Alla kan börja känna lite låg energi om de inte har ätit på ett tag, eller om de har valt mat som lämnar dem tröga och hungrig efter mer. Men när du lever med typ 2-diabetes, är det viktigt att du förstår förhållandet mellan maten du äter och hur du fungerar - särskilt när det gäller ditt blodsocker - att kostvanor verkligen påverkar blodsocker. Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, chef för diabetesutbildning av Diabetes Center vid Mercy Medical i Baltimore. "Av de tre huvudgrupperna av mat - fett, protein och kolhydrater - är det kolhydrater som går direkt till blodsocker. Att konsumera mer kolhydrater än din kropp kan bearbeta under en viss tid kan resultera i höga blodsockernivåer. "
Grunderna för blodsocker och kolhydrater
Det bästa stället att börja ompröva din kost är därför kolhydrater. Carbs innehåller både hälsosamma komplexa kolhydrater - frukt, grönsaker, korn, mejeriprodukter och bönor - och de inte så hälsosamma enkla kolhydraterna som godis och läsk. "De bästa typerna av kolhydrater är komplexa kolhydrater, som innehåller mer fiber, är mindre bearbetade och ger vanligtvis inte blodsockerspikar", förklarar O'Connor.
Att lära dig hur man räknar kolhydraterna hjälper dig att hålla ditt blod socker under kontroll, och en certifierad diabetespediatör kan hjälpa dig att komma igång. "Det första du och din lärare behöver göra är att hitta ett personligt nummer för totala dagliga kolhydrater, säger Alison Massey, RD, LDN, CDE, en diabetespedagog på Mercy Medical i Baltimore. Ditt dagliga kolhydrattal beror på din vikt, höjd, träningsnivå och om du behöver gå ner i vikt.
"Det är rimligt för en kvinna med diabetes att konsumera två till tre portioner karbohydrater per måltid för totalt 30 till 45 gram. För en man borde tre till fyra portioner karbohydrater per måltid totalt ca 45 till 60 gram ", säger O'Connor.
Även om det kan ta lite initialt träning är räkning av kolhydrater inte komplicerat. "Du behöver bara läsa etiketter och vara uppmärksam på betjäningsstorlekar. För livsmedel som inte är märkta eller när du äter ute rekommenderar jag att du använder en smartphone-app för carb-räkning, säger Massey. "Om du är osäker, använd tallrikmetoden: Dividera din tallrik i fyra sektioner. Om du fyller två sektioner med frukt eller grönsaker, kan ett avsnitt med stärkelse eller helkorn och en sektion med magert protein inte gå långt fel. "
Hantering av blodsocker: Grundämnen för fett och protein
Protein och fett påverkar inte blodsockret direkt. Båda måste dock övervakas och konsumeras i mått eftersom de har en stark inverkan på fetma och hjärtsjukdom. Även om för mycket fett orsakar viktökning och kan leda till högre kolesterol, bör du inte helt eliminera det. "Du behöver lite fett i din kost så att du känner dig full och hjälper dig att absorbera viktiga vitaminer, som vitamin D. Använda friska, omättade fetter och låga eller feta val", säger Massey.
Protein är också en viktig del av din kost. "För proteiner, tänk luta och små", tillägger Massey. "Din servering av protein bör vara storleken på ett kort kort." De bästa mager proteinval är fisk - helst två till tre gånger per vecka - Vitt kött kyckling och kalkon utan huden. Mjölk och bönor med låg fetthalt (båda har också kolhydrater, så du måste räkna dem); nötter och frön, som är bra för snacks; och begränsade mängder magra styck av rött kött.
Diabetessötningsplan
Den dag du äter är också viktig för att uppnå hälsosamma blodsockernivåer. "Din kropp behöver en stadig tillgång till kolhydrater under hela dagen för att fungera effektivt. Det är bäst att äta en liten till måttlig mängd kolhydrater varannan tre timmar - tre måltider per dag och två till tre små mellanmål i mellan", säger O 'Connor.
Din sockersjuka äta schema bör också balanseras runt tiden för motion och mediciner. Övning använder blodsocker och insulin eller oral diabetes mellitus sänker blodsockret. Så du måste se till att du ger tillräckligt med bränsle vid rätt tidpunkt för att förhindra farligt lågt blodsocker, ett tillstånd som kallas hypoglykemi innan du börjar träna eller ta din diabetesmedicin.
Timing av måltider kring medicin beror på vilka typer du använder tar. Om du tar insulin, är typen av insulin en övervägande - det här är en annan aspekt av din diabetesdiabetes som du bör diskutera med din diabetespedagog.
Här är några andra tips som hjälper dig att behålla ständigt blodsocker:
Undvik att utöva på en tom mage.
Kontrollera ditt blodsocker innan du tränar.
- Bär ett högt carb-mellanmål eller glukostablett om ditt blodsocker för lågt.
- Hoppa aldrig över måltider eller gå mer än cirka fyra timmar mellan måltiderna.
- Se till att din diabetes kostar dig.
- En ideell diabetesdiett hjälper dig att behålla en hälsosam vikt, förlora några pounds om du behöver, och behåll ditt blodsocker i ett hälsosamt sortiment. "För de med överviktiga diabetes, rekommenderas en måltidsplan som möjliggör förlorad en till två pund per vecka," säger O'Connor. "Inom denna måltidsplan bör generellt 40-50 procent av de totala kalorierna vara från kolhydrater." Din diabetesdiett bör också hjälpa dig att undvika spikar eller dips i dina blodsockernivåer. För att bättre förstå hur det du äter påverkar ditt blodsocker är det viktigt att du regelbundet övervakar det. "I vårt endokrinologiska centrum har vi personer med diabetes kontrollera sina blodsocker två timmar efter att ha ätit", säger O'Connor. "Detta ger snabb återkoppling om hur mycket mängden kolhydrater som togs in fungerade bra eller om kroppen var överväldigad och blodsockerintervallet var över målet vid två timmarsmärket."
Sätta ihop allt
Människor med diabetes kan fortfarande njuta av deras favoritmat, men för att passa dem till en hälsosam diabetesdiabetes bör de ätas med det större målet om viktminskning och hälsosamma blodsockernivån i åtanke. "
" Den nuvarande filosofin är att alla livsmedel kan vara en del av en diabetesdiett ", säger O'Connor. "Mat som är högkolhydratmatar eller ger lite näringsvärde skulle inkluderas sparsamt, och vi skulle se till att måltiderna kring dem är balanserade och inte kommer att orsaka blodsockerspikar." En diabetesdiett kan verka förvirrande på först, men det är helt enkelt ett smart sätt att äta. Du kan äta samma mat som resten av din familj äter: "En diabetesdiett är bara en hälsosam kost som alla kan dra nytta av, säger Massey. Om du är osäker på maten bör du äta eller din målvikt och blodsockernivån, prata med en diabetespedagog eller din läkare.
