ÖVning och diabetes: Hur man organiserar träning för bättre blodsockerkontroll |

Aerobic och anaeroba övningar är båda viktiga för personer med diabetes, men en del undersökningar tyder på att ordern kan ha betydelse. Anna Bizon / Getty Images

Om du har diabetes, du vet förmodligen redan att du måste vidta försiktighetsåtgärder under träning för att skydda dina fötter och hålla stabila blodsockernivåer. Men visste du att den typ av träning du väljer - tillsammans med hur du organiserar träningen - kan faktiskt påverka ditt blodsockernivån också?

Fördelarna med fysisk fitness för typ 2-diabetes

"Övning är en nyckel diabetes, eftersom det kan bidra till att minska insulinresistensen och sänka blodsockernivåerna, säger Lynn Grieger, RDN, CDE, en hälso-, mat- och fitness coach i Prescott, Arizona och en medicinsk granskare för Everyday Health.

Och hur träningen påverkar ditt blodsocker beror på huruvida den här träningen är aerob eller anaerob, säger Christine Mueller, RD, en näringsspecialist vid Adult Diabetes Education Program vid University of Michigan i Ann Arbor. Aerob träning använder flera muskelgrupper på ett upprepat sätt under en långvarig tid, enligt Cleveland Clinic, medan anaerob träning är intensiv fysisk aktivitet med kort varaktighet. Exempel på aerob träning inkluderar promenader eller jogging, och tyngdlyftning faller under anaerob träning, förklarar Mueller. "

" "Anledningen är att vi lagrar glukos - vad vi använder för energi - i våra muskler och i vår lever", säger Mueller. "Och när vi börjar göra en mer intensiv övning, som anaerob träning, säger kroppen att den behöver energi just nu och dumpar all den lagrade glukosen i blodet." Det leder tillfälligt till ett högre blodsocker. Samtidigt kräver lågintensiva aeroba aktiviteter inte samma omedelbara effekt av energi, och tenderar att faktiskt sänka blodsockret, eftersom din kropp långsamt använder upp glukosen i ditt blod.

Många studier har belysat de potentiella sätten ytterligare aerob och anaerob träning kan leda till att blodsockernivån svänger. Till exempel, enligt en liten studie som publicerades i november 2012 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , kan en 10-sekunders sprint tillfälligt öka glukosnivåerna i blodet hos både personer utan diabetes samt de med typ 1-diabetes, som såg den största effekten. Samtidigt fann en artikel som publicerades i oktober 2013 i tidskriften

Diabetes Care att medan övningar som att gå och cykla kan hjälpa till att sänka blodsockernivån - oavsett typ av motion eller rörelsens varaktighet - att delta i en 10-sekunders sprint före eller efter en måttlig aktivitet kan förhindra lågt blodsockernivå hos dem med typ 1-diabetes, eftersom kroppen släpper ut glukoshöjande hormoner som en reaktion på intensiv aktivitet. > American Diabetes Association noterar också att effekten av fysisk aktivitet på ditt blodsocker varierar beroende på ett antal faktorer, inklusive aktivitetens längd. Intensitet av träning för diabetes: Vad är det fortfarande Otydlig

Grieger säger att mycket av den nuvarande forskningen har gjorts på personer med typ 1-diabetes - och vi kan inte nödvändigtvis förvänta oss att resultaten kommer att gälla för personer med typ 2-diabetes. Det beror på att båda grupperna måste hålla ett öga på sitt blodsocker. Typ 1-diabetes är en autoimmun sjukdom där bukspottkörteln slutar producera tillräckligt eller något insulin som kräver insulininjektioner, medan typ 2-diabetes är ett tillstånd som är märkt av insulinresistens, där kroppen fortsätter att producera insulin i många år, men det insulin som inte fungerar effektivt, förklarar Grieger.

En annan tillvägagångssätt? Många kallar att springa eller simma aerob träning, men om de jobbar med hög intensitet, kan det faktiskt göra dessa övningar anaeroba, säger hon - vilket betyder att det inte finns en så tydlig uppdelningslinje mellan aktiviteterna.

"Det vi vet är att bränslet för anaerob träning är glukos, och bränslet för aerob träning är mer fet och mindre glukos används för bränsle," förklarar hon. Och vissa personer med diabetes - särskilt personer vars kroppar inte längre producerar insulin - kan upptäcka att anaerob övning ökar blodsockernivån, eftersom levern stimuleras att släppa ut mer glukos, säger hon. Men det är överlag, övning i allmänhet - aerob eller anaerob - tenderar att göra din kropp känsligare mot insulin, säger Mueller, vilket är mer bra nyheter för ditt blodsockerkontroll.

Hur man strukturerar träningen för att förbättra blodsockerkontrollen

Så vad är det bästa sättet att strukturera Ditt träningspass för att hålla blodsockernivån inom ett säkert område? Försök följa dessa tips:

Syfte för en blandning av aerob och anaerob träning.

Sammanfattningsvis kan Grieger noterar att kombinera både aerob och anaerob träning i träningen kan ge dig den bästa blodsockerkontrollen. Prova ett träningsspår med träningsutrustning eller stationer där du gör push-ups, lunges och andra styrketräningsövningar, säger hon. Eller prova en startlägerklass eller ett träningsintervall som innehåller 20 sekunder hårt jobb följt av 10 sekunder vila, upprepade 4 till 8 gånger, säger hon. Lägg till ytterligare reps efter behov, ökar viloperioden när du går.

Skräddarsy ditt träningspass till dina mål.

Ofta utför kroppsbyggare först styrka, följt av aerob träning, eftersom deras fokus är på att bygga styrka, Grieger säger. Runners, däremot, gör ofta det motsatta, eftersom de är inriktade på uthållighet. Du kan skräddarsy din träning till dina mål, säger hon, men Grieger rekommenderar att personer med typ 2-diabetes fokuserar framför allt på aerob träning först, eftersom av dess kardiovaskulära fördelar. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är vuxna med typ 2-diabetes cirka två gånger så troliga att de dör av hjärtsjukdomar som de utan diabetes.

Mueller noterar att om du gör styrketräning eller anaerob träning Först följt av aerob träning med lägre intensitet kan du upptäcka att du kan hjälpa till att normalisera dina blodsockernivåer och förhindra att de spikar för högt, eftersom spetsen från den anaeroba aktiviteten motverkas av den aeroba aktiviteten som följer. Håll reda på ditt blodsocker, oavsett vilket träningspass du gör.

Se till att ditt blodsocker inte dyker under 100 mg per deciliter (mg / dl) före en träning, enligt Mayo Clinic .

"När blodsockernivån faller, finns det inte tillräckligt med energi för att kroppen fortsätter att fungera optimalt", förklarar Grieger. "Människor med hypoglykemi (lågt blodsocker) kan uppleva mental förvirring, huvudvärk, yrsel, skakningar och klumpighet, och känner sig väldigt trötta. Om blodsockernivån fortsätter att falla, kan en person med diabetes även passera. "

Och se till att du uppmärksammar hur din kropp reagerar på olika typer av träning. "Det bästa sättet för personer med diabetes att upptäcka hur träningsorder påverkar deras blodsockernivåer är att testa sitt blodsocker innan du börjar träna och efter avslutad träning och notera om det finns skillnader", säger Grieger. säker på att du inte tränar om ditt blodsocker redan är mycket högt, till exempel mer än 250 mg / dL, enligt Mayo Clinic. Därefter sätter du dig själv i riskzonen för höga blodsockernivåer som kan leda till ett farligt tillstånd som kallas diabetisk ketoacidos, där din kropp inte har tillräckligt med insulin tillgängligt eller kanske inte använder det korrekt för att använda socker för energi och kommer att gå in i "svältläget" och börja använda fett för energi istället, vilket ger ketoner, förklarar hon. Viktigast, var noga med att ha kul. "Ofta blir folk så fångade i" reglerna "kring motion som de inte tränar alls, säger Grieger. "Det är viktigt att börja göra någonting och gradvis göra en rolig del av din dag i stället för att inte göra någonting alls."