till ett sätt att leva. Gå tillbaka till kvinnors hälsomedvetenhetscenter.
