Personer som har diabetes har ökad risk för hälsokomplikationer, inklusive hjärtsjukdom, stroke, njursjukdom, synproblem och nervproblem. Tillsammans med en hälsosam kost och tar insulin tillsammans med andra föreskrivna läkemedel kan regelbunden motion vara en viktig del av din diabeteshanteringsplan. Walking är ett bra sätt att vara fysiskt aktiv eftersom det är lätt på din kropp, bekvämt och billigt.
Walking and Diabetes: Vad forskningen säger
Flera studier har undersökt effekterna av att gå på personer som har diabetes :
- I en studie jämförde forskare risken för hjärtsjukdomsrelaterad död hos personer med diabetes som gick minst två timmar per vecka hos dem som var mindre aktiva. De fann att vandrare var nästan 40 procent mindre benägna att dö från alla orsaker och 34 procent mindre sannolikt att dö av hjärtsjukdom.
- En annan studie visade på den totala dödsgraden för vandrare och icke-vandrare med diabetes. Forskarna fann att vandrare, som i genomsnitt var ungefär två till tre timmar per vecka, var 40-55 procent mindre benägna att dö än de icke-vandrare.
- En tredje studie betraktade effekterna av ett löpande träningsprogram på kvinnor som hade graviditetsdiabetes. Kvinnorna som lägger till ett lågintensitetsprogram i diabetesplanen hade bättre blodsockerkontroll och krävde mindre insulin än de kvinnor som inte gick.
- I en svensk studie testade forskarna effekterna av en fyra månaders gång program på personer med typ 2-diabetes. Programmet bestod av 45 till 60 minuters gång tre gånger i veckan. Jämfört med kontrollgruppen som inte gick, hade de deltagande programdeltagarna bättre blodtryck och kolesterolkontroll och ett hälsosammare kroppsmassindex (BMI), en viktmått i förhållande till höjden.
Vandring och diabetes: Komma igång
För att starta ett gångprogram, gör ditt första steg ett samtal med din läkare, som kan informera dig om några begränsningar och hjälpa dig att utveckla en plan som är säker för dig.
Följ sedan dessa tips för att gå vidare den högra foten:
- Hitta en säker väg. Karta ut en rutt i ditt område som är ett säkert ställe att gå. Om du är ny att gå, är det en bra idé att börja på en relativt platt kurs.
- Förnya en partner. Att gå med en partner kan vara säkrare och göra dig mer benägna att hålla dig i ditt program, eftersom du ha någon som räknar med dig.
- Få ett bra par skor. Att gå i ett bekvämt och passande par skor är ännu viktigare när du har diabetes eftersom det kan minska risken för fotproblem
- Klä på väder. Använd coolt andningsskyddande kläder och solskydd när det är varmt och klä varmt med ett stickat lock när det är kallt.
- Värm upp och svalna. Gå långsamt i minst fem minuter före och efter att du har avslutat din snabbare träningspass.
- Sträck ut dina muskler. Ta tid att sträcka alla dina stora muskler när du värmer upp och svalnar.
- Ange mål. Börja först med att gå två eller tre gånger i veckan i 10 till 20 minuter åt gången. Öka dina mål varje vecka - gå i flera dagar, i några minuter varje gång och i en högre takt.
- Belöna dig själv. Fira när du når dina mål. Till exempel, när du kan gå i 30 minuter med ett relativt snabbt klipp, belöna dig själv genom att delta i en rolig 5K promenad i ditt område.
Det bästa med att gå? Du kan göra det när som helst, var som helst och även inomhus. Gå till ditt lokala köpcentrum på inkarddagar eller kolla in en promenad-träningsvideo från biblioteket. Inget behov av att spendera pengar: Bara snör åt dessa skor - och gå !
