En förändring i sömnsvanorna är en av de vanligaste effekterna av depression. Mindre sömn kan börja före depression, vara ett symptom på depression och göra depression värre.
"Depression och sömn är nära besläktade", säger Prashant Gajwani, docent och vice ordförande i kliniska angelägenheter i psykiatri och beteendevetenskaper vid University of Texas Medical School i Houston. "Depression är en hjärnsjukdom, och den påverkar många typer av hjärnfunktioner, inklusive sömnvågningscykeln. När denna bioklocka har blivit störd kan den göra sömn ännu mer oregelbunden och det bidrar till depression. Det kan bli ond cykel för många människor. "
Effekter av depression i sömn
Människor med depression upplever vanligtvis störda sömnmönster, men hur depressionen påverkar sömnen varierar mycket."
"Svårighet att få tillräckligt med sömn är ett viktigt symptom för de flesta människor med depression, men för omkring 10 till 20 procent av människor, resulterar effekterna av depression i att sova för mycket, säger Dr. Gajwani. Depression orsakar vanligen:
- Svårighet somna i sömn
- Svårighet som sover>
- Vågar upp tidigt på morgonen
- Överlappning
- Sova under dagen
- Dålig sömnkvalité
- Vakna känner sig trött
Effekter av sömn på depression
Den mängd vilsam sömn du får kan påverka din emotionella hälsa. "Brist på sömn under tillräckligt lång tid kan orsaka depression", säger Gajwani. Även om det är osannolikt att brist på sömn ensam är ansvarig för de flesta fall av depression, kan det bidra till depression hos vissa människor. Det faktum att många som har sömnproblem utvecklar depression kan indikera att sömnstörningar och depression har liknande orsaker eller riskfaktorer. Länkar mellan depression och sömn har hittats i många studier, till exempel:
- Forskning visar att personer med sömnlöshet har en 10-faldig högre risk för att utveckla depression.
- Andra typer av sömnstörningar, som obstruktiv sömnapné och rastlösa ben syndrom, är förknippade med höga depressionsnivåer. För personer med obstruktiv sömnapné förbättras depressionen ofta med apnébehandling.
- Forskning visar att barn med depression som upplever brist på sömn eller som sover för mycket, är mer benägna att få längre och svårare episoder av depression.
- Experter misstänker att kronisk sömnlöshet orsakad av fysisk sjukdom är en orsak till att äldre har högre depressionsnivåer.
Tips för en god natts sömn
Om du har svårt att sova på natten eller sover du bort för mycket av dagen, efter några hälsosamma sömnsvanor kan hjälpa. För att starta, sätt in en sängtid schema. "Det är mycket viktigt för personer med en historia av depression för att hålla ordinarie sömnstider", säger Gajwani. "Du ska gå och lägga dig ungefär samma gång och stiga upp om samma tid och bara använda ditt sovrum för sömn eller sex." Här är några andra tips som du kan sova av:
- Övning. "Se till att du får regelbunden träning och spendera tid utomhus i solljus varje dag. Det här är ett bra sätt att ställa in din biologiska klocka och det hjälper till att underhålla en vanlig sömnväckningscykel ", säger Gajwani.
- Hoppa över tuppluret. Undvik eftermiddagsnappar, vilket kan leda till natt sömnlöshet.
- Begränsa koffein och alkohol, särskilt senare på dagen. Koffein är en stimulans och kan hålla dig väldigt vaken, medan alkohol kan störa sömnkvaliteten. "Alkohol före sänggåendet kommer att störa sömn," varnar Gajwani. "Det kan hjälpa dig somna, men du är mindre benägna att sova genom natten."
- Stå upp om du inte kan sova. " " Slösa inte tid som ligger i sängen och titta på klockan " säger Gajwani. Om du befinner dig vaken är det bästa att gå upp och göra något avkopplande tills du känner dig trött.
- Stäng av TV: n. "Undvik att titta på tv sent på kvällen. De flesta visar på kvällen är för stimulerande och främjar inte god sömn", säger Gajwani. "Det är bättre att läsa en bok eller göra en avkopplande aktivitet i timmar före sängen."
- Öva bra sömnhygien. Detta inkluderar att du använder ditt sovrum för att sova och hålla fast vid ett vanligt sovplan. Undvik distraheringar i ditt sovrum, som telefoner, datorer, för mycket ljus och för mycket ljud. Se till att din säng är bekväm och att rumstemperaturen är bekväm att sova.
Förändringar i sömnmönster kan vara en effekt av depression eller ett tidigt varningsskylt på det. Låt din läkare veta om du inte kan sova eller om du sover för mycket. "Övernattning sovhjälpmedel är inte en bra lösning för personer med depression och sömnproblem", säger Gajwani. "Öva bra sömnhygien, få regelbunden motion och arbeta med din läkare eller terapeut för att få din depression under kontroll." Att ta hand om dig själv, inklusive att få rätt mängd vilsam sömn, kan hjälpa dig att hantera din depression.
